¿Pierdo grasa o músculo? Lo que la báscula no puede decirte
La báscula no puede decírtelo, y ninguna báscula doméstica lo hace bien. Da un solo número para un cuerpo formado por varios compartimentos —grasa, músculo y órganos, glucógeno, agua, lo que llevas en el tubo digestivo— y esos compartimentos se mueven por separado, a veces en direcciones opuestas el mismo día. Para saber qué estás perdiendo hay que mirar otras señales: la cinta métrica en puntos fijos, cómo te queda la ropa, la fuerza que mantienes semana a semana y fotos separadas por meses, no por días.
¿Qué está pesando exactamente la báscula?
Todo a la vez. Si esta mañana pesas 300 g más que ayer, eso no es grasa: no existe la comida que te haga acumular 300 g de grasa en un día. Son sal y agua, glucógeno —el almacén de hidratos del músculo y el hígado, que retiene agua con él—, residuo intestinal y la hora a la que te has pesado. Esas oscilaciones diarias de medio kilo arriba o abajo son normales y están explicadas con números en por qué subo de peso de un día para otro.
La consecuencia es incómoda: la báscula mide con precisión de decenas de gramos algo que no es la pregunta que le estás haciendo.
Si he bajado dos kilos, ¿cuántos eran de grasa?
Haz la aritmética antes de creerte la cifra. Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal. Un déficit de 500 kcal al día son 3.500 kcal a la semana, es decir, algo menos de medio kilo de grasa. Si en la primera semana la báscula ha bajado dos kilos, al menos kilo y medio era otra cosa: glucógeno y el agua que lo acompaña, menos sal, menos volumen de comida en tránsito.
Eso funciona también al revés. Si llevas un mes con la báscula clavada, la pérdida de grasa puede estar ocurriendo y quedar tapada por agua retenida. Un mes es poco tiempo para concluir nada; cuántos días sin bajar de peso es normal pone plazos razonables a esa espera.
¿Qué hace más probable perder músculo?
No hay un porcentaje fiable que diga cuánto de lo que pierdes es grasa y cuánto no. Depende de la persona, de cuánto músculo tenía al empezar y de cómo lo esté haciendo. Lo que sí se puede decir, en términos llanos, es qué desplaza la balanza:
El tamaño del déficit. Cuanto más agresivo, más deprisa baja la báscula y mayor es la parte que no es grasa. El reparto no se elige, pero el ritmo sí: cuánto déficit calórico hacer explica qué se paga por cada velocidad.
La proteína. Comer poca proteína mientras adelgazas es la forma más fácil de perder tejido que te interesa conservar. No hacen falta batidos: 150 g de pechuga de pollo rondan los 35 g de proteína según USDA FoodData Central, y unas lentejas con su atún hacen el mismo trabajo. Hay cantidades y comidas concretas en cuánta proteína al día.
Entrenar fuerza. Levantar algo dos o tres veces por semana es la señal que le dice al cuerpo que ese músculo sigue haciendo falta. Caminar y correr son buenos para otras cosas, pero no sustituyen a eso.
También influyen la edad, el sueño y de cuánto venías. Ninguna de esas variables se puede meter en una fórmula que escupa un número honesto.
¿Qué puedo medir en casa que sí signifique algo?
Cuatro cosas, y ninguna necesita aparato caro.
La cinta métrica, en puntos fijos. Cintura a la altura del ombligo, cadera por la parte más ancha, muslo a un palmo de la rodilla, contorno de brazo. Apunta dónde mides exactamente, hazlo por la mañana en ayunas, sin apretar, y repite una vez al mes. La cintura es la que más dice: si baja mientras el peso baja, el reparto va bien.
La ropa. Es poco elegante y es información real. Unos vaqueros concretos cierran o no cierran, y notas antes el cambio de forma que el de peso.
La fuerza, a lo largo de semanas. Si mantienes las mismas series y repeticiones con el mismo peso mientras adelgazas, estás conservando lo que te importa. Si de golpe no puedes con lo que llevabas haciendo un mes, es una señal de que el déficit es demasiado grande o que falta proteína o descanso. Mira semanas, no sesiones: un mal día en el gimnasio no significa nada.
Fotos, muy separadas. Misma luz, misma hora, misma postura, cada seis u ocho semanas. En dos semanas no vas a ver nada y te vas a desanimar por ruido.
¿Sirven las básculas que miden el porcentaje de grasa?
Más o menos, y conviene entender para qué. Las básculas de bioimpedancia pasan una corriente mínima por el cuerpo y estiman la composición a partir de la resistencia que encuentra. El agua conduce; la grasa, poco. Eso significa que el resultado depende de cuánto hayas bebido, de si has entrenado, de cuándo comiste y de la temperatura de tus pies.
En la práctica: el número absoluto no es de fiar, la dirección a lo largo de meses sí suele serlo, siempre que midas en las mismas condiciones. Si tu báscula dice 24 %, trátalo como "veinti-algo" y fíjate en si en tres meses va hacia arriba o hacia abajo. Las mediciones de laboratorio tipo DEXA son bastante mejores, pero también tienen margen, cuestan dinero y no se repiten cada semana.
Entreno y la báscula no se mueve. ¿Es malo?
Puede ser exactamente lo contrario. Si el músculo se mantiene o crece un poco mientras la grasa baja, los dos movimientos se cancelan en la báscula y no aparecen. Por eso la cintura y la ropa son mejores testigos en esa fase.
Lo que no te puedo dar es un calendario. Cuánto de eso ocurre y en cuánto tiempo varía demasiado entre personas para prometerlo, y cualquiera que te dé semanas exactas se las está inventando. Lo honesto es medir y dejar pasar meses.
El panel mínimo
Pesarte la mayoría de las mañanas y mirar la media de la semana, no el día. Cintura y cadera una vez al mes. Un ejercicio de fuerza que sepas si aguanta. Fotos cada dos meses. Con esas cuatro cosas puedes distinguir "estoy perdiendo grasa despacio" de "estoy perdiendo peso de cualquier manera", que es la pregunta de verdad.
La otra mitad del problema es saber si el déficit que crees tener es el que tienes. Day So Far ajusta tu objetivo comparando lo que registras con lo que hace la báscula durante un par de semanas, en lugar de fiarse de una fórmula: no te dice de qué está hecho el kilo que perdiste, pero sí si estás bajando más deprisa de lo que pretendías —que es justo cuando el reparto empeora.