Kako izračunati kalorije za održavanje težine bez formule

Kalkulator kalorija ne računa vašu potrošnju — on procjenjuje prosjek skupine ljudi vaše visine, mase, dobi i spola, a stvarna osoba iz te skupine može biti osjetno iznad ili ispod tog prosjeka. Svoj pravi broj dobijete mjerenjem: dva do tri tjedna bilježite što jedete, pratite kako se kreće prosjek vage, i iz te dvije brojke izračunate koliko zapravo trošite.

Evo kako to izgleda u praksi i gdje metoda puca.

Što formula zapravo radi?

Standardne jednadžbe — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict i slične — uzimaju visinu, masu, dob i spol, izbace procjenu bazalnog metabolizma, pa se to pomnoži množiteljem aktivnosti, obično negdje između oko 1,2 za sjedilački način života i oko 1,9 za vrlo težak fizički rad.

Dvije stvari tu treba primijetiti. Prva: rezultat je regresija napravljena na uzorku ljudi, pa oko njega postoji raspršenje. Formula pogađa sredinu, a vi niste nužno sredina.

Druga: množitelj aktivnosti je vrlo grub. Cijeli vaš dan — koliko hodate, stojite, nosite, vrpoljite se — sveden je na jedan od pet ponuđenih opisa. Razlika između "umjereno aktivan" i "aktivan" u vašem stvarnom životu može biti nekoliko tisuća koraka, a u tablici je to jedan klik.

Zašto se pojedinac toliko razlikuje od izračuna?

Kretanje koje ne zovemo treningom. Hodanje do tramvaja, penjanje stubama, stajanje dok kuhate, nemir u nogama dok sjedite. To se razlikuje među ljudima i, što je važnije, kod iste osobe iz tjedna u tjedan. Nakon nekoliko tjedana restrikcije mnogi se nesvjesno počnu manje kretati, a formula za to ne zna.

Sastav tijela. Jednadžba vidi samo ukupnu masu. Dvije osobe od 80 kg s vrlo različitim udjelom mišića dobit će isti rezultat, iako ne troše isto.

Prilagodba na dulji deficit. Kad duže vrijeme jedete manje, potrošnja se spušta — dijelom zato što ste lakši, dijelom zbog spomenutog smanjenog kretanja i drugih prilagodbi. Broj koji je vrijedio prije tri mjeseca ne mora vrijediti danas.

I sam unos. Čak i kad je potrošnja točno procijenjena, procjena hrane nosi svoju grešku. Žlica ulja u varivu je oko 120 kcal, a rijetko je to baš jedna ravna žlica.

Kako izmjeriti vlastito održavanje?

Treba vam: dnevni unos kalorija kroz najmanje 14, bolje 21 dan, i težina izvagana gotovo svako jutro, u istim uvjetima — nakon WC-a, prije doručka, bez odjeće.

Postupak:

1. Izračunajte prosječan dnevni unos za cijelo razdoblje. Ne izbacujte rođendan i nedjeljni ručak — oni su dio vaše stvarne prosječne potrošnje.

2. Uzmite prosjek prvih sedam vaganja i prosjek zadnjih sedam vaganja. Razlika ta dva prosjeka je vaša promjena mase. Nikad ne uspoređujte prvi i zadnji dan.

3. Pretvorite promjenu mase u kalorije. Uobičajena pretvorba je oko 7700 kcal po kilogramu tjelesne mase. To je zaokružena, konvencionalna brojka, a ne konstanta iz prirode — dovoljno dobra za ovu svrhu.

4. Podijelite s brojem dana i dodajte prosječnom unosu ako ste izgubili masu, odnosno oduzmite ako ste je dobili.

Primjer. Kroz 21 dan prosječno ste unosili 2 200 kcal. Prosjek prvih sedam vaganja bio je 81,4 kg, zadnjih sedam 80,8 kg — razlika 0,6 kg.

0,6 × 7700 = 4 620 kcal; podijeljeno s 21 dana daje oko 220 kcal dnevno. Vaše održavanje pri toj razini kretanja je otprilike 2 420 kcal.

Usporedite to s onim što kalkulator kaže. Ako se razlikuje za 200-300 kcal, to nije greška u vašem mjerenju — to je razlog zašto ste ga uopće radili.

Što ovu metodu kvari?

Nedosljedno bilježenje, ne neprecizno. Ako svaki dan podcijenite ulje za 10 %, izračun i dalje radi — greška je ugrađena u obje strane jednadžbe i vaš broj ostaje upotrebljiv kao radna vrijednost. Ako pak uredno bilježite radnim danom, a vikend preskočite, rezultat je besmislen. Dosljednost je važnija od točnosti. Zato ima smisla imati način bilježenja koji preživi i užurbano jutro i burek na nogama; Day So Far je zato napravljen tako da meal opišete rečenicom umjesto da ga tražite po bazi.

Prekratak prozor. Sedam dana je premalo. Normalne oscilacije vode lako progutaju cijeli signal koji tražite.

Usporedba pojedinačnih vaganja. Jedan slaniji obrok, više ugljikohidrata nego inače, teži trening, manjak sna — svaka od tih stvari može pomaknuti jutarnju brojku za pola kilograma i više, a da se nije promijenila ni gram masti.

Loš početak prozora. Ako mjerenje započnete prvog dana nakon praznika ili prvog dana nakon što ste naglo smanjili ugljikohidrate, prvih nekoliko kilograma kretanja je voda i glikogen. Krenite kad je režim prehrane već nekoliko dana stabilan.

Promjena režima usred mjerenja. Nov raspored treninga ili novi posao sredinom prozora znače da ste izmjerili dvije različite osobe i prosječili ih.

Koliko dugo vrijedi dobiveni broj?

Manje nego što biste željeli. Održavanje se mijenja kad se promijeni masa, kad se promijeni količina kretanja, kad dođe zima i manje hodate, kad se produži deficit.

Praktično pravilo: tretirajte izmjereni broj kao trenutnu procjenu i ponovite mjerenje svakih šest do osam tjedana, ili ranije ako se vaga tri tjedna zaredom ponaša suprotno očekivanjima. Ako ste očekivali pad, a prosjek stoji ili raste, nemojte odmah rezati kalorije — prvo provjerite je li se bilježenje razlabavilo, jer je to češći uzrok.

Isti račun može raditi i u pozadini: Day So Far uspoređuje ono što ste zabilježili s onim što je vaga napravila kroz dva tjedna i iz toga sam pomiče dnevni cilj, umjesto da se drži formule. Princip je identičan onome gore, samo se ne mora računati ručno.

Najkraća verzija

Formula je razumna polazna točka kad nemate podataka o sebi — uzmite je kao prvu pretpostavku, jedite otprilike toliko dva do tri tjedna i bilježite. Nakon toga imate nešto bolje od procjene: mjerenje napravljeno na jedinoj osobi koja vas zanima.

Broj neće biti savršen. Bit će vaš, i bit će bliži istini od bilo čega što kalkulator može znati o vama.