Zašto težina varira iz dana u dan (a nije salo)

Kratak odgovor

Dnevne oscilacije na vagi od pola kilograma do dva kilograma gotovo su uvijek voda, sadržaj probavnog sustava i sol — ne masno tkivo. Jedan kilogram masnog tkiva nosi otprilike 7000 kcal, pa bi za pravi gubitak kilograma preko noći trebalo potrošiti energiju kao za dva i pol maratona dok spavate, a za pravi dobitak pojesti nekoliko tisuća kalorija iznad onoga što inače trošite.

Zato broj koji vidite ujutro nije mjerenje vašeg napretka. To je jedan uzorak iz prilično bučnog signala.

Napravimo račun

Uzmimo da vam je uobičajen unos oko 2200 kcal dnevno i da je to otprilike ono što i potrošite.

Scenarij 1: vaga je ujutro 1,4 kg viša nego jučer. Da je to masno tkivo, značilo bi višak od gotovo 10 000 kcal u jednom danu. Uz vaš uobičajeni unos, morali biste tog dana pojesti oko 12 000 kcal. To je desetak pizza. Ako niste pojeli desetak pizza, nije salo.

Scenarij 2: vaga je ujutro 0,9 kg niža nego jučer. Da je to masno tkivo, značilo bi manjak od preko 6000 kcal. Uz normalan doručak i ručak, to bi značilo potrošiti 8000 kcal u jednom danu. Vrhunski biciklisti na planinskoj etapi Toura dođu do takvih brojki. Vi u uredu niste.

Račun ide u oba smjera i zato je koristan: čim ga jednom napravite, teško je ponovno povjerovati jednom jutarnjem broju.

Odakle onda ta kila?

Sol i voda. Tijelo drži koncentraciju natrija u prilično uskim granicama. Pojedete li osjetno više soli nego inače, tijelo zadrži vodu da to razrijedi. Jedan gram viška soli veže grubo oko sto mililitara vode. Porcija sarme s kruhom, pizza, pršut i sir uz čašu vina, gotova juha ili burek s jogurtom lako donesu nekoliko grama soli više nego običan dan kod kuće — i pola kilograma više na vagi sutra ujutro, koje nestane za dan-dva.

Glikogen. Ugljikohidrate spremate kao glikogen u mišićima i jetri, a svaki gram glikogena veže otprilike tri grama vode. Zalihe se kreću okvirno između 300 i 500 grama. Dan s puno tjestenine, kruha i krumpira puni ih; dan s malo ugljikohidrata ili dug trening ih prazni. Sama ta razlika može pomaknuti vagu za kilogram i više u bilo kojem smjeru — i to je najčešći razlog zašto ljudi koji krenu s manje ugljikohidrata "izgube" dva kila u prva tri dana, a onda stanu.

Ono što je još u vama. Hrana i piće imaju masu odmah, prije nego što ih tijelo uopće obradi. Pola litre vode je pola kilograma na vagi u tom trenutku. Obilan obrok s puno vlakana — grah, salate, integralni kruh — putuje kroz crijeva dan ili dva. Izostanak stolice sam po sebi vrijedi nekoliko stotina grama.

Znojenje i disanje. Preko noći gubite vodu disanjem i kroz kožu, obično nekoliko stotina grama, a u vrućoj kolovoškoj noći i više. Zato je jutarnja vaga uvijek ljubaznija od večernje — razlika od jednog do dva kilograma unutar istog dana je normalna i nije ništa promijenila.

Manjak sna, stres, alkohol, dug let. Sve to utječe na to koliko tekućine tijelo zadržava. Neprospavana noć često se vidi na vagi sljedeće jutro, i to ne zato što ste se udebljali.

Hormonski ciklus. Kod osoba koje menstruiraju zadržavanje vode kroz ciklus redovito iznosi pola do dva kilograma, s vrhuncem u danima pred krvarenje. Ako uspoređujete samo dva pojedinačna jutra iz različitih faza ciklusa, uspoređujete vodu.

Trening. Neuobičajeno naporan trening, pogotovo s utezima, izaziva blagu upalnu reakciju i zadržavanje vode u mišićima. Vaga zna porasti dan ili dva nakon dobrog treninga.

Znači li to da vagu treba ignorirati?

Ne. Vaga je i dalje jedini jeftin, svakodnevni i objektivan podatak koji imate. Problem nije u vagi nego u tome što se jedan podatak čita kao da je zaključak.

Razmišljajte o tome kao o mjerenju s greškom. Dnevna buka je grubo ±0,5 do ±1,5 kg. Stvarna promjena masnog tkiva pri umjerenom manjku energije iznosi oko 0,3 do 0,7 kg tjedno. Signal je, dakle, manji od buke — na razini jednog dana. Na razini dva tjedna više nije.

Kako vagati da broj nešto znači

Uvjeti moraju biti isti, inače mjerite uvjete:

• ujutro, odmah nakon buđenja i odlaska na WC;

• prije jela i pića;

• bez odjeće ili uvijek u istoj odjeći;

• ista vaga, isto mjesto, tvrd pod (tepih zna dati nasumične brojke).

Koliko često — svaki dan, tri puta tjedno ili jednom tjedno — manje je važno nego što radite s brojevima. Više mjerenja daje glađi prosjek; tjedno mjerenje znači da je jedan loš dan cijeli vaš tjedni podatak. Odaberite ono što ćete stvarno raditi.

Čitajte prosjek, ne točku

Jedini broj vrijedan gledanja je klizni prosjek zadnjih sedam dana. Zbrojite sedam jutarnjih mjerenja, podijelite sa sedam i usporedite s prošlotjednim prosjekom. Sedam dana obuhvaća i vikend i radni tjedan, i slaniji i običniji dan, pa se većina buke poništi.

Koliko dana treba da smjeru možete vjerovati? Prvi tjedan vam ne govori gotovo ništa, pogotovo na početku promjene prehrane, kad se glikogen i voda ionako presložavaju. Drugi tjedan daje prvu naznaku. Tek nakon otprilike tri tjedna — tri usporediva tjedna prosjeka — razlika je dovoljno velika u odnosu na buku da se na nju može računati. Ako ste unutar tog razdoblja imali put, bolest ili tjedan s puno vani pojedenih obroka, računajte na još koji tjedan.

Ta je logika i razlog zašto Day So Far svoj dnevni cilj izvodi iz usporedbe onoga što ste zapisali s onim što je vaga radila kroz otprilike dva tjedna, umjesto iz formule na temelju visine i dobi: potrošnja se ne da izračunati unaprijed, ali se da iščitati iz dovoljno dugog niza podataka.

Što ako prosjek stvarno stoji

Ako su tri tjedna prosjeka ravna, to nije voda — to je informacija. Najčešće znači da je stvarni unos veći nego procijenjeni: ulje u tavi, kruh uz obrok, grickanje pri kuhanju, pića vikendom. Tjedan dana potpuno poštenog bilježenja, uključujući vikend, obično objasni razliku. Ako ne objasni, i dalje stojite nakon četiri do šest tjedana urednih podataka, i zbog toga ste zabrinuti — to je razgovor za liječnika, a ne za vagu.

A jutro nakon slanog ručka i dvije kriške kruha? To je voda. Zapišite broj, dodajte ga u prosjek i nastavite dalje.