Aký veľký kalorický deficit si nastaviť a čo každá voľba stojí
Aký deficit je rozumný?
Pre väčšinu ľudí dáva zmysel deficit, ktorý vedie k úbytku zhruba 0,5 až 0,75 % telesnej hmotnosti za týždeň. Pri 90 kg je to asi 0,45 až 0,68 kg týždenne, čo pri 7 700 kcal v kilograme tuku zodpovedá deficitu približne 500 až 750 kcal denne; pri 65 kg to vychádza na 0,33 až 0,49 kg, teda zhruba 360 až 540 kcal denne.
Dôležitejšie než presné číslo je ale toto: rozdiel medzi miernym a agresívnym deficitom je v dátume dokončenia oveľa menší, než sa zdá z tabuľky. Na papieri je dvojnásobný deficit dvojnásobne rýchly. V skutočnosti sa strmé plány častejšie prerušia, reštartujú a kompenzujú, a tie prestávky zjedia väčšinu získaného času.
Prečo dvojnásobný deficit neznamená polovičný čas
Zoberme si cieľ 8 kg. To je asi 61 600 kcal, ktoré musia niekde chýbať.
Mierny plán: deficit 400 kcal denne. Nikto ho nedodrží dokonale — povedzme, že po započítaní návštev, osláv a zle odhadnutých porcií z neho reálne zostane 330 kcal denne. To je 2 310 kcal týždenne a cieľ padne asi za 27 týždňov.
Strmý plán: deficit 800 kcal denne. Päť dní v týždni to ide. Dva dni to nejde vôbec a skončia asi 400 kcal nad udržiavacím príjmom, lebo po piatich hladných dňoch sa piatok večer riadi vlastnými pravidlami. Týždeň teda vyzerá takto: 5 × 800 − 2 × 400 = 3 200 kcal. Cieľ by padol za 19 týždňov.
Lenže strmý plán sa zvyčajne raz alebo dvakrát preruší — dovolenka, choroba, jednoducho únava — a každý reštart stojí dva-tri týždne, kým sa človek vráti k systému. Pridajte päť týždňov a ste na 24 týždňoch.
Tri týždne rozdielu za pol roka výrazne nepríjemnejšieho života. Presne toto je tá kalkulácia, ktorú ľudia robia zle: porovnávajú dva plány, ktoré by dodržali na 100 %, hoci ani jeden taký neexistuje. Ako sa strácajú deficity cez víkend, rozoberáme podrobnejšie v článku o tom, kam sa stratí celý týždeň.
Kde má naopak slabinu malý deficit
Aby to bolo poctivé: mierny deficit má jednu reálnu nevýhodu a nie je malá.
Každý zápis jedla je odhad. Chyba v odhade domáceho jedla sa bežne pohybuje v rádoch 10 – 20 % denného príjmu — pri 2 200 kcal je to 220 až 440 kcal. Ak plánujete deficit 700 kcal, takáto chyba vám z neho ukrojí tretinu a stále chudnete. Ak plánujete deficit 300 kcal, tá istá chyba ho celý zmaže a váha sa nepohne nikam.
Preto veľmi jemné deficity fungujú spoľahlivo hlavne vtedy, keď človek váži jedlo alebo jedáva opakovane tie isté veci. Ak odhadujete od oka, potrebujete rezervu — buď väčší deficit, alebo lepšie odhady. K tomu druhému pomáha postup na odhad kalórií v domácom jedle.
Čo strmý deficit stojí okrem hladu
Hlad je najviditeľnejšia cena, ale nie najdrahšia.
Kvalita tréningu. Pri veľkom deficite klesá výkon v posilňovni skôr, než klesne váha. Séria, ktorá mala desať opakovaní, má osem. Beh, ktorý bol príjemný, je zrazu drina. Dlhodobo to znamená menej udržaného svalstva — a sval je presne to, čo chcete z chudnutia vyniesť von.
Nevedomá kompenzácia. Telo šetrí energiu tam, kde si to nevšimnete: menej krokov počas dňa, menej vstávania od stola, menej gestikulácie, viac sedenia večer. Na krokomeri to býva vidieť ako tichý pokles o pár tisíc krokov, o ktorom človek nemá tušenia. Deficit, ktorý ste si naplánovali na papieri, je potom v skutočnosti menší. Súvisí s tým aj otázka, či si pripočítať kalórie spálené cvičením.
Spoločné jedlo. Pri deficite 300 kcal sa dá ísť na svadbu, dať si kapustnicu u svokry aj jedno pivo (pol litra svetlého má približne 200 kcal) a týždeň to unesie. Pri deficite 900 kcal sa každá takáto udalosť stáva voľbou medzi plánom a životom. Plán prehráva — a má prehrať.
Návratnosť. Čím prísnejší režim, tým ostrejší je prechod späť. Kto šesť mesiacov jedol o 900 kcal menej, zvyčajne nemá po ceste vybudovaný žiadny návyk, ktorý by mu potom hmotnosť udržal.
Ako si vybrať tempo podľa vlastnej postavy
Fixné číslo typu „mínus 500 kcal" ignoruje, že 500 kcal znamená pre 110-kilového človeka niečo úplne iné než pre 60-kilového. Použite radšej percento z hmotnosti za týždeň:
0,25 – 0,5 % týždenne — pomalé, takmer nebadateľné v dennom režime, vhodné, ak máte k cieľu blízko alebo chcete popri tom trénovať naplno.
0,5 – 0,75 % týždenne — bežná voľba pre väčšinu ľudí s väčším množstvom hmotnosti na zhodenie.
nad 1 % týždenne — udržateľné len krátko a pre málokoho; platí sa za to výkonom, náladou aj svalstvom.
Prepočet späť na kalórie je jednoduchý: cieľový úbytok v kilogramoch × 7 700 ÷ 7 = denný deficit. Pri 0,5 % z 82 kg to je 0,41 kg → 3 157 kcal týždenne → asi 450 kcal denne.
Samotné percento sa však nedá overiť z jedného váženia. Váha kolíše zo dňa na deň o kilo aj viac podľa soli, sacharidov a trávenia — čo znamená kolísanie váhy a kedy už ide o tuk, je vlastná téma. Tempo čítajte z priemeru za dva až tri týždne, nie z rána po pizzi.
Prečo sa vhodné tempo mení, keď schudnete
Dve veci sa hýbu naraz, obe v tú istú stranu.
Po prvé, 0,5 % z menšieho tela je menej kilogramov. Kto začínal na 0,55 kg týždenne pri 110 kg, mal by byť pri 85 kg na 0,43 kg — to isté tempo, menšie číslo.
Po druhé, menšie telo spaľuje menej. Udržiavací príjem klesá s hmotnosťou, takže rovnaký deficit v kalóriách predstavuje čoraz väčší podiel z celkového príjmu. 500 kcal môže byť na začiatku asi 17 % udržiavacieho príjmu a o dvadsať kíl neskôr už okolo 22 % — a subjektívne to tak aj pôsobí. Ten istý plán je v šiestom mesiaci ťažší než v prvom, hoci sa nič nezmenilo.
Preto má zmysel cieľ prepočítavať, nie ho nastaviť raz. Aplikácia Day So Far si udržiavací príjem odvodzuje z toho, čo ste za posledné dva týždne zapísali a čo urobila váha, takže sa cieľ posúva sám, ako sa posúvate vy. Ak počítate ručne, vlastné udržanie si viete zmerať tým istým princípom, len s tabuľkou.
Čo si z toho odniesť
Vyberte si tempo, ktoré viete dodržať v týždni, keď sa nič nevydarí — nie v týždni, keď máte voľno a plnú chladničku zeleniny. Rozdiel v cieľovej dátume medzi rozumným a hrdinským plánom býva pár týždňov. Rozdiel v tom, či ten plán ešte o pol roka existuje, býva úplný.
A keď si vyberiete, dajte tomu aspoň tri týždne, kým budete niečo meniť. Kratšie okno vám o vašom deficite nepovie nič, čo by nebolo len šum.