Pourquoi on perd beaucoup la première semaine, puis plus rien

D'où vient la perte de la première semaine ?

La plupart des gens voient partir entre 1 et 3 kg la première semaine d'un déficit, puis beaucoup moins ensuite. L'essentiel de ce premier chiffre n'est pas du gras : c'est de l'eau, du glycogène et du contenu digestif — et le ralentissement qui suit n'est pas une panne, c'est le moment où votre véritable rythme devient visible pour la première fois.

Ce n'est pas pour autant une perte « fausse ». Ces kilos sont réels, la balance ne mentionne pas, et ils ne reviendront pas tant que vous mangez moins. Ils ne sont simplement pas renouvelables : on ne peut pas vider deux fois le même stock.

Qu'est-ce qui part exactement les premiers jours ?

Trois choses, en général, en plus d'un peu de graisse.

Le glycogène et son eau. Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, et le glycogène est stocké avec plusieurs fois son poids en eau. Quand on mange moins — et presque toujours un peu moins de glucides, même sans le chercher — ce stock baisse, et l'eau qui l'accompagne part avec. Quelques centaines de grammes de glycogène en moins, cela fait sur la balance beaucoup plus que quelques centaines de grammes.

Ce qui transite. À tout instant, votre tube digestif contient des aliments en cours de digestion et des déchets en attente. Mangez 500 g de nourriture en moins par jour et le contenu moyen de ce transit baisse aussi. C'est une partie de votre poids qui a changé sans qu'un gramme de tissu ait bougé.

Le sel. Commencer à suivre ses calories, c'est souvent cuisiner davantage et manger moins de plats préparés, de charcuterie, de fromage et de pain. L'apport en sodium chute, et la rétention d'eau qui va avec se relâche sur quelques jours. Mangez une pizza et une poignée d'olives samedi soir, et vous récupérerez une partie de cette eau en une nuit — ce qui explique une bonne part des sauts d'un jour à l'autre, détaillés dans pourquoi le poids varie d'un jour à l'autre.

Le calcul qui montre que ce n'était pas du gras

Un kilo de masse grasse contient environ 7 700 kcal. C'est le seul chiffre dont vous avez besoin pour trancher.

Supposons 2,4 kg perdus la première semaine. Si c'était du gras : 2,4 × 7 700 = environ 18 500 kcal de déficit, soit à peu près 2 640 kcal par jour. Pour quelqu'un dont la dépense tourne autour de 2 300 kcal par jour, il faudrait avoir mangé moins que rien pendant sept jours. C'est arithmétiquement impossible, et c'est la preuve que le chiffre mélange plusieurs choses.

Maintenant le même calcul dans l'autre sens. Un déficit tenu de 400 kcal par jour fait 2 800 kcal par semaine, soit 2 800 ÷ 7 700 ≈ 0,36 kg. Un déficit de 600 kcal par jour donne environ 0,55 kg. C'est cet ordre de grandeur — quelques centaines de grammes par semaine — qui correspond à de la graisse. Pas 2 kg.

Première erreur : prolonger la première semaine

L'erreur la plus courante consiste à prendre le chiffre de la semaine 1 et à le multiplier. 2,4 kg par semaine, donc 10 kg en un mois, donc l'objectif atteint fin novembre. Cette date est fausse de plusieurs mois, et vous l'avez écrite au moment où vous aviez le moins d'informations.

Le problème n'est pas l'optimisme, c'est que la date devient ensuite la référence à laquelle vous jugez tout le reste. Une perte parfaitement normale de 0,4 kg par semaine ressemble à un échec quand on la compare à une projection qui n'a jamais été possible.

Deuxième erreur : conclure trois semaines plus tard que quelque chose a cassé

L'autre face de la même erreur. Semaine 1 : −2,4 kg. Semaine 2 : −0,3 kg. Semaine 3 : +0,2 kg. Semaine 4 : −0,5 kg. Lu comme une suite de chiffres, cela ressemble à un métabolisme qui s'effondre. En réalité, la bascule initiale s'est terminée au bout de dix jours et les semaines 2 à 4 montrent une perte d'environ 0,2 kg par semaine en moyenne — bruitée, mais réelle.

C'est à ce moment-là que beaucoup de gens coupent encore 300 kcal, ajoutent trois séances de sport, ou abandonnent. Les trois décisions sont prises sur des données qui ne disent pas encore ce qu'on croit qu'elles disent. Sur le délai raisonnable avant de changer quelque chose, voir poids qui stagne : combien de temps attendre.

À partir de quand une courbe veut dire quelque chose ?

Un calcul simple. Votre poids oscille facilement de 1 kg d'un jour à l'autre pour des raisons d'eau, de sel et de transit. Si le signal que vous cherchez vaut 0,4 kg par semaine, il est plus petit que le bruit quotidien. Il faut donc du temps pour qu'il émerge.

En pratique : pesez-vous dans les mêmes conditions, comparez des moyennes hebdomadaires plutôt que des pesées isolées, et ignorez les dix à quatorze premiers jours dans l'estimation de votre rythme. Une tendance commence à être exploitable quand vous avez trois semaines de données après la bascille initiale — c'est-à-dire autour de la quatrième ou cinquième semaine.

Ce délai n'est pas propre à la balance. C'est aussi pour cela que Day So Far ajuste votre objectif quotidien en comparant, sur une quinzaine de jours, ce que vous avez noté à ce que le poids a réellement fait, au lieu de s'en tenir à une formule. Une formule de dépense estimée se trompe souvent de plusieurs centaines de kilocalories, pour les raisons détaillées dans calories de maintenance : pourquoi les formules se trompent.

À quoi ressemble une attente raisonnable

Une fois le décalage initial résorbé, la plupart des gens constatent quelque chose entre 0,2 et 0,7 kg par semaine, avec des semaines à zéro et des semaines à 1 kg qui ne signifient ni l'une ni l'autre grand-chose prises isolément. Plus vous êtes léger, plus la fourchette basse est probable, parce que le même déficit absolu représente une part plus grande de votre dépense.

Deux conséquences utiles. D'abord, les plannings se calculent en mois, pas en semaines : 5 kg de gras représentent environ 38 500 kcal de déficit cumulé, ce qui prend le temps que ça prend. Ensuite, il n'y a aucun intérêt à provoquer un départ rapide : la partie spectaculaire de la première semaine arrive toute seule et ne se répète pas, et accélérer n'ajoute rien à l'eau déjà partie.

Le bon réflexe, au bout de dix jours, n'est donc pas de réviser le plan. C'est d'attendre d'avoir une pente, puis de la lire.