Как да изчислите реалните си калории за поддържане
Краткият отговор
Формулите за дневни калории не са изчисление на вашия разход — те са средна стойност за хора с вашия ръст, тегло, възраст и пол, с широко разсейване около нея. Единственият начин да разберете вашето реално ниво на поддържане е да го измерите: записвайте приема си няколко седмици, следете как се движи средното ви тегло, и обърнете сметката наобратно.
Това не е сложна математика. Сложното е да съберете достатъчно чисти данни, за да има смисъл сметката.
Какво всъщност прави една формула за калории
Популярните уравнения — Харис-Бенедикт, Мифлин-Сейнт Джор и подобните им — вземат четири лесни за измерване величини (ръст, тегло, възраст, пол) и връщат оценка на базовия метаболизъм. После тази оценка се умножава по коефициент за активност: нещо около 1,2 за заседнал живот, около 1,5–1,6 за умерено активен, повече за много активен.
Две неща в тази процедура си заслужава да се кажат ясно.
Първото: уравненията са изведени от измервания на групи хора. Средната им грешка е малка, но отделният човек не е средният човек. За едни формулата ще уцели почти точно, за други ще сгреши осезаемо в едната или другата посока — и няма как отвън да разберете в коя група сте.
Второто: коефициентът за активност е най-грубата част от цялото упражнение. Той свива целия ви ден — работа, ходене, домакинство, тренировки, неспокойни крака — в едно число с една цифра след десетичната запетая. Разликата между "умерено активен" и "активен" в такава таблица често е повече калории, отколкото цялата ви тренировка.
Защо разходът на двама еднакви на хартия хора се различава
Движението извън тренировките. Всичко, което не е спорт — стоенето прав, разхождането из офиса, жестикулирането, качването по стълби вместо с асансьора — се сумира в значителна част от дневния разход. Между хората това варира силно. Още по-неудобното е, че варира и вътре в един и същи човек: при по-нисък прием и умора тялото тихо намалява спонтанното движение, без да го решавате съзнателно.
Съставът на тялото. Мускулната тъкан има по-висок разход в покой от мастната. Двама души със 78 кг и еднакъв ръст може да имат чувствително различен базов разход, ако единият носи повече мускулна маса. Формулите, които не искат обиколки или процент мазнини, нямат откъде да знаят това.
Адаптацията към продължителен дефицит. След дълъг период на ограничение разходът обикновено пада повече, отколкото се обяснява само със свалените килограми. Ако тъкмо излизате от няколко месеца диета, формулата ще ви даде числото за човек с вашето тегло, а не за човек с вашата история.
Как се измерва собственото ниво на поддържане
Методът стъпва на една проста връзка: промяната в телесната маса приблизително отразява енергийния баланс, при около 7000–7700 kcal на килограм. Числото е грубо и е усреднено за смес от мазнина и чиста маса, но за целта върши работа.
Стъпките:
Записвайте всичко, което ядете, поне три, а по-добре четири седмици. Включително готварското олио, ракията в петък, двете бисквити от кутията в офиса.
Мерете се всяка сутрин — след тоалетна, преди закуска, по бельо, на един и същи кантар.
Не гледайте отделните дни. Изчислете плаваща средна за седем дни. Тя е вашето трендово тегло.
Сравнете трендовото тегло от началото и края на прозореца и извадете сметката.
Пример. За 28 дни средният ви записан прием е 2150 kcal на ден. Трендовото тегло тръгва от 82,4 кг и завършва на 81,8 кг — разлика 0,6 кг. При 7700 kcal на килограм това е около 4600 kcal общ дефицит, разделено на 28 дни прави около 165 kcal на ден. Значи поддържането ви за този период е било около 2150 + 165 ≈ 2315 kcal.
Окръглете. Числото не заслужава единици — заслужава кръгли петдесетачки.
Кое разваля метода
Непоследователно записване, а не неточно. Всяка оценка на порция греши. Това не е проблем, стига да грешите горе-долу еднакво всеки ден — систематичното отклонение излиза от сметката, защото го носите и в двете страни на уравнението. Убийственото е да записвате прилежно в делник и да пропускате уикендите. Тогава изваденото "поддържане" ще е измислица.
Твърде кратък прозорец. Под три седмици шумът от вода, гликоген и съдържимо на червата е по-голям от сигнала. Две седмици са абсолютният минимум и то само ако записването е било изрядно.
Сравняване на единични дни. Теглото в един конкретен вторник не значи нищо. Само средни срещу средни.
Старт в средата на голямо водно колебание. Ако прозорецът започва в понеделник след баница, шкембе чорба и солени мезета, или в дни от менструалния цикъл с обичайна задръжка на течности, или веднага след като сте вдигнали рязко въглехидратите — началната точка е фалшиво висока и ще си "измерите" поддържане, което не съществува. Изчакайте няколко дни в обичаен режим и чак тогава пуснете хронометъра.
За честността на входните данни помага всичко, което намалява триенето при записването. В Day So Far описвате яденето с изречение — "две филии с масло и сирене и голямо кисело мляко" — вместо да търсите всяка съставка в база данни; смисълът не е в точността на конкретната оценка, а в това да не пропуснете вечерята, защото ви е домързяло.
Колко дълго важи полученото число
Не завинаги. Разходът се движи заедно с теглото ви, със сезона, с това колко ходите пеша през ноември в сравнение с юли, с натоварването на работа и с това дали спите. Разумно е да преизмервате на всеки няколко месеца, а задължително — след като теглото ви се е променило чувствително или след дълъг период на дефицит.
Точно затова е удобно измерването да върви само. Дневната цел в Day So Far се преизчислява от съотношението между записаното и това, което кантарът е направил за последните две седмици, вместо да стои заключена на стойността от някаква формула отпреди половин година.
Кога формулата е достатъчна
Ако тепърва започвате и нямате никакви данни, формулата е напълно разумна отправна точка — нужно ви е откъде да тръгнете, а не истината. Използвайте я за първите три-четири седмици, записвайте честно, после я заменете с числото, което сте измерили сами.
Последното е по-важно от всяко уравнение: измереното число описва вас, включително всички неща, за които формулата не пита.