¿Cuánta proteína al día? Y cómo llegar sin batidos

¿Cuánta proteína al día, en gramos?

Para un adulto sano que está comiendo menos de lo habitual para bajar de peso, un suelo razonable está entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, y 1,6 g/kg es un punto medio defendible. Para alguien de 70 kg son unos 110 g al día; para alguien de 90 kg, unos 145 g.

El rango es ancho a propósito. La diferencia práctica entre "suficiente" y "óptimo" es pequeña, y mucho menor que la diferencia entre 0,8 g/kg y 1,4 g/kg. Si llegas a la mitad baja del rango con regularidad, ya has cobrado casi todo el beneficio; pelearte por los últimos 15 gramos cada día no es donde está el dinero.

Nada de esto es consejo médico. Si tienes algún motivo para vigilar tu ingesta de proteína, esa decisión es de tu médico y no de un artículo.

¿Por qué por kilo y no una cifra fija?

Porque la proteína que mantiene tus tejidos depende de cuánto tejido tienes. Una cifra universal —"100 g al día"— es generosa para una persona de 55 kg y escasa para una de 95 kg. Escalar con el peso es la forma más simple de que el número signifique lo mismo para los dos.

Con una salvedad honesta: cuando hay bastante grasa corporal, usar el peso total infla el objetivo, porque la grasa no demanda proteína. En ese caso la mayoría de guías sensatas calculan sobre un peso de referencia más cercano al que tendrías con menos grasa, y el resultado baja bastante. No hay una fórmula limpia para esto, y tampoco hace falta: el objetivo es un suelo, no un decimal.

¿Por qué la proteína y no otra cosa?

Dos razones, ninguna heroica.

La primera es la saciedad. A igualdad de calorías, las comidas con una base clara de proteína suelen dejar menos hambre al cabo de dos horas que las que son casi todo pan, fruta o grasa. No es magia, y no sustituye a dormir ni al volumen de comida en el plato, pero si llevas semanas con hambre de fondo, la proteína es la primera palanca que vale la pena mover antes de culpar a tu voluntad. Hay más causas en por qué tengo hambre si cumplo mis calorías.

La segunda es la composición de lo que pierdes. Cuando bajas de peso, parte de lo que se va no es grasa. Comer suficiente proteína —y usar los músculos— inclina ese reparto a tu favor. Inclinarlo, no decidirlo: el otro factor grande es la agresividad del déficit, que es de lo que habla ¿cuánto déficit calórico hacer?.

¿Dónde se pierde la proteína de un día normal?

Casi siempre en los mismos dos sitios: el desayuno y lo que picas entre horas.

Un desayuno español muy común —café con leche y tostada con aceite y tomate— ronda los 8 g de proteína. Con galletas o bollería, menos. Las comidas y cenas, en cambio, suelen ir sobradas: un filete, una merluza o un plato de lentejas con su poco de chorizo ya aportan 25–30 g cada uno.

Haz la cuenta de un día típico: desayuno 8 g, comida 30 g, cena 28 g, una pieza de fruta y un puñado de almendras por la tarde, 7 g. Total: unos 73 g. Si tu suelo era 110 g, el agujero son 35–40 g, y está concentrado en la primera hora del día y en la merienda. No hace falta rediseñar nada: hace falta arreglar dos momentos.

¿Cuánto cuesta eso en calorías?

La proteína aporta unas 4 kcal por gramo, así que 110 g son unas 440 kcal solo de proteína. En un día de unas 1.900 kcal, eso es casi una cuarta parte del presupuesto comprometida antes de empezar. No es gratis: lo que gastas ahí no lo gastas en otra cosa.

Y el coste real depende del alimento, porque la proteína viene empaquetada. Usando las cifras habituales de USDA FoodData Central (<https://fdc.nal.usda.gov/>), unos 20 g de proteína salen por:

• Pechuga de pollo, 90 g en crudo: unas 100 kcal

• Merluza o bacalao, 115 g: unas 100 kcal

• Queso fresco batido o yogur tipo griego desnatado, 200 g: unas 120 kcal

• Atún en lata al natural, dos latas escurridas: unas 95 kcal

• Huevos, tres: unas 210 kcal

• Lentejas cocidas, 220 g: unas 255 kcal

• Tofu firme, 150 g: unas 180 kcal

• Queso curado, 60 g: unas 240 kcal

Todos valen. Pero si vas justo de calorías, los primeros te dejan sitio para cenar y los últimos no. Ahí está casi todo el truco de "llegar a la proteína sin pasarte de calorías": no es comer más proteína, es elegir de dónde viene.

Ojo con un detalle que descuadra las cuentas más de lo que parece: el pollo pesa un 25 % menos cocinado y las legumbres secas pesan el doble o más una vez cocidas. Si apuntas 100 g de lentejas sin decir en qué estado, el número puede irse al triple. Está explicado en crudo o cocido.

¿Se puede llegar sin batidos?

Sí, y para la mayoría es más barato. Los polvos son cómodos, no imprescindibles. Las tres cosas que cierran el hueco de los 35 g del ejemplo anterior son banales:

• Meter una fuente de proteína en el desayuno: dos huevos, un yogur griego, queso fresco batido, pavo o jamón cocido, o simplemente un vaso de leche además del café. Cualquiera de ellas suma 12–18 g.

• Cambiar la merienda de fruta sola a fruta con un lácteo proteico o un puñado pequeño de frutos secos más yogur. De 2 g a 15 g por el mismo hueco del día.

• Subir la ración de la parte proteica de comida y cena un 30 % y bajar un poco la de aceite o pan, que es donde el presupuesto se gasta rápido sin que te enteres.

Eso es todo. Tres ajustes, cero productos nuevos.

Si no tienes idea de por dónde andas ahora, mídelo tres días antes de cambiar nada: lo normal es descubrir que estás más cerca del suelo de lo que creías, o que te falta exactamente un desayuno. En Day So Far describes la comida en una frase y te devuelve calorías y proteína estimadas, que para esto basta: necesitas saber si estás en 70 u en 110, no si estás en 108 o 112.

¿Más es mejor?

No, o no por mucho. Por encima de unos 2 g/kg no hay razón para esperar ventajas en una persona que simplemente quiere perder grasa, y cada gramo extra ocupa espacio que podrían llenar verduras, cereales o la grasa del aliño. Un día alto y un día bajo tampoco arruinan nada: lo que cuenta es la media de la semana.

Y recuerda que todo esto son estimaciones. Las tablas de composición son promedios, las etiquetas tienen margen —algo que vemos en ¿son fiables las calorías de las etiquetas?— y tu balanza de cocina redondea. Un suelo de proteína sirve para tomar decisiones, no para ser exacto. Con que tu media semanal esté dentro del rango, el trabajo está hecho.