Reprendre le suivi des calories après un arrêt : par où commencer

J'ai arrêté de noter. Je reprends comment ?

Notez la journée en cours, même de façon grossière, et ne cherchez pas à reconstituer les jours perdus au-delà des deux ou trois derniers. Si l'interruption a duré plus de deux semaines, considérez que votre ancien objectif calorique n'est plus valide et repartez d'une phase de mesure plutôt que d'une phase de régime.

Le reste — se justifier, « compenser », recommencer lundi — ne change rien au calcul. Un carnet alimentaire est un instrument de mesure, pas un bulletin de notes. Un thermomètre qui affiche 39 °C n'a pas mal agi.

Pourquoi un jour manquant coûte plus cher qu'un jour d'excès

C'est le point que presque tout le monde inverse. La journée à 3 500 kcal ne casse rien : elle est rare, elle est diluée dans le mois, et sur trente jours elle pèse une centaine de kilocalories par jour. La journée non notée, elle, abîme tout ce que vous déduirez ensuite du carnet.

La raison est mécanique. On cesse de noter les jours qui échappent à la routine : la raclette entre amis, le buffet du mariage, le dimanche chez les parents, la semaine de vacances. On note les mardis. Le carnet se remplit donc de journées ordinaires et se vide des journées exceptionnelles — or ce sont précisément les journées exceptionnelles qui font l'écart entre votre moyenne réelle et votre moyenne perçue.

Résultat : la moyenne enregistrée est plus basse que la moyenne vécue. Et toute estimation de dépense énergétique tirée de ce carnet hérite du biais.

L'exemple chiffré

Six jours de semaine bien notés à 1 900 kcal. Un samedi soir non noté : apéritif, raclette à quatre, dessert, trois verres de vin. Un tel repas tourne facilement autour de 1 500 kcal à lui seul (environ 200 g de fromage à raclette, c'est déjà près de 700 kcal ; 300 g de pommes de terre, environ 260 ; 80 g de charcuterie, environ 250 ; trois verres de vin, environ 250). Avec le reste de la journée, on est vers 2 800 ou 3 000.

Le carnet affiche 1 900 de moyenne. La réalité est autour de 2 050. L'écart, 150 kcal par jour, n'est pas dramatique en soi — mais il se transforme en conclusion fausse.

Si votre poids est stable à 2 050 kcal et que le carnet ne montre que 1 900, la seule conclusion possible est : « ma dépense est de 1 900 ». Elle est en fait plus haute. L'objectif calculé à partir de ce chiffre sera trop bas, donc difficile à tenir, donc tenu seulement les jours ordinaires, donc de nouveau interrompu les autres. Le trou se referme sur lui-même.

Et quand le poids stagne, il n'y a plus aucune explication disponible dans les données, puisque les journées qui l'expliquent n'y figurent pas. La stagnation devient « inexplicable », ce qui est la façon la plus rapide d'abandonner.

« Je ne me souviens plus vraiment de ce que j'ai mangé »

Une estimation approximative vaut infiniment mieux qu'une case vide. Une entrée à ±400 kcal corrige l'essentiel du biais ; une absence d'entrée ne corrige rien.

Pour reconstituer une journée floue, ne partez pas des aliments, partez des lieux et des moments. Où étiez-vous à midi ? Qui a servi ? Y a-t-il eu un apéritif, un dessert, du pain, du vin ? La mémoire spatiale est bien plus fiable que la mémoire des quantités.

Ensuite, encadrez au lieu de viser juste. Demandez-vous quel est le total le plus bas plausible et le plus haut plausible — « entre 800 et 1 400 pour ce repas » — et retenez le milieu. C'est la méthode la moins anxiogène et, sur la durée, la moins fausse.

Quelques ordres de grandeur utiles pour boucher un trou, tous approximatifs : un pain au chocolat, environ 280 kcal ; une demi-baguette, environ 300 ; une pizza individuelle du commerce, souvent 800 à 1 000 ; un kebab-frites, de l'ordre de 900 à 1 100 ; une pinte de bière, environ 200 ; un verre de vin de 12 cl, environ 90 ; une poignée de chips de 30 g, environ 160 ; deux carrés de chocolat, environ 55.

C'est exactement le cas où décrire le repas en une phrase — « raclette avec 4 personnes, j'ai bien mangé, 3 verres de vin » — vaut mieux que renoncer parce qu'il faudrait peser quelque chose. Day So Far est construit pour accepter cette phrase et en sortir une estimation ; l'estimation reste une estimation, mais elle entre dans la moyenne.

Et le lendemain ?

Le lendemain se note comme les autres jours. Il n'y a rien à rattraper, rien à retrancher, et sauter un repas pour « équilibrer » revient à créer un second jour atypique là où il n'y en avait qu'un — donc à rendre la moyenne encore moins lisible.

Si la journée d'hier vous paraît trop élevée pour être vraie, gardez-la quand même. C'est une donnée. La supprimer, c'est fabriquer le biais dont il est question plus haut, volontairement cette fois.

Reprendre après plusieurs semaines : que remesurer d'abord

Après une interruption longue, l'ancien objectif n'a plus de raison d'être exact. Trois choses ont pu bouger : votre poids, donc votre dépense de repos ; votre niveau d'activité, souvent différent en septembre et en juillet ; et la qualité de vos propres estimations, qui rouille quand on ne s'en sert pas.

Dans l'ordre :

1. Le poids réel. Pesez-vous plusieurs fois sur une semaine, dans les mêmes conditions (le matin, après les toilettes), et regardez la moyenne, pas le chiffre du jour. Les variations d'eau de 1 à 2 kg d'un jour à l'autre sont banales et ne disent rien.

2. La consommation spontanée. Notez dix à quatorze jours sans rien changer volontairement. C'est inconfortable et c'est la donnée la plus utile que vous produirez : elle vous dit d'où vous partez.

3. L'objectif, en dernier. Un objectif tiré d'une formule générique ignore ce que vous brûlez réellement ; un objectif tiré d'une comparaison entre ce que vous avez noté et ce que la balance a fait sur deux semaines est ajusté à vous. C'est cette logique d'apprentissage que Day So Far applique, et elle a besoin des mêmes quinze jours que n'importe quelle autre méthode — y compris les jours désordonnés.

Combien de jours faut-il noter pour que ce soit utile ?

Il n'y a pas de seuil officiel, mais le raisonnement est simple : ce qui compte n'est pas le nombre de jours notés, c'est qu'ils ressemblent à vos jours vécus. Cinq jours sur sept notés au hasard valent mieux que sept jours sur sept dont on retire systématiquement les week-ends.

Si vous devez choisir où mettre votre énergie, mettez-la sur les journées irrégulières : les repas au restaurant, les fêtes, les déplacements, les dimanches. Les mardis, vous les connaissez déjà par cœur.

Et si le carnet s'arrête encore un jour — ce qui arrivera — la reprise consiste à noter le prochain repas. Pas le prochain lundi.