Kolik bílkovin denně při hubnutí a jak je dát bez proteinu

Kolik bílkovin denně a proč právě tolik

Pro většinu lidí, kteří jedí méně než dřív, je rozumný cíl okolo 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně — u 70 kg tedy asi 110 g, u 90 kg asi 145 g. Rozpětí obhajitelných odpovědí je ale široké, přibližně 1,2 až 2,0 g/kg, a rozdíl mezi „dost" a „ideálně" je v praxi malý: mnohem víc rozhodne, jestli se ke spodní hranici dostanete většinu dní, než jestli je cíl 110, nebo 130 g.

Bílkoviny samy o sobě nehubnou. Hubnutí dělá kalorický deficit; bílkoviny rozhodují hlavně o tom, jak se v tom deficitu cítíte a kolik z úbytku půjde z tuku.

Proč stavět podlahu zrovna u bílkovin?

První důvod je sytost. Z makroživin bývá bílkovina ta, po které člověk nejdéle nemá chuť na nic dalšího — stejně velká porce jídla s 30 g bílkovin vydrží jinak než stejně kalorická porce bez nich. Pokud máte večer hlad i při splněných kaloriích, bývá bílkovina (a vláknina) první místo, kde se to dá spravit; podrobněji o tom píšeme v článku Mám hlad, i když jsem snědl všechny kalorie.

Druhý důvod je svalová hmota. Když tělo dostává méně energie, než spotřebuje, část úbytku může jít i z jiných tkání než z tuku. Dostatečný příjem bílkovin v kombinaci se silovým nebo jen pravidelným zátěžovým pohybem tomu pomáhá předejít. Není to magie a nikdo vám neslíbí poměr, ale je to nejlevnější opatření, jaké v dietě máte.

Má to i prozaický důvod: bílkoviny jsou jediná část dne, kterou lidé při zmenšování porcí zkrátí nejvíc, protože se škrtá především to, co se jí „k tomu" — maso, tvaroh, vejce — a zůstává pečivo, ovoce a káva.

Proč číslo na kilogram, a ne jedno pro všechny?

Protože 55kilový člověk a 95kilový člověk mají jinak velké tělo, které tu bílkovinu používá. Jedno univerzální číslo (třeba „100 g denně") je u jednoho nadbytečné a u druhého těsné. Přepočet na kilogram je hrubý, ale drží se reality lépe než konstanta.

Dvě upřesnění, která se vyplatí znát:

• Při výrazně vyšší hmotnosti se číslo obvykle počítá z hmotnosti blíž té cílové, protože tuková tkáň bílkoviny navíc nepotřebuje. Vyjde tak menší, lépe dosažitelné číslo.

• Čím hlubší deficit a čím víc silového tréninku, tím spíš má smysl být v horní části rozpětí. Při mírném deficitu je spodní polovina v pořádku. Co každá volba deficitu stojí, rozebírá Jak velký kalorický deficit zvolit.

Pokud máte zdravotní důvod příjem bílkovin hlídat, řídí se podle lékaře, ne podle článku na internetu.

Kolik to stojí kalorií?

Bílkovina není zdarma: má asi 4 kcal na gram. Cíl 128 g (80 kg × 1,6) tedy sám o sobě spotřebuje asi 510 kcal z denního rozpočtu. V 1 800kalorickém dni je to něco pod třetinou — zbytek dne se musí vejít do toho, co zůstane.

Druhá, důležitější část účtu je, že bílkovina nikdy nepřichází sama. Užitečné je dívat se na cenu jednoho gramu bílkovin v kaloriích. Údaje jsou běžné published hodnoty (USDA FoodData Central, u balených věcí etikety a Open Food Facts), zaokrouhlené:

Z toho plyne celá praktická rada: 30 g bílkovin z kuřecích prsou nebo tvarohu vás stojí okolo 150–180 kcal, stejných 30 g z klobásy přes 600 kcal. Sýr a vejce jsou někde mezi a nejsou „špatné" — jen je nemůžete použít na všechno, pokud je rozpočet těsný. Luštěniny vycházejí dráž na gram bílkovin, ale přinášejí vlákninu, která sytí sama.

Kde v běžném dni bílkovina chybí?

Skoro vždy na stejných dvou místech: u prvního jídla a u odpoledního zajídání. Typický den vypadá takhle:

• Rohlík s marmeládou a káva s mlékem: asi 5 g

• Oběd, kuřecí řízek s bramborem: asi 30 g

• Odpoledne sušenka a jablko: asi 2 g

• Večeře, těstoviny s rajčatovou omáčkou: asi 12 g

Dohromady necelých 50 g. Oběd je v pořádku, zbytek dne skoro nic. A je to typické: snídaně a svačina jsou v českém dni tradičně sladké a pečivové.

Spravit se to dá bez jediné odměrky prášku:

• Snídaně: 200 g tvarohu nebo skyru s ovocem místo pečiva s marmeládou — asi +20 g. Nebo dvě vejce k rohlíku místo masla a džemu — asi +13 g.

• Svačina: bílý jogurt místo sušenky (+6 až +15 g podle typu), nebo 30 g eidamu (+8 g) ke kousku pečiva.

• Večeře: 120 g masa, ryby nebo 150 g luštěnin do toho, co už vaříte — asi +15 až +27 g. Konzerva tuňáka do těstovin je nejmenší námaha v tomhle seznamu.

• Mléko místo smetany do kávy přidá za den klidně 5 g, aniž byste si toho všimli.

Tři takové záměny posunou dvaačtyřicet gramů na sto. Žádná z nich nevyžaduje nové jídlo, jen jiný poměr toho, co už máte doma.

Musí to být přesné na gram?

Ne, a ani to nejde. Údaje na obalech i v databázích jsou odhady s tolerancí a dvě kuřecí prsa z jednoho balení se liší — o tom, odkud se čísla berou a jak moc se mýlí, je samostatný článek. Praktický důsledek: dívejte se na týdenní průměr a na to, jestli trefujete spodní hranici, ne na to, že vám dnes chybělo 7 g. V Day So Far dostanete odhad bílkovin ze stejného popisu jídla, ze kterého se počítají kalorie — přesně tak přesný, jak takový odhad může být.

Může být bílkovin moc?

Smysl stoupání přestává být vidět poměrně brzy. Nad horní částí rozpětí už přidaný gram nic nepřidá a hlavně vytlačí z rozpočtu něco jiného — typicky tuky a sacharidy, které potřebujete na chuť k jídlu i na to, aby vás pohyb netahal. Dva tisíce kalorií z toho, co je nejvýhodnější v tabulce výše, je dieta, kterou nikdo nevydrží měsíc.

Rozumný postup je prostý: určete si podlahu, trefte ji většinu dní a zbytek rozpočtu nechte být rozpočtem.