Sütőolaj, szószok, öntetek: a kalória, amit senki nem ír be
Röviden: mennyit tesz hozzá a zsiradék és a szósz?
Egy evőkanál olaj körülbelül 120 kcal, egy evőkanál majonéz nagyjából 100 kcal, és egy deci olaj – amennyi egy szabad kézzel adott löttyintésből simán összejön – már 800 kcal körül van. Ha a naplóban ott van a csirkemell és a rizs, de a zsiradék és a szósz nem, akkor a tányér legsűrűbb részét hagytad ki.
Az olaj gyakorlatilag tiszta zsír: grammonként körülbelül 9 kcal, vagyis százszor annyi, mint ugyanannyi uborka. A szokásos közölt értékek (például a USDA FoodData Central adatai) alapján a vaj 100 grammja körülbelül 740 kcal, a sertészsír 100 grammja 900 kcal körül van, a majonéz 100 grammja pedig jellemzően 650–700 kcal. Ezek becslések, és a konkrét termék címkéje mindig pontosabb, mint egy általános táblázatsor.
Miért pont ezt becsüljük alá?
Három dolog egyszerre játszik:
Sűrű. A hiba nagy lesz akkor is, ha kicsinek tűnik. Ha a rizsnél 20 grammot tévedsz, az 25 kcal. Ha az olajnál tévedsz 20 grammot, az 180.
Nem mérjük, hanem öntjük. Senki nem kanalaz olajat a serpenyőbe. A valódi adag jóval nagyobb szokott lenni, mint amit az ember elképzel róla: amit „egy kis olaj”-nak hívunk, az gyakran 2–3 evőkanál, vagyis 250–350 kcal.
Kétszer megy bele. A hús olajon sül, aztán tejfölös szószt kap. A saláta magában szinte semmi, de három evőkanál olajos öntettel már 200 kcal körül van. A kenyér kalóriája benne van a naplóban, a rajta lévő vaj vagy majonéz nem.
Ez az a fajta kihagyás, ami hónapokig elrejtheti, miért nem mozdul a súly annak ellenére, hogy papíron minden stimmel – erről külön is írtunk a miért nem fogyok, pedig kalóriadeficitben vagyok cikkben.
Hogyan tudod meg, mennyit öntesz valójában?
Egyszer érdemes megmérni, aztán évekig jó lesz a szemmérték.
Tedd az olajos üveget a konyhai mérlegre, nullázd le, önts a serpenyőbe, és tedd vissza az üveget. A mérleg mínuszban megmutatja, hány grammot használtál. Szorozd kilenccel, és megvan a kalória. A legtöbb embert megdöbbenti az eredmény: a megszokott „körkörös löttyintés” egy nagy serpenyőben gyakran 25–30 gramm, vagyis 220–270 kcal.
Ez után már nem kell mérni. Elég, ha tudod, hogy a te mozdulatod mennyi, és ennek megfelelően írod be. Ugyanez igaz a majonézre, a tejfölre és a kedvenc salátaöntetedre is: egyszer kanalazd mérlegre, és onnantól becsülhetsz.
Mi van azzal az olajjal, ami a serpenyőben marad?
Ez a jogos kérdés, és nincs rá pontos válasz – de van rá védhető válasz.
Bő olajban sült, panírozott étel (rántott hús, rántott sajt, hasábburgonya): a panír sokat magába szív. Itt a tisztességes becslés az, hogy megnézed, mennyi olaj hiányzik a serpenyőből a végén, és azt osztod el az adagok között. Ha ezt nem akarod mérni, számolj a felhasznált olaj nagy részével – inkább felül becsülj.
Kevés olajon, kapkodva sütés: ha a végén látható olajfilm marad a serpenyőben, nyugodtan számolj a beletett olaj kétharmadával. Ha az edény szárazon marad, az egészet írd be.
Grillezés, tepsiben sütés: a szalonna, a kolbász, a csirkebőr zsírja részben kisül és lefolyik. Ha ezt a zsírt tényleg kiöntöd vagy a tepsiben hagyod, a nyers adat kicsit felül becsül – és ez a biztonságos irány, úgyhogy nem kell korrigálni. Ha viszont fél deci kiolvadt zsírt öntesz le, azt már érdemes levonni: egy deci 800 kcal, az nem elhanyagolható tétel.
Olajos pác, amit kiöntesz: a pác olajának csak egy része tapad a húsra. Ésszerű kompromisszum a felét beszámolni. Nem tudod bizonyítani, hogy pontosan ennyi – de ha mindig a felét számolod, akkor a hiba legalább állandó, és ez a lényeg.
Ami egy fazék ételben van, azt pedig ugyanúgy kell szétosztani, mint minden mást: a teljes edény zsiradéka is beletartozik az összegbe, amit aztán adagokra bontasz. Erre külön módszer van az adagonkénti kalória cikkben.
És a külön adott szószok, öntetek, kencék?
Ezeket a legkönnyebb teljesen elfelejteni, mert nem a főétel részének látszanak. Hozzávetőleges, kerekített nagyságrendek:
majonéz: egy evőkanál kb. 100 kcal
majonéz alapú szószok (tartár, fokhagymás, sajtos): jellemzően jóval könnyebbek a tiszta majonéznél, de egy nagy kanál így is 50–90 kcal körül van
20%-os tejföl: egy evőkanál kb. 40 kcal
olajos salátaöntet: egy evőkanál 60–80 kcal
ketchup: egy evőkanál kb. 20 kcal
mustár: pár kcal, nyugodtan hagyd ki
A bolti termékek összetétele erősen szór, és változik is: a csomagolás 100 grammra vonatkozó adata vagy az Open Food Facts adatbázisa (https://world.openfoodfacts.org/) közelebb áll a valósághoz, mint bármilyen általános lista.
Hogyan írd be mindezt anélkül, hogy megőrülnél?
A cél nem a grammra pontos elszámolás, hanem az, hogy a zsiradék egyáltalán bekerüljön a napba. A legjobb szokás az, hogy a zsiradékot és a szószt ugyanabban a mondatban rögzíted, mint az ételt, mert külön mindig lemarad: „csirkemell két evőkanál olajon sütve, két kanál tejfölös szósszal”. A Day So Far-ban pont így, egy mondatban is beírhatod – a lényeg, hogy ne két tételből álljon, amiből a másodikra nem emlékszel.
És ha a becslésed következetes, akkor a benne lévő hiba is következetes lesz, vagyis a súlyod alakulásából kiderül, mennyit tévedsz. Erről szól a kell-e mindent lemérni cikk: nem a tökéletes adat nyer, hanem a stabil.
Nem az a cél, hogy elhagyd őket
Ez fontos: a zsiradék nem hiba a tányéron. Az olaj hordozza az aromákat, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is kell, és egy szószos, ízes étel után nagyobb eséllyel nem nyúlsz másfél órával később valami más után. Az öntet nélküli saláta és a száraz serpenyő nem egy fejlettebb szint, csak kellemetlenebb.
A cél mindössze annyi, hogy ne láthatatlanul kerüljön a napba 300–400 kcal. Ha beírod, a tiéd marad a döntés: ugyanaz a rántott hús, csak tudod, mibe kerül – és ha úgy döntesz, hogy megéri, akkor megéri.