Prečo kolíše váha zo dňa na deň a kedy ide o tuk
Krátka odpoveď
Zmena hmotnosti o pol kila až kilo a pol za jeden deň nie je tuk – je to voda, obsah tráviaceho traktu a zásoby glykogénu. Telesný tuk sa mení pomaly a v tichosti, rádovo o desatiny kila za týždeň, takže denné výkyvy na váhe hovoria takmer výlučne o tom, čo ste včera zjedli, vypili, vypotili a či ste už boli na toalete.
To neznamená, že váha klame alebo že sa netreba vážiť. Znamená to, že jedno číslo z jedného rána je meranie s veľkým šumom a treba s ním podľa toho zaobchádzať.
Urobme si ten výpočet
Jeden kilogram telesného tuku v sebe nesie približne 7 000 kcal. Čísla sú zaokrúhlené, ale rád veličiny sedí.
Z toho vyplýva niekoľko vecí, ktoré sa dajú overiť na prstoch:
Ak vám váha ráno ukáže o 1,2 kg viac ako včera a mal by to byť tuk, museli ste za jeden večer prijať asi 8 400 kcal navyše nad svoj výdaj. To je zhruba desať veľkých pizz. Ak ste mali vyprážaný syr s hranolčekmi a dve pivá, hovoríme možno o 1 500 kcal nad bežný deň – teda asi 0,2 kg tuku, čo je na bežnej domácej váhe takmer neviditeľné.
Ak vám váha ukáže o 0,8 kg menej ako včera, muselo by ísť o deficit okolo 5 600 kcal za jeden deň. Väčšina ľudí toľko za celý deň ani nespáli, nieto aby toľko ušetrila.
Naopak, pol litra vody má presne pol kilogramu a nula kalórií. Vypijete ho za minútu.
Keď si tie dve čísla postavíte vedľa seba – 7 000 kcal na kilo tuku verzus 1 kg na liter tekutiny – prestane byť záhadou, prečo sa váha hýbe rýchlejšie, než sa hýbe vaše telo.
Odkiaľ sa berie tá voda
Soľ. Sodík na seba viaže vodu. Údeniny, syry, chlieb, kyslá kapusta, instantná polievka, čínske jedlo so sójovou omáčkou, chipsy k filmu – jeden slanší večer dokáže na druhý deň pridať niekoľko stoviek gramov až kilo. Nič sa nestratilo ani nepribudlo okrem rovnováhy tekutín; do dvoch-troch dní sa to samo vyrovná.
Sacharidy a glykogén. Zásobný cukor vo svaloch a v pečeni na seba viaže približne trojnásobok svojej hmotnosti vo vode. Naplnené zásoby predstavujú pár stoviek gramov glykogénu, takže rozdiel medzi „vyprázdnený" a „plný" stav je na váhe pokojne kilo aj viac. Preto po víkende s knedľou, pizzou a koláčom vidíte v pondelok skok nahor – a preto prvé dva dni akéhokoľvek nízkosacharidového režimu vyzerajú na váhe ako zázrak.
Jedlo, ktoré je ešte len na ceste. Za deň prejde tráviacim traktom niekoľko kíl jedla a nápojov. Či ste ráno stihli toaletu alebo nie, posunie číslo o stovky gramov. Deň s veľkým množstvom vlákniny – strukoviny, zelenina, celozrnné pečivo – zvýši objem obsahu čriev bez toho, aby to malo čokoľvek spoločné s tukom.
Teplo a pot. Hodina behu v horúčave môže znamenať stratu pol litra až litra potu. Na váhe to vyzerá ako úspech, v skutočnosti je to dlh, ktorý splatíte pri najbližšom pití.
Alkohol pôsobí močopudne: ráno po ňom býva váha nižšia, o deň-dva je späť.
Nezvyknutý tréning. Po prvom silovom tréningu po dlhšej pauze svaly zadržiavajú tekutinu pri regenerácii. Váha ide hore práve vtedy, keď robíte niečo správne.
Spánok a stres. Krátka noc a náročné obdobie menia hormonálne prostredie tak, že telo zadržiava viac vody. Je to dočasné.
Hormonálny cyklus. U menštruujúcich ľudí sa v priebehu cyklu pravidelne mení zadržiavanie tekutín, typicky rádovo o kilo. Ak porovnávate stredu s minulou stredou, porovnávate aj dve rôzne fázy cyklu – zmysluplnejšie je porovnávať rovnaké body dvoch po sebe idúcich cyklov.
Ako sa vážiť, aby to číslo niečo znamenalo
Šum sa nedá odstrániť, ale dá sa udržať konštantný. Čím rovnakejšie sú podmienky, tým menší rozdiel medzi meraniami pochádza z podmienok a tým väčší z vás.
Ráno, hneď po prebudení a po toalete, pred jedlom a pitím.
Bez oblečenia alebo v tom istom minime.
Tá istá váha, to isté miesto, tvrdá rovná podlaha. Váha na koberci ukáže iné číslo ako o meter ďalej na dlažbe.
Nie po tréningu, nie po saune, nie večer.
Frekvencia je otázka dát, nie charakteru. Kto sa váži denne, dostane viac bodov a tým pádom hladší priemer. Kto sa váži dvakrát týždenne, dostane použiteľný trend tiež, len potrebuje viac týždňov. Kto sa váži raz mesačne, sa v podstate raz mesačne stávkuje o to, či práve netrafil slaný večer.
Prečo je skutočným signálom kĺzavý priemer
Jeden bod nemá smer. Smer má až séria bodov.
Praktický postup: zapisujte si každé váženie a sledujte sedemdňový kĺzavý priemer – teda priemer posledných siedmich meraní, ktorý sa každý deň posunie o jeden deň ďalej. Jeden slaný večer sa v ňom rozriedi na sedminu a prestane byť udalosťou.
A teraz to podstatné: rozumná rýchlosť chudnutia je zhruba 0,3 až 0,7 % telesnej hmotnosti za týždeň. Pri 80 kg je to asi 0,25 až 0,55 kg za týždeň – menej, než koľko robí bežný denný výkyv. Signál je menší ako šum jedného merania. Preto sa denné číslo nedá čítať ako výsledok a preto priemer nie je kozmetika, ale jediný spôsob, ako ten signál vôbec uvidieť.
Koľko dní teda treba? Pri sedemdňovom priemere dáva zmysel hodnotiť smer najskôr po dvoch týždňoch, spoľahlivejšie po troch až štyroch. Porovnávajte priemer tohto týždňa s priemerom spred dvoch-troch týždňov, nie dnešok s včerajškom. Ak priemer po troch týždňoch stojí na mieste, to je informácia. Ak stojí tri dni, to je počasie.
Právě z tohto dôvodu Day So Far neurčuje denný cieľ zo vzorca, ale porovnáva to, čo ste naozaj zapísali, s tým, čo urobil trend váhy za posledné dva týždne, a podľa toho cieľ upravuje. Sú to odhady, nie merania – ale sú to vaše odhady, nie priemer populácie.
Čo s tým prakticky
Keď váha ráno skočí o kilo hore, položte si tri otázky: bolo včerajšie jedlo slanšie ako zvyčajne, bolo v ňom výrazne viac sacharidov, a spal som normálne? Vo veľkej väčšine prípadov aspoň jedna odpoveď vysvetlí všetko. Nemeňte kvôli tomu nič – zmena režimu na základe jedného merania znamená, že reagujete na obsah vlastných čriev.
A keď priemer po troch týždňoch naozaj nejde tam, kam chcete, vtedy má zmysel pozrieť sa na príjem. Vtedy už viete, že sa nepozeráte na vodu.