Combien de protéines par jour, et comment y arriver sans poudre
Combien de protéines par jour ?
Pour un adulte qui réduit ses apports, viser environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour est une cible raisonnable : à peu près 85 à 110 g pour 70 kg, 100 à 130 g pour 80 kg. C'est au-dessus du besoin minimal retenu par les autorités sanitaires — l'Anses et l'EFSA retiennent de l'ordre de 0,83 g/kg pour couvrir les besoins d'un adulte — et c'est volontairement une fourchette large, parce que la différence entre « suffisant » et « optimal » est petite.
Autrement dit : atteindre 95 g ou 115 g quand on pèse 70 kg ne change probablement rien de perceptible. Tenir le plancher la plupart des jours, en revanche, change quelque chose.
Pourquoi fixer un plancher sur les protéines et pas sur le reste ?
Deux raisons, et aucune des deux n'a besoin d'être spectaculaire pour être utile.
La première est la satiété. À calories égales, un repas construit autour d'un aliment protéique tient généralement mieux qu'un repas d'équivalent sucré ou gras. Ce n'est pas magique, mais quand le budget de la journée baisse, c'est le levier le plus facile à actionner : la faim qui fait céder à 17 h vient souvent d'un déjeuner qui ne contenait presque rien de rassasiant. C'est une des pistes détaillées dans j'ai faim alors que je respecte mes calories.
La seconde est que le poids perdu n'est jamais uniquement de la graisse. Une part vient de la masse maigre, et la façon courante de limiter cette part est d'apporter assez de protéines et de continuer à solliciter ses muscles. On ne peut pas promettre un chiffre là-dessus, et ce n'est pas la peine : le plancher protéique coûte peu et c'est la partie du régime qu'on regrette le moins d'avoir tenue.
Pourquoi un chiffre par kilo plutôt qu'un chiffre unique ?
Parce que les besoins suivent approximativement la taille du corps. Une personne de 55 kg et une personne de 95 kg n'ont pas le même volume de tissus à entretenir : à 1,2 g/kg, cela fait environ 66 g contre 114 g. Un « 100 g de protéines par jour » universel serait généreux pour la première et juste pour la seconde.
Une nuance honnête : si vous avez beaucoup de poids à perdre, le calcul sur le poids actuel donne un chiffre élevé et peu commode. Beaucoup de gens calculent alors sur un poids plus proche de leur objectif. C'est une approximation, comme la formule de départ — toutes les cibles de ce genre sont des points de repère, pas des mesures.
Où est le trou dans une journée ordinaire ?
Presque toujours au premier repas et dans les en-cas. Une journée française typique ressemble à ceci :
deux tartines, beurre, confiture, café : environ 6 g de protéines
une pomme et deux biscuits dans l'après-midi : environ 2 g
un déjeuner sandwich jambon-crudités : environ 18 g
un dîner avec 120 g de poulet, riz et légumes : environ 38 g
Total : autour de 64 g. Pour quelqu'un de 75 kg, il manque de 25 à 50 g — et ils manquent avant midi, pas le soir. Le dîner est rarement le problème.
Comment atteindre la cible avec des aliments ordinaires ?
Avec des aliments que vous avez déjà dans le frigo. Les ordres de grandeur ci-dessous sont les valeurs publiées usuelles (table Ciqual de l'Anses, USDA FoodData Central : <https://fdc.nal.usda.gov/>), arrondies :
150 g de fromage blanc à 0 % : environ 12 g de protéines pour 70 kcal
2 œufs : environ 13 g pour 145 kcal
100 g de blanc de poulet cuit : environ 30 g pour 165 kcal
100 g de thon au naturel égoutté : environ 25 g pour 105 kcal
100 g de tofu ferme : environ 12 g pour 120 kcal
150 g de lentilles cuites : environ 14 g pour 175 kcal
125 g de yaourt nature : environ 5 g pour 70 kcal
30 g d'emmental : environ 8 g pour 115 kcal
Remplacer la confiture du matin par du fromage blanc, ou ajouter deux œufs, ajoute une vingtaine de grammes pour 100 à 150 kcal. Faire de l'en-cas de l'après-midi un yaourt plutôt que des biscuits en ajoute 3 à 5 pour moins de calories. Deux changements suffisent souvent à combler l'écart, et aucun ne nécessite de poudre.
Notez au passage que certains aliments réputés protéinés sont chers en calories : 30 g d'amandes apportent environ 6 g de protéines pour 180 kcal, quand 150 g de fromage blanc en apportent le double pour trois fois moins. Les amandes ne sont pas mauvaises ; elles ne sont simplement pas un moyen efficace de monter en protéines.
Combien ça coûte en calories ?
Un gramme de protéines apporte 4 kcal, donc 110 g représentent à eux seuls 440 kcal — et les aliments arrivent avec leur gras et leurs glucides. Passer de 64 à 110 g avec des sources maigres coûte en pratique 250 à 400 kcal par jour.
Dans un budget fixe, ces calories doivent venir de quelque part : en général de l'huile, du fromage, du pain ou du grignotage. Ajoutées par-dessus, elles se voient : 300 kcal de plus par jour pendant un mois font environ 9 000 kcal, soit un peu plus d'un kilo de graisse, puisqu'un kilo vaut à peu près 7 700 kcal. Les protéines ne sont pas gratuites, et c'est pour cela qu'on parle de plancher à l'intérieur d'un budget, pas d'un ajout. Si ce budget n'est pas encore fixé, quel déficit calorique choisir prend le problème dans l'autre sens.
Et si on en mange beaucoup plus ?
Au-delà de la fourchette, rien n'indique qu'on gagne quelque chose d'important, et à budget constant, chaque gramme supplémentaire retire de la place aux glucides et aux lipides — les premiers servent si vous vous entraînez, les seconds ne sont pas optionnels. Plus n'est pas mieux ; assez est assez. Et si une raison médicale vous amène à surveiller vos apports en protéines, c'est une question pour un professionnel de santé, pas pour un article.
Faut-il tout peser pour savoir où on en est ?
Non, et il vaut mieux l'accepter tout de suite : les valeurs par aliment sont des moyennes, deux blancs de poulet ne sont pas identiques, et l'écart entre votre estimation et la réalité sera de quelques grammes chaque jour. On vise la fourchette, pas le gramme. Pour savoir quand la précision vaut l'effort, voir faut-il peser ses aliments.
Le plus instructif est de relever une journée normale, sans rien changer, et de regarder combien de protéines elle contenait et à quel repas. Dans Day So Far, décrire un repas en une phrase suffit pour en obtenir une estimation, protéines comprises — ce sont des estimations, pas des mesures, mais elles montrent très vite si le trou est au petit-déjeuner, dans les en-cas, ou nulle part. Une fois qu'un premier repas satisfaisant est trouvé, il est généralement plus simple de le réutiliser tel quel que de réinventer chaque matin.