Miért nem fogyok, pedig kalóriadeficitben vagyok?

A rövid válasz

Ha hűségesen vezeted a kalóriákat, és hetek óta nem mozdul a mérleg, a hiányzó energia szinte mindig három hely valamelyikén van: a naplóban (többet eszel, mint amennyit beírsz – nem hazugságból, hanem mérési csúszásból), a számításban (kisebb a deficit, mint hiszed, mert a fenntartó érték egy képletből jött), vagy magán a mérlegen (a deficit megvan, csak elfedi egy vízmennyiség-változás, vagy túl rövid ideje nézed).

Érdemes pontosan ebben a sorrendben végigmenni rajtuk, mert nagyjából ez a gyakoriságuk sorrendje is. Az alábbiak egyike sem feltételezi, hogy bármit is elhallgatsz – a felsorolt hibák a legrendesebb naplózás mellett is előfordulnak.

Elcsúsztak az adagok, miközben a bejegyzés maradt

Az első héten mindent lemértél. A hatodik héten már ránézésre beírod ugyanazt a sort. Közben az adag nőtt, a bejegyzés nem.

A rizs jó példa: 60 g szárazon kb. 210 kcal, 90 g szárazon kb. 315 kcal. Ugyanaz a merőkanál, ugyanaz a naplósor, száz kilokalória különbség. Ugyanez a mogyoróvajjal (evőkanálonként kb. 90 kcal, és a „púpozott" evőkanál könnyen másfélszeres), a müzlivel, a sajttal.

A zsiradék a legdrágább tévedés. Egy evőkanál olaj kb. 110 kcal, és a „kevés olajon megpirítom" a gyakorlatban gyakran két-három evőkanál. Egy serpenyőnyi zsiradék önmagában 200–300 kcal, és tipikusan nem kerül be sehová.

Amit nem szokás bejegyzésnek tekinteni

Vannak dolgok, amiket az agy nem sorol az „étkezés" kategóriába, ezért nem is logolja őket. A kóstolás főzés közben. A gyerek tányérjáról leszedett maradék. Az evőkanálnyi 20%-os tejföl a levesbe (kb. 40 kcal, de ritkán marad egy kanálnál). A ketchup, a majonéz, az öntet.

És az ital. Egy 0,5 l világos sör kb. 200 kcal, két deci száraz bor kb. 150 kcal, egy kupica (4 cl) pálinka kb. 90 kcal, egy nagy tejeskávé tejjel kb. 100 kcal. Heti három sör önmagában 600 kcal – ez a legtöbb ember napi deficitjének két-három napja.

A szemre becslés pont a kilógó napokon hibázik

Otthon, a saját konyhádban a becslésed valószínűleg elég jó: ismerős tányér, ismerős adagok. A baj az, hogy a becslést általában olyankor használjuk, amikor nincs mérleg: étteremben, vendégségben, hétvégén, ünnepen.

Ezek viszont pont azok a napok, amelyek a legjobban eltérnek a rutintól. Egy vendéglői rántott hús köretmennyisége, a bunda által felszívott olaj, a pörkölt zsírja – mindegyik felfelé tér el attól, amit egy otthoni analógiából becsülnél. A napló így rendszeresen alábecsül, méghozzá a legnagyobb energiatartalmú napokon.

A recept hat adag, a tányérra négy jutott

Ha főzöl, a receptből számolt „egy adag" egy osztás eredménye: az egész étel energiája osztva annyival, ahány adagra a recept mondja. A gyakorlatban viszont ritkán osztod pont annyifelé.

Egy lecsó vagy egy pörkölt „hat adagra" készül, aztán hárman megeszik négy nap alatt. Aki a receptet adagonként logolja, könnyen 30–50%-kal alábecsül. Erre egyetlen megbízható megoldás van: az egész fazekat lemérni készen, és a saját tányérodat is lemérni.

Lehet, hogy a deficit eleve kisebb, mint hiszed

Tegyük fel, hogy a napló pontos. Akkor jön a másik oldal: mihez képest deficit?

A szokásos TDEE-képletek (Harris–Benedict, Mifflin–St Jeor) populációs átlagot adnak. Az egyének körül ennek jókora szórása van, és a képlet nem tud a te tényleges napi mozgásmennyiségedről – arról, hogy állva vagy ülve dolgozol, mennyit gyalogolsz, mennyire vagy nyughatatlan. Ha a fenntartó érték 200 kcal-lal magasabb a valóságosnál, akkor a „500 kcal-os deficited" valójában 300, és a heti fogyás fele annak, amit vársz.

Egy kilogramm zsírszövet nagyjából 7000–7700 kcal-nak felel meg. Napi 300 kcal-os tényleges hiány ebből hetente kb. 0,25–0,3 kg – ez a nagyságrend eltűnik a mérleg napi ingadozásában, ha csak két hetet nézel.

Ebből következik, hogy a fenntartó értéket mérni érdemes, nem számolni: a saját naplózott beviteled és a saját súlytrended összevetéséből. A Day So Far például pont így dolgozik – a napi célt nem képletből veszi, hanem abból, hogy két hét alatt mit írtál be és mit csinált közben a mérleg.

A heti átlagod nem a hétköznapod

A fogyást a heti átlag dönti el, nem az a szám, amit magadról fejben tartasz.

Számoljunk: öt hétköznap 1800 kcal, szombat és vasárnap 3200 kcal. Összesen 15 400, ez napi 2200 kcal átlag. Ha a valós fenntartásod 2400, akkor napi 200 a hiány, hetente 1400 kcal – kevesebb mint 20 dkg zsír. Két hétvégi nap ennyire elegendő ahhoz, hogy egy „szigorú" hétből statisztikailag láthatatlan hét legyen.

Ha a naplód csak hétköznap teljes, akkor nem tudod, hol tartasz. A hiányzó két nap általában pont az, amelyik a mérleget magyarázza.

Van deficit, csak nem látszik

A testtömeg nem zsírtömeg. A glikogén minden grammja nagyjából három gramm vizet köt meg, így egy sósabb, szénhidrátdúsabb nap, egy utazás, egy szokatlanul kemény edzés vagy egy új edzésprogram kezdete 1–2 kg-os átmeneti emelkedést is okozhat. A ciklussal járó folyadékváltozás ugyanígy elfed heteket.

Ez nem azt jelenti, hogy „nem is fogytál" – azt jelenti, hogy a mérleg egy zajos jel, és egyetlen leolvasás nem mond semmit. Heti átlagot nézz, és legalább négy hetet.

Négyhetes önteszt

Mielőtt bármit elvennél az evésből, futtasd le ezt:

1. Négy héten át minden reggel mérd magad ugyanúgy: vécé után, ruha nélkül, evés előtt. Heti átlagot számolj, a napi számokat hagyd figyelmen kívül.

2. Két hétig mérj le mindent, ami zsiradék vagy sűrű: olaj, vaj, sajt, magvak, öntetek, mogyoróvaj. A többit becsülheted. Ez adja a legnagyobb pontosságnövekedést a legkevesebb munkáért.

3. Logold a hétvégét és az italt is, még utólag is. A hiányos hét használhatatlan adat.

4. A négy hét végén oszd el: mennyi volt a napi átlagos bevitel, és mit csinált a heti átlagsúly? Ha a súly nem mozdult, a napi átlagod nagyjából a te fenntartó értéked. Ez egy mért szám, nem képletből jött – innentől ehhez tudsz viszonyítani.

5. Ha kiderül, hogy nincs deficit, az első lépés nem feltétlenül a kevesebb evés. A mozgás növelése, a fehérje- és rostbevitel emelése (ez a jóllakottságon keresztül segít), és a hétvégi napok kicsit kisebb kilengése együtt gyakran többet hoz, mint egy újabb megvonás.

Ha a naplóvezetés maga a szűk keresztmetszet – mert a hétvégi ételeket nem éri meg tételesen kikeresgélni –, könnyebb egy mondatban leírni, mi volt a tányéron, és elfogadni egy becslést. A Day So Far ezt csinálja; cserébe becslést ad, nem mérést, és a fenti számok is mind közelítések.

A lényeg ugyanaz marad: négy hét adat, heti átlagok, és a saját mért fenntartó értéked. Ha ezek után is áll a mérleg, akkor van mit átnézni – de akkor már tudod, hol.