¿Por qué subo de peso de un día para otro? Haz las cuentas
La respuesta, en dos frases
Si la báscula marca un kilo más que ayer, ese kilo casi nunca es grasa: es agua, glucógeno y comida que todavía está dentro de ti. Para ganar de verdad un kilo de tejido graso en un día tendrías que haber comido alrededor de 7.500 kcal por encima de lo que gastas, y eso es mucho más comida de la que casi nadie mete en 24 horas.
¿Cuánta comida haría falta para ganar un kilo de grasa?
Un kilo de tejido graso equivale, más o menos, a entre 7.000 y 7.700 kcal. Redondeemos a 7.500.
Pongamos que tu gasto diario ronda las 2.200 kcal. Para ganar ese kilo en un día tendrías que haber comido unas 9.700 kcal. En comida real, eso es del orden de:
unos 15 bocadillos de jamón de tamaño normal, o
unas 14 tabletas de chocolate de 100 g, o
algo menos de un litro de aceite de oliva bebido a palo seco.
Y eso solo para el kilo de más; hay que sumarle la comida normal del día. Si no te comiste nada parecido, no ganaste un kilo de grasa. Punto.
La cuenta funciona igual al revés. Si un lunes por la mañana pesas un kilo menos que el domingo, para que ese kilo fuera grasa habrías tenido que pasar el domingo con un déficit de 7.500 kcal, lo cual es imposible salvo que hayas corrido un ultramaratón en ayunas. Las bajadas espectaculares mienten tanto como las subidas.
Entonces, ¿de dónde sale el kilo?
Sal. El cuerpo mantiene la concentración de sodio bastante fija. Si un día metes mucha más sal de lo habitual — embutido, aceitunas, queso curado, una pizza, comida de restaurante en general — retiene agua para compensar. Eso puede ser de varios cientos de mililitros a más de un litro, y en la báscula un litro de agua pesa exactamente un kilo. Cuando el sodio se elimina, en uno o tres días, el agua se va con él.
Hidratos de carbono y glucógeno. El azúcar que almacenas en músculo e hígado se guarda hidratado: cada gramo de glucógeno arrastra unos 3 gramos de agua. Los depósitos completos son de unos pocos cientos de gramos, así que vaciarlos y volver a llenarlos mueve la báscula uno o dos kilos sin que haya cambiado un gramo de grasa. Es la razón de la bajada fulminante de la primera semana de cualquier dieta baja en carbohidratos, y de la subida igual de fulminante en cuanto vuelve el arroz.
Comida y residuos en tránsito. Lo que comes pesa lo que pesa. Una comida copiosa con su bebida puede ser kilo y medio de masa que estará dentro de ti hasta que salga. Una cena tardía se pesa a la mañana siguiente; una cena tardía con mucha fibra se pesa dos mañanas seguidas.
La noche. Mientras duermes pierdes agua por la respiración y la piel: del orden de 300 a 500 gramos. Por eso pesarse antes y después de dormir da números distintos aunque no hayas hecho nada.
Calor y sudor. Un entrenamiento largo con calor puede costar uno o dos kilos de sudor. Eso no es progreso, es deshidratación, y vuelve con el primer litro de agua.
Sueño corto, alcohol, viajes, entrenamiento inusual. Todo eso altera cuánto líquido retienes. Un día de fuerza poco habitual deja los músculos inflamados y con más agua durante unos días. El alcohol primero deshidrata y luego rebota.
Ciclo hormonal. En personas que menstrúan es normal una retención de líquido de medio kilo a kilo y medo a lo largo del ciclo, con el pico habitualmente en los días previos a la regla. Comparar un día con otro del ciclo anterior dice más que comparar con la semana pasada.
¿Cuánto se mueve una báscula normal?
Una oscilación diaria de entre medio kilo y dos kilos es completamente corriente. Ese es el ruido de fondo.
Ahora compáralo con la señal. Un déficit sostenido de unas 500 kcal al día equivale, en teoría, a algo menos de medio kilo de grasa por semana. Es decir: el cambio real de una semana entera es más pequeño que la oscilación de una sola noche. Por eso el peso de esta mañana, aislado, no contiene información útil sobre tu grasa corporal. No porque la báscula sea mala, sino porque estás intentando leer una señal de 70 gramos al día dentro de un ruido de mil.
¿Cómo pesarse para que el número signifique algo?
No hay que dejar de pesarse. Hay que pesarse de forma que los días sean comparables entre sí:
Nada más levantarte, después de ir al baño y antes de desayunar o beber.
Con la misma ropa o sin ella.
La misma báscula, en el mismo sitio, sobre suelo duro. Las básculas de suelo blando o de moqueta dan lecturas distintas según dónde las pongas.
Anota el número tal cual, incluso el que no te gusta. Sobre todo el que no te gusta: si solo registras los días buenos, la media miente.
Pesarse todos los días no es obligatorio. Pero cuantos más días registres, antes se ve la tendencia, porque el ruido se promedia. Tres veces por semana funciona; una vez por semana funciona peor, porque si justo ese día tocó paella y cerveza, ese día es toda tu información de la semana.
¿Por qué la media móvil es la señal real?
Promediando los últimos siete días, las subidas de sal y las bajadas de sudor se cancelan entre sí y queda algo mucho más estable. Lo que hay que mirar es cómo se mueve esa media de una semana a la siguiente, no el número de hoy frente al de ayer.
La comparación correcta es: media de los últimos 7 días contra media de los 7 anteriores. Si la primera es 300 gramos menor, has perdido aproximadamente 300 gramos. Si son iguales, no pasa nada: todavía no hay datos suficientes.
¿Cuántos días hacen falta antes de fiarse de una dirección?
Con una oscilación diaria de más o menos un kilo y un cambio real de medio kilo por semana, hacen falta del orden de dos a tres semanas de pesajes regulares para que la dirección sea de fiar. Diez días suelen quedarse cortos; cuatro días no dicen nada en absoluto.
Esto es exactamente lo mismo que hace Day So Far para calcular tu objetivo diario: compara lo que registraste con lo que hizo la báscula a lo largo de unas dos semanas, en lugar de aplicar una fórmula fija. También es la razón por la que tarda ese tiempo en dar una cifra de la que fiarse — antes, los datos no dan para más.
Si pasan tres semanas y la media sigue clavada, ahí sí hay información: o comes más de lo que crees, o gastas menos de lo que suponías, o ambas. Esa es una conversación que merece la pena tener. La que no la merece es la de por qué hoy pesas 800 gramos más que ayer.