Kell-e mindent lemérni? Mennyire pontos a kalóriaszámolás

Nem, nem kell mindent grammra lemérni ahhoz, hogy a kalóriaszámolás működjön. Sokkal többet számít, hogy ugyanúgy mérj minden nap, mint az, hogy pontosan mérj — egy következetesen 10%-kal alulbecslő napló használható eredményt ad, egy hol precíz, hol hanyag napló viszont nem.

Ez elsőre ellentmondásosan hangzik, de van mögötte logika. Nézzük meg, miért.

Kétféle hiba van, és csak az egyik számít igazán

A véletlen hiba az, amikor hol többet, hol kevesebbet becsülsz. Ma 120 grammnak nézed a csirkemellet, ami valójában 150 g volt (kb. 30 kcal különbség), holnap fordítva. Ezek a tévedések hetek alatt nagyrészt kioltják egymást. Egy nap naplója ettől lesz megbízhatatlan — két hét átlaga nem.

A rendszeres hiba az, ami mindig egy irányba téved. Ha soha nem naplózod a serpenyőbe öntött olajat, az nem oltja ki magát semmivel. Napi két-három evőkanál olaj vagy zsír (egy evőkanál kb. 10 g, nagyjából 90 kcal) hetente bőven ezer kalória fölött van, csendben, minden egyes nap ugyanabba az irányba.

A jó hír: még a rendszeres hiba is kezelhető, ha állandó. Ha minden nap ugyanannyival becsülsz alá, akkor a mérlegedből számolt tényleges fogyás vagy hízás hozzáigazodik ehhez a torzított mérőeszközhöz. A napi célszámod egyszerűen alacsonyabb lesz, mint a „valódi" szükségleted — de a trend, amit látsz, helyes marad. A cél tehát nem a tökéletes mérőeszköz, hanem a megbízhatóan ugyanolyan mérőeszköz.

A baj akkor kezdődik, amikor a torzítás ingadozik: hétköznap mindent lemérsz, hétvégén semmit. Ilyenkor nemcsak az egyes napok pontatlanok, hanem az átlag is, és nem tudod eldönteni, hogy a mérleg azért nem mozdul, mert keveset eszel, vagy azért, mert hétvégén nem látod, mit eszel.

Hol bújik meg a rendszeres hiba?

Majdnem mindig ugyanazon az öt helyen.

Sütőzsiradék. Ez a legnagyobb. Az olaj és a zsír kb. 9 kcal grammonként, és nehéz szemmel megítélni, mennyi ment a serpenyőbe. A rántott hús bundája ráadásul tényleg felszívja: ugyanaz a szelet natúran és rántva több száz kalória különbség.

Öntetek, mártások, feltétek. Egy evőkanál majonéz nagyjából 90 kcal, egy evőkanál 20%-os tejföl 30 körül — de a gulyás vagy a rakott krumpli tetejére ritkán megy egy kanál. A ketchup és a mustár apró tétel; a majonézes és olívaolajos öntetek nem.

Italok. Egy korsó (0,5 l) világos sör hozzávetőleg 200 kcal, egy deci száraz vörösbor 70 körül, két deci narancslé nagyjából 90, egy tejeskávé két deci 2,8%-os tejjel szintén 100 körül. Ezek azért maradnak ki, mert nem „étkezésnek" érződnek.

Éttermi és házhoz rendelt adagok. A vendéglátásban készült étel jellemzően több zsiradékkal és nagyobb adagban készül, mint az otthoni megfelelője. Ha a menüs bolt „sült csirkemellet" ír, az nem ugyanaz a tétel, mint a te serpenyődből.

Amit állva eszel meg. A gyerek tányérjáról lecsípett falat, a sajtdarab a hűtő előtt, az irodai szülinapi torta, a főzés közbeni kóstolgatás. Ezek nem azért hiányoznak a naplóból, mert bárki csal, hanem mert nem étkezésként raktározódnak el a fejben. Egy 30 grammos Túró Rudi nagyjából 110 kcal, akár leültél hozzá, akár nem.

Mit érdemes tényleg lemérni?

Érdemes konyhai mérlegre tenni: az olajat és a zsiradékot (vagy legalább kanállal adagolni), a mogyorót, diót, magvakat, a mogyoróvajat, a sajtot, a csokoládét, a müzlit és a granolát, valamint a nyers rizst és tésztát. Közös bennük, hogy sűrű kalóriájúak, és hogy pár deka eltérés is sokat számít. A rizsnél ráadásul a nyers és a főtt súly nem ugyanaz: 100 g nyers rizs (kb. 350 kcal) főzés után nagyjából háromszor annyit nyom.

Elég megbecsülni: a húst és a halat, a burgonyát, a kenyeret (egy szelet kb. 30 g, 80 kcal körül), a joghurtot, a tejet. Ezek vagy szabványos darabokban jönnek, vagy a becslési hiba náluk véletlenszerű, tehát kiátlagolódik.

Tényleg nem számít: a saláta, az uborka, a paradicsom, a paprika, a hagyma, a fűszerek, a citromlé, a feketekávé, a tea. Ha valaki a jégsalátát méri le grammra, de az öntetet szemre önti rá, akkor a napló pontatlan felét precizírozza.

Mi legyen, ha fogalmam sincs, mi volt az ételben?

Becsüld meg, és naplózd le. A legpontatlanabb becslés az, hogy nulla. Egy vendégségben kapott rakott tésztánál a „nagyjából egy közepes adag, tejfölösen" nagyságrendileg jó lesz; a semmi biztosan rossz.

Ha ilyenkor szeretnél egyáltalán valamit beírni, az segít, ha nem kell adatbázisban keresgélni. A Day So Far épp ezért mondatból dolgozik: leírod, hogy mit ettél, és becslést ad rá — ez nem mérés, hanem becslés, de a naplózatlan ételnél mindig jobb.

Honnan tudom, hogy elég pontos vagyok?

Nem a naplóból, hanem a mérlegből. Ha két-három héten át nagyjából ugyanúgy naplózol, és a testsúlytrended abba az irányba mozdul, amerre várod, akkor a mérőeszközöd működik — akkor is, ha tudod magadról, hogy szemre adagolod az olajat.

Ha viszont a trend nem mozdul, két dolgot tehetsz. Az egyik, hogy kevesebbet eszel. A másik — és általában ezzel érdemes kezdeni —, hogy előbb a mérőeszközt szigorítod: egy hétig lemered a zsiradékot, felírod az italokat, és beírod az állva megevett falatokat is. Elég gyakran kiderül, hogy nem a terv volt rossz, csak a napló mutatott mást, mint ami történt.

Érdemes tudni, hogy az ilyen visszacsatolás automatizálható: a Day So Far a naplózott bevitelt veti össze azzal, amit a mérleg csinál, és két hét adatából igazítja a napi célt ahhoz, amit valójában elégetsz. Ettől a stabil torzítás jórészt kimosódik a végeredményből — az ingadozó viszont nem.

A lényeg

A kalóriaszámolás nem laborvizsgálat, hanem becslés, és becslésként is hasznos. Nem attól lesz jó a naplód, hogy minden tétel pontos, hanem attól, hogy minden nap ugyanolyan módszerrel készül, és hogy a nagy, sűrű, könnyen alulbecsült tételek — olaj, öntet, ital, éttermi adag — benne vannak.

Ha választanod kell a tökéletes napló és a folyamatosan vezetett napló között, a másodikat válaszd. Az méri a valóságot; az első csak a jó napokat.