Колко калории добавя олиото при готвене и сосовете след това
Колко всъщност добавя олиото
Една супена лъжица олио е около 120 kcal, а едно парче краве масло от 10 г — около 70 kcal. В едно обикновено домашно ястие влизат две до четири лъжици мазнина, тоест между 250 и 500 kcal, които се озовават в чинията, без никой да ги възприема като храна.
Това е най-често пропусканата енергия в записването — не десертът, не хлябът, а течността, с която започва готвенето, и сосът, с който завършва.
Защо точно мазнините и сосовете се подценяват
Три неща се събират наведнъж.
Плътни са. Според публикуваните стойности в USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov) растителното олио е около 884 kcal на 100 г, свинската мас около 900, кравето масло около 717. За сравнение, варен ориз е около 130 kcal на 100 г. Грешка от 20 г олио тежи колкото 140 г готов ориз, а изглежда като нищо в тигана.
Наливат се, не се мерят. Почти никой не измерва олио. Наливането „на око“ за две-три секунди лесно дава 20–30 г вместо лъжицата от 14 г, която човек си представя. Разликата не е 10%, а обикновено двойна — и в двете посоки, което е по-лошо, защото средната стойност не се усреднява сама.
Добавят се два пъти. Олио в тигана, после дресинг върху салатата. Лютеница, която вече съдържа олио, плюс хляб, намазан с масло. Печени зеленчуци, полети с олио преди фурната и още веднъж при сервиране. Всяко добавяне поотделно е дребно; сборът не е.
Ако системно пропускате около 200 kcal мазнина на ден, за месец това са близо 6 000 kcal — около 0,8 кг мазнина при приблизително 7 700 kcal на килограм. Точно толкова „липсващо“ отслабване търсят повечето хора, които са убедени, че записват всичко. Темата е разгледана по-подробно в Записвам всичко, а не отслабвам.
Колко е една лъжица и колко е „малко“
Полезно е да знаете няколко ориентира наизуст, за да можете да преценявате, когато не мерите:
Супена лъжица олио (около 14 г) — около 120 kcal
Чаена лъжичка олио — около 40 kcal
Краве масло, 10 г — около 70 kcal
Супена лъжица майонеза — около 100 kcal
Супена лъжица тахан — около 90 kcal
Супена лъжица кетчуп — около 15–20 kcal
Сметана за готвене 20%, 100 мл — около 200 kcal
Кисело мляко 3,6%, 100 г — около 70 kcal
Забележете шаблона: сосовете на маслена основа са пет до десет пъти по-калорични от тези на основа домати или кисело мляко. Това не прави първите лоши, а просто означава, че при тях окомерът струва по-скъпо.
Един прост навик решава по-голямата част от проблема: изсипвайте мазнината с лъжица, а не от бутилката. Не за да ядете по-малко, а за да знаете числото. Ако бурканът лютеница или готовият дресинг имат етикет, стойността на 100 г е най-надеждното, с което разполагате — макар и тя да е приблизителна, както е описано в Точни ли са калориите на етикета.
А мазнината, която остава в тигана?
Това е честният труден въпрос. Ако сложите три лъжици олио и ястието е панирани кюфтета, част от олиото остава в тигана. Да запишете всичките 360 kcal е надценяване; да не запишете нищо е по-голяма грешка.
Защитим подход, без да се преструвате на точни:
Задушени зеленчуци, ориз, яйца, сос, боб — впива се практически всичко. Записвайте цялото количество.
Месо или кюфтета в тиган, където накрая има видима мазнина — запишете около половината, ако наистина изливате останалото. Ако избърсвате тигана с хляб или наливате соса върху ястието, записвайте цялото.
Пържене в повече мазнина (картофи, чушки, тиквички) — храната поема приблизително 5–10% от собственото си тегло в олио. За 300 г картофи това са около 15–30 г, или 130–270 kcal. Зеленчуците с голяма повърхност, като тиквички, поемат към горния край.
Изцедена мазнина — ако изливате мазнината от кайма или бекон, излейте я в чаша и преценете колко е. Две супени лъжици излишна мазнина са около 240 kcal, които спокойно можете да извадите, защото сте ги видели.
Маринати, които се изхвърлят — записвайте около една четвърт от мазнината в маринатата. Останалото остава в съда и в хартията.
Принципът е един: приспадайте само това, което действително сте изхвърлили и сте видели. Всичко останало отива в чинията.
Когато готвите тенджера за няколко дни, мазнината се дели между порциите като всяка друга съставка — логиката за това е същата като в Калории на порция от тенджерата.
Сосове и дресинги, сервирани отделно
Когато сосът е в отделна купичка, оценката обикновено е по-лоша, не по-добра — защото вземате от нея няколко пъти. Тараторът, млечният сос към пилето, майонезата към картофите, зехтинът, който се налива върху шопската салата на масата.
Два практични начина:
Първо, оценявайте количеството, а не събитието. „Малко майонеза“ не е единица. Два пълни разреза с ножа върху филия са около 20 г, тоест около 130 kcal. Три загребвания с вилица в купичка дресинг са рядко по-малко от супена лъжица.
Второ, когато ядете навън, приемайте горната граница. Ресторантската салата почти винаги е полята по-щедро от домашната, а соусът към месото често е на основа масло или сметана. Една лъжица отгоре е разумна предпазливост, а не драматизиране.
Как да записвате всичко това, без да става ритуал
Мазнината и сосовете са точно случаят, в който описанието с думи върши повече работа от търсенето в база данни: „пиле с ориз, една супена лъжица олио в тигана и две лъжици кисело мляко отгоре“ съдържа цялата информация, която има значение. В Day So Far ястието се описва с изречение именно затова — мазнината влиза в същото изречение, вместо да остане неин отделен, вечно отлаган запис.
Едно предупреждение, което важи за всяко приложение, включително това: снимката на чинията не вижда олиото, което е впито в ориза, нито сметаната в соса. Ако снимате, добавете мазнината с думи. Всички тези числа са оценки, не измервания — целта е да бъдат последователно приблизителни, а не веднъж точни и десет пъти нула.
И накрая: никое от тези неща не е за махане. Зехтинът в салатата, маслото в яйцата и лютеницата на филията са част от нормалното хранене, а мазнината помага на ястието да засища — нещо, което е описано в Защо съм гладен, след като спазвам калориите. Въпросът е само дали се появяват в записа. Когато се появяват, числата в края на седмицата започват да се връзват с кантара.