Какъв калориен дефицит да си направите и какво струва всеки избор
Колко голям дефицит е разумен?
За повечето хора разумното темпо е около 0,5% от телесното тегло седмично, а по-скоро към 0,75% само ако сте значително по-тежък в началото. При 95 кг това е около 0,45–0,7 кг седмично; при 65 кг — около 0,33 кг. Понеже килограм телесна мазнина съдържа около 7 700 kcal, 0,45 кг седмично означава дневен дефицит от порядъка на 500 kcal, а 0,33 кг — около 360 kcal.
Забележете, че отговорът е процент, а не фиксирано число. „500 kcal под нормата" е съвсем различно нещо за човек със 110 кг и за човек със 60 кг — при първия е леко подрязване, при втория е сериозно ограничение.
Защо агресивният дефицит не свършва толкова по-рано
Нека вземем цел от 8 кг, тоест около 61 600 kcal общ дефицит.
Умерен вариант: 400 kcal на ден → 2 800 kcal седмично → около 0,36 кг седмично → 22 седмици на хартия.
Агресивен вариант: 800 kcal на ден → 5 600 kcal седмично → около 0,73 кг седмично → 11 седмици на хартия.
На хартия разликата е двойна. На практика рядко е такава, защото хартията предполага, че и двата режима се спазват еднакво добре.
Една съвсем правдоподобна реалност: умереният вариант се спазва почти изцяло, да речем 85% от времето — остават около 2 380 kcal дефицит седмично. Агресивният се спазва четири дни от седмицата (4 × 800 = 3 200 kcal), а в останалите три дни гладът си взема своето и се яде с около 300 kcal над поддържащите — минус 900. Остават 2 300 kcal седмично.
Двата сценария завършват на практика еднакво. Това е илюстрация, а не изследване, но моделът е познат на всеки, който е пробвал и двете: по-стръмният дефицит се изоставя и започва наново по-често, а всяко рестартиране изяжда седмици.
Няма ли малкият дефицит друг проблем?
Има, и той е честен за споменаване. Грешката в записването е приблизително постоянен процент от изяденото, не постоянно число. Ако ядете около 2 200 kcal и грешите с 10–15% — напълно нормално отклонение при домашна храна на око — това са 220–330 kcal. Тази грешка поглъща по-голямата част от дефицит от 400 kcal, но само една трета от дефицит от 800.
Следствието не е „правете по-голям дефицит", а „не вярвайте на аритметиката, вярвайте на кантара през седмиците". При умерено темпо трендът на теглото за 2–3 седмици е единственото надеждно доказателство, че дефицитът изобщо съществува. Дневните колебания от вода, сол и съдържимо на червата са по-големи от седмичната загуба и лесно я скриват — това е разгледано подробно в защо теглото се променя всеки ден.
Точно това е и логиката, по която Day So Far определя дневната цел: сравнява записаното с движението на кантара в рамките на две седмици и коригира, вместо да разчита на формула.
Какво реално струва стръмният дефицит
Четири цени, които не се виждат в сметката:
Глад, който не е въпрос на воля. При голям дефицит апетитът се покачва и остава покачен. Това се управлява с обем и белтък — варен боб, леща, кисело мляко, яйца, пилешко, зеленчуци — но се управлява, не се премахва.
Качеството на тренировките пада. При стръмен дефицит тежестите спират да се качват, а често започват и да падат. Ако тренирате със съпротивление, това е пряка загуба: мускулът е част от това, което задържа поддържащите ви калории високи.
Социалното хранене става невъзможно. Вечеря навън, сватба, гости — една такава вечер спокойно струва 1 200–1 500 kcal. При дефицит 400 kcal на ден това е около три дни назад. При 800 kcal на ден пак е около два дни, но вие вече сте изразходвали целия си буфер и психически. Затова уикендите валят режимите по-често, отколкото делниците — тема сама по себе си в защо уикендът изяжда целия дефицит.
Движите се по-малко, без да го забележите. Стъпките намаляват, стоите повече, жестикулирате по-малко, качвате се на асансьора. Това не е записано никъде и не се усеща като избор, но може да отнеме значителна част от дефицита, който сте си направили с храната.
Как да изберете темпо за себе си
Тръгнете от процент. Умножете теглото си по 0,005. Резултатът е килограмите седмично. 88 кг × 0,005 = 0,44 кг.
Превърнете в калории. 0,44 × 7 700 ≈ 3 400 kcal седмично ≈ 485 kcal на ден.
Извадете от реалните си поддържащи калории, а не от онлайн калкулатор. Как се измерват е описано в как да изчислите реалните си калории за поддържане.
Проверете дали числото е поносимо. Ако при така получената цел не можете да съберете прилична закуска, обяд и вечеря с достатъчно белтък и зеленчуци, темпото е прекалено бързо за момента. Намалете го, вместо да го изтърпявате.
Дайте му три седмици, преди да решите дали работи.
При по-голямо начално тегло горната граница от около 0,75% седмично обикновено се понася по-леко, защото абсолютният дефицит е по-малка част от общия разход. Колкото по-леки ставате, толкова по-предпазливо — и по двете причини едновременно.
Защо темпото трябва да намалява в движение
Два ефекта се натрупват. Първо, 0,5% от 95 кг е 0,48 кг, а 0,5% от 78 кг е 0,39 кг — същият процент дава по-малко килограми. Второ, поддържащите ви калории са паднали, защото носите по-малко тегло: същата разходка струва по-малко енергия. Дефицитът от 500 kcal, който в началото е бил около 18% от разхода, към края може да е 22–25% от него — тоест е станал по-стръмен, без да сте пипали нищо.
Практически: преизчислявайте процента на всеки 5 кг. Ако темпото е било агресивно и вече не се спазва, не е нужно да е провал — това е сигнал, че сметката се е променила, а не характерът ви. Разликата между забавяне и истинско спиране е разгледана в колко време трае плато в теглото.
Малкото упражнение, което си струва
Пресметнете двата си варианта до крайна дата и добавете реалистичен процент спазване към всеки — 85% за умерения, 70% за стръмния, ако сте честни със себе си. Почти винаги двете дати се оказват на няколко седмици една от друга, а не на месеци.
Някой, който описва вечерята си с изречение, вместо да търси всяка съставка поотделно, обикновено записва повече дни — а броят записани дни влияе на резултата повече от размера на дефицита. Приложения като Day So Far са построени точно около това. Ако предпочитате да мерите по-прецизно, трябва ли да мерите храната на кантар разглежда кога усилието си заслужава.
Публикуваните стойности за отделните храни (например USDA FoodData Central) също са средни за продукта, не измерване на вашата чиния — още една причина да оставите кантара, а не сметката, да каже последната дума.