Proč první týdny hubnutí jdou rychle a pak to zpomalí

Krátká odpověď

První týden nebo dva ubývá váha rychleji než potom, protože velká část toho úbytku není tuk: je to glykogen a voda, kterou na sobě drží, menší objem jídla a odpadu v trávicím traktu a často i méně soli. Jde o jednorázový posun — jakmile se vyrovná, začne se na váze teprve ukazovat skutečné tempo, a to je ta pomalejší čára, podle které se dá počítat.

Ta pomalejší čára není selhání. Je to první moment, kdy váha říká něco použitelného.

Co se v prvním týdnu vlastně ztratilo

Tři věci se dějí skoro vždy a všechny tři se objeví na váze během pár dní.

Glykogen a voda s ním. Zásoba cukru ve svalech a v játrech bývá dohromady v řádu 400 až 500 gramů a každý gram na sebe váže přibližně tři gramy vody. Když jíte méně, a zvlášť když jíte méně pečiva, brambor, rýže a sladkého, část zásoby se spotřebuje a voda odejde s ní. Na váze to dělá klidně kilo až dvě.

Méně jídla a odpadu v cestě. V trávicím traktu je v každém okamžiku nějaký obsah. Menší porce znamenají menší obsah — zpravidla několik set gramů, nic dramatického, ale na váze se to sečte s předchozím bodem.

Méně soli. Začátek hubnutí obvykle znamená konec uzenin, hotových omáček, polévek z pytlíku, pizzy a pečiva ve velkém. Nižší příjem sodíku znamená, že tělo zadržuje méně vody. Tohle je u dvou lidí se stejným jídelníčkem zcela jiné číslo — jeden jedl předtím hodně soleně, druhý ne.

Žádná z těchto věcí není klam. Zhubli jste, na váze je to pravda a oblečení o tom často ví. Jen se to stane jednou a víckrát se to nestane, protože voda a glykogen se dají odečíst jen raz.

Proč to aritmeticky nemůže být tuk

Kilogram tělesného tuku obsahuje asi 7 700 kcal. Dál už je to jen dělení.

Řekněme, že váha po prvním týdnu ukáže o tři kilogramy méně. Jako tuk by to bylo 3 × 7 700 = 23 100 kcal, tedy deficit okolo 3 300 kcal denně. Pro většinu lidí to znamená nejíst celý týden vůbec nic a k tomu mít výdej vyšší, než mají. To se nestalo.

Obráceně: deficit 500 kcal denně dá za týden 3 500 kcal, což je asi 0,45 kg tuku. To je tempo, které se pod denním kolísáním váhy snadno schová a které si první týden nikdo nevšimne, protože ho přebije ten posun vody.

První týden tedy neměří rychlost hubnutí. Měří, o kolik se změnil obsah vody a jídla ve vašem těle, plus asi půl kila tuku, které v tom není vidět.

Dvě chyby, které z rychlého startu vyplývají

Chyba první: protáhnout první týden do kalendáře. Dvě kila za týden vypadají jako deset za pět týdnů a dvacet za deset. Takový plán je od začátku rozbitý, protože největší jeho část tvoří jednorázová změna. Když se potom tempo srovná na půl kila týdně, nevypadá to jako normální průběh, ale jako zaostávání za vlastním rozvrhem — a to je nepříjemné pocitově, i když se nic nezhoršilo.

Chyba druhá: usoudit po třech týdnech, že se něco pokazilo. Váha stojí nebo klesá pomalu, přijde pokus deficit ještě utáhnout, pak frustrace, pak dva volné dny, které to vrátí. Přitom to zpomalení bylo očekávatelné. Jestli vás zajímá, kdy má stagnace skutečně váhu, je o tom samostatný text: jak dlouho musí stagnovat váha, než to začne něco znamenat.

Mezi těmi dvěma chybami je jedna společná věc: obě berou číslo z období, kdy žádné spolehlivé číslo neexistuje.

Kdy začne mít trend smysl

Prvních deset až čtrnáct dní je rozumné z výpočtu tempa prostě vyřadit. Nechte je být jako startovní posun a ptejte se teprve potom.

Praktický postup: važte se každé ráno za stejných podmínek a dívejte se na týdenní průměr, ne na jednotlivá čísla. Denní rozdíly jedno kilo sem a tam jsou úplně běžné a nemají s tukem nic společného — rozepsané je to v textu o tom, proč váha skáče ze dne na den. Když porovnáte průměr třetího týdne s průměrem pátého, dostanete první odhad, který za něco stojí. Dřív ne.

Víc dat dává lepší odhad než agresivnější reakce na málo dat. Právě na tomhle principu stojí i denní cíl v Day So Far: nepočítá se z formulky podle výšky a věku, ale z toho, co jste za dva týdny zapsali a co za stejnou dobu udělala váha.

Jaké tempo je rozumné čekat potom

Až se počáteční posun vyrovná, tempo odpovídá deficitu a ničemu jinému. Deficit 300 kcal denně vychází asi na 0,27 kg za týden, deficit 500 kcal asi na 0,45 kg, deficit 750 kcal asi na 0,68 kg. Nic z toho není na váze vidět ze dne na den; všechno je to vidět za měsíc.

Takže: některý týden ukáže nula, jiný mínus osm set gramů, jiný plus dvě stě po slanější večeři nebo v jiné fázi cyklu. Pokud průměr za čtyři týdny klesá, deficit funguje — i když tři z těch čtyř týdnů vypadaly nejednoznačně.

A jedna věc, kterou z toho nedělejte: snažit se rychlý start vyrobit. Větší deficit zrychlí hlavně tu vodní část, kterou lze odečíst jen jednou, a zbytek zaplatíte hladem a ztrátou svalů. Kolik si vlastně můžete dovolit a co každá volba stojí, řeší text o tom, jak velký kalorický deficit zvolit.

A když první týdny rychlé nebyly?

Stává se to a není to špatné znamení. Člověk, který předtím jedl málo soleně a bez velkého množství pečiva a rýže, nemá moc vody k odečtení — jeho křivka začne hned tím pomalým, skutečným tempem. Vypadá to nudně a ve skutečnosti je to čistší data.

Příjem se přitom dá odhadnout jen tak dobře, jak dobré jsou vaše údaje o jídle. Čísla v tabulkách (USDA FoodData Central, u balených věcí etiketa) jsou průměry s vlastním rozptylem, takže i dokonale vedený záznam je odhad, ne měření. To nevadí — pro hledání trendu stačí, aby ty odhady byly konzistentní.

Jedna věta na konec: první dvě kila jsou dárek, který dostane skoro každý a nikdo ho nedostane dvakrát. To, co přijde potom, je celý zbytek práce — a je to jediná část, podle které se dá něco plánovat.