Koliko kalorija ima kašika ulja i ono što ostane u tiganju
Koliko kalorija ima kašika ulja?
Kašika ulja (oko 14 g) ima oko 120 kcal, i to važi za suncokretovo, maslinovo, repičino i nerafinisano jednako — sva su praktično čista mast, pa su po gramu skoro identična. To znači da tiganj u koji ste "samo malo nalili" obično nosi 200 do 350 kcal, i te kalorije su u većini dnevnika prosto nevidljive.
Mast je najgušći izvor energije u kuhinji: oko 9 kcal po gramu, prema podacima kakve objavljuje USDA FoodData Central. Šećer ima oko 4, kuvani krompir manje od 1. Zato pola decilitra ulja menja obrok više od pola kilograma povrća.
Zašto se baš ulje i sosovi najčešće preskoče?
Tri razloga se sabiraju.
Nalivamo, ne merimo. Ulje izlazi iz flaše u mlazu koji nemamo s čim da uporedimo. Testirajte to jednom: nalijte u tiganj onoliko koliko inače nalivate, a onda isto to prelijte u kašiku. Ljudi najčešće dobiju dve do tri kašike tamo gde su mislili na jednu — a to je razlika od oko 240 kcal.
Ne izgledaju kao hrana. U glavi je obrok "piletina i pirinač". Ulje, pavlaka u sosu, kašika majoneza u salati i mast kojom je tiganj premazan nisu sastojci koje neko nabraja kad opisuje šta je jeo, pa ne uđu ni u unos.
Dodaju se dva puta. Ulje u tiganju, pa preliv preko gotovog jela. Maslac u testu, pa maslac na kriški. Ajvar i kajmak uz nešto što je i samo pečeno na masti. Svaki pojedinačni dodatak je mali; tri takva u jednom obroku nisu.
Koliko ima u tipičnim količinama?
Okrugli brojevi, dovoljni za upisivanje:
kašika ulja (oko 14 g) — oko 120 kcal
kafena kašičica ulja (oko 5 g) — oko 45 kcal
kašika maslaca (oko 14 g) — oko 100 kcal, jer maslac nije sto odsto mast
kašika svinjske masti — oko 115 kcal
kašika majoneza (oko 15 g) — oko 90–100 kcal
kašika kisele pavlake od 20% m.m. — oko 30 kcal
kašika kečapa — oko 15–20 kcal
preliv za salatu na bazi ulja — računajte po tome koliko je ulja u njemu; dve kašike takvog preliva lako budu 100 kcal i više
Za ajvar, kajmak, pavlaku i kupovne sosove nema jednog broja: masnoća se razlikuje od proizvođača do proizvođača i od domaćinstva do domaćinstva. Tu je deklaracija jedini pošten izvor, a šta na njoj zaista stoji i koliko je precizna objasnili smo u tekstu o tome odakle kalorije na deklaraciji dolaze.
Najprostiji način merenja nije kašika nego vaga: stavite flašu na vagu, zapišite broj, nalijte u tiganj i vratite flašu. Razlika je gramaža ulja, bez kapanja i bez procene.
Šta sa uljem koje ostane u tiganju?
Ovo je pitanje koje zaslužuje iskren odgovor: ne, ne pojedete sve što ste nalili, i ne, ne postoji način da se tačno izmeri koliko ste pojeli.
Postoji, međutim, podela koja se može odbraniti.
Ako pržite na jednoj do dve kašike u tiganju koji ne lepi, računajte da je skoro sve završilo u hrani ili na tanjiru. Ono što ostane je tanak film koji obrišete sunđerom — premali da bi se oko njega mudrovalo.
Ako pržite u dubljem ulju — pohovano meso, krompir, uštipci — izmerite koliko je ulja ušlo, a na kraju procedite i vratite ostatak u istu posudu i izmerite ponovo. Razlika je ono što je otišlo u hranu, i to podelite na porcije onako kako se dele i ostali sastojci iz zajedničke šerpe; o toj podeli ima posebnog teksta. Ovo nije laboratorijski tačno — deo ulja izgori i deo ostane na cediljci — ali je bliže istini od nagađanja u oba smera.
A mast koja se iscedi iz mesa?
Kad pečete mlevenu junetinu sa 20% masti ili kobasicu, deo masti izađe. Ako je prosto ostavite u tiganju i jelo služite bez nje, upisivanje sirove težine mesa daje nešto veći broj od stvarnog.
Ako vas to zaista smeta, izmerite iscurelu mast koju bacate i odbijte je — kašika iscurele masti je onih istih oko 115 kcal. Ako vam se ne meri, upišite meso kako je kupljeno i pustite. Ta greška ide u vašu korist i mala je u poređenju sa nalivanjem ulja na slepo.
Za marinadu je slično: ulje koje ste umešali u marinadu nije sve otišlo u meso, ali nije ni sve bačeno. Upišite otprilike polovinu i to zabeležite kao svoje pravilo, da sledeći put ne izmišljate novo. Što se tiče toga koliko sitno uopšte treba meriti, tu granicu smo već povukli.
Koliko ta greška zaista košta?
Recimo da svakog dana promakne jedna kašika ulja u tiganju i jedna kašika majoneza ili preliva. To je oko 220 kcal dnevno. Za mesec dana oko 6.600 kcal, a kilogram telesne masti nosi oko 7.700 kcal — dakle, blizu kilograma razlike u mesec dana, u dnevniku koji izgleda uredno popunjen.
To je jedan od najčešćih odgovora na pitanje zašto se težina ne menja iako brojite. Nije stvar u metabolizmu nego u tome što je najgušći deo obroka istovremeno i najneupisaniji.
Vredi reći i da svaki ovakav broj ostaje procena. Day So Far dnevni cilj izvodi iz poređenja onoga što upišete sa onim što vaga pokaže kroz dve nedelje, pa stalna greška u istom smeru vremenom delimično uđe u tu računicu. Greška koja skače — tri kašike u sredu, nula u četvrtak — ne može, jer ništa ne može da nauči iz broja koji se menja slučajno.
Šta je dovoljno dobro
Nije poenta da ulje, sos i preliv izbacite. Mast prenosi ukus i sitost, maslinovo ulje i pavlaka imaju svoje mesto u jelu, a salata bez preliva se najčešće ne pojede. Cilj je samo da ih obrok sadrži i dnevnik zna.
Tri navike su dovoljne:
Ulje nalivajte iz kašike ili preko vage, ne odokativno iz flaše.
Sve što dolazi odvojeno — preliv, kečap, majonez, kajmak, pavlaku — upišite kao da je sastojak, jer to i jeste.
Imajte jedno pravilo za ulje koje ostane u tiganju i držite ga se, da brojevi iz nedelje u nedelju budu uporedivi.
Kad obrok opisujete rečenicom, kao u Day So Far, pomaže da ulje uđe u tu rečenicu: "grilovana piletina i pirinač na dve kašike ulja, salata sa kašikom preliva" nosi informaciju koju "piletina i pirinač" prosto nema.