Mennyi kalória az alkohol? Így számold ki fokból és decibõl
Mennyi kalória van egy italban?
A benne lévő alkohol energiája jó közelítéssel: milliliter × alkoholfok × 0,055. Egy 0,5 literes, 5%-os világos sör alkoholja tehát kb. 137 kcal, a maradék szénhidráttal együtt a korsó összesen nagyjából 200 kcal; egy 2 dl száraz bor kb. 150 kcal; egy 5 cl-es kupica 40%-os pálinka kb. 110 kcal.
A képlet onnan jön, hogy egy gramm alkohol energiája kb. 7 kcal, és egy milliliter alkohol kicsivel kevesebb mint egy gramm — így egy milliliter tiszta alkohol kb. 5,5 kcal. A többi (sör maradék szénhidrátja, a bor cukra, a likőr cukra, a mixer) ezen felül jön.
Ez az érték becslés, nem mérés. De sokkal jobb becslés, mint egy internetes táblázatból kikeresett „egy pohár bor” sor, mert a poharad és a tábláé nem ugyanannyi.
Miért ilyen nehéz pontosan beírni?
Négy ok, és mind a négy egyszerre dolgozik ellened.
A kitöltött mennyiség nem a nominális adag. Otthon a „egy pohár bor” kényelmesen 2,5 dl, ha nagy a talpas. A vendéglátásban a kimért adag jellemzően szabályozott és kiírt, otthon semmi nem szabályozza.
A fok kategórián belül is szórik. A világos lager 4–5%, a kézműves IPA gyakran 6–7%. Egy 0,5 literes 6,5%-os IPA alkoholja már kb. 180 kcal, összesen inkább 250–280 kcal — ugyanaz a „egy korsó sör” szó, 50%-kal több energia. Boroknál a 11% és a 14,5% között hasonló a különbség.
A mixer sokszor többet hoz, mint az alkohol. Egy 4 cl gin alkoholja kb. 88 kcal. Ha 2 dl cukros tonikkal öntik fel, az további kb. 70 kcal — vagyis az ital közel fele nem az alkoholtól van. Kóla, gyömbérsör, szörp, gyümölcslé, likőr, kész koktélalap: itt a cukor a fő tétel. Egy mojito vagy egy piña colada könnyen 250–400 kcal, és ebből a rum a kisebb rész. Cukormentes tonikkal vagy szódával ugyanaz az ital 70–100 kcal-lal kevesebb.
Körökben fogyasztjuk, és a kört senki nem számolja. Egy vacsoránál tudod, hogy egy főételt ettél. Egy asztalnál, ahol felváltva rendelnek, a negyedik és a hatodik sör között tényleg nincs emléked.
Magyar mértékek, konkrét számok
Mindegyik kerekített, „körülbelül” értendő:
Kisfröccs (1 dl bor + 1 dl szóda): kb. 75 kcal
Nagyfröccs (2 dl bor + 1 dl szóda): kb. 150 kcal
Hosszúlépés (1 dl bor + 2 dl szóda): kb. 75 kcal — a szóda nulla, tehát csak a bor számít
Pohár sör, 0,3 l, 4,5%: kb. 120 kcal
Korsó sör, 0,5 l, 5%: kb. 200 kcal
Alkoholmentes sör, 0,5 l: kb. 100–130 kcal, mert a szénhidrát megmarad
2 dl száraz vörös vagy fehér: kb. 150 kcal
2 dl félszáraz vagy édes bor: kb. 170–200 kcal
1 dl pezsgő, brut: kb. 70 kcal
5 cl pálinka, 40%: kb. 110 kcal; ugyanez 50%-osan kb. 140 kcal
4 cl keserűlikőr vagy gyógynövénylikőr: kb. 100–120 kcal
Gin-tonik cukros tonikkal: kb. 150–160 kcal; cukormentessel kb. 90 kcal
A szóda, az ásványvíz és a jég nulla. A citrom nulla. A sör mellé kért perec nem nulla.
Hogyan írjam be utólag, ha nem tudom, mennyi volt?
Ne próbáld rekonstruálni italonként. Becsüld meg a kört, és számolj vele.
Menetrend, ami működik: mennyi ideig tartott, milyen ütemben ment, mi volt a fő ital. Négy óra egy kerthelyiségben, sör, nem loholva: az körülbelül 4–5 korsó, vagyis 800–1000 kcal. Ha a végén volt két kupica is, plusz 220.
Ha két szám között ingadozol, írd be a nagyobbat. Nem büntetésből, hanem mert az adatod így lesz használhatóbb. Az emlékezet alkohol után szinte mindig lefelé téved, és ha hetekig következetesen alulbecsülsz, akkor nem csak ez az egy nap lesz rossz: a heti átlagod is hamis lesz, és abból fogsz hibás következtetést levonni arról, hogy miért nem mozdul a mérleg. Egy felfelé kerekített bejegyzés a legrosszabb esetben egy kicsit pesszimista. Egy kihagyott este viszont láthatatlan.
A Day So Far-ban ezt egy mondatban is le tudod írni — „három nagyfröccs, két korsó sör és egy kupica pálinka” —, és nem kell hat külön tételt kikeresnie senkinek. Ez a rész nem trükk: a lényeg, hogy a bejegyzés egyáltalán megszülessen, mert a bonyolult beírás az, amit az emberek éjfél után kihagynak.
És ami az italok mellé megy?
Itt van a nap igazi tétele, és ezért érdemes végigolvasni ezt a bekezdést.
Egy ötkorsós este kb. 1000 kcal. Egy éjféli gyros vagy egy hajnali lángos önmagában 700–900 kcal. Egy adag sült krumpli sörkorcsolyaként 400–500. A másnapi rántott hús hagymás tört krumplival bőven 900 fölött van. Vagyis ha csak az italokat írod be, és az ételt „nem is volt igazi étkezés” címszóval kihagyod, akkor a napod papíron rendben lesz, a valóságban pedig nem.
Ez a leggyakoribb hiba ezzel a témával, és nem az alkoholról szól: a körítésről. Aki becsülettel beírja az öt sört, de a gyrost nem, rosszabb adatot kap, mint aki egyiket sem írja be — mert az utóbbi legalább tudja magáról, hogy hiányos a napja.
A gyakorlati megoldás egyszerű: ugyanabban a bejegyzésben kezeld az italt és az ételt. Ha éjjel írod, írj egy sort mindkettőről. Ha reggel írod, előbb az ételre gondolj, utána az italokra.
Mit jelent ez a fogyás szempontjából?
Egy kilogramm testzsír energiája kb. 7700 kcal. Egyetlen este, ami 1000 kcal-lal túlfut a szokásoson, önmagában kb. 130 gramm — a mérlegen ezt másnap észre sem lehet venni, mert a napi ingadozás ennél nagyobb. Ha viszont ez minden héten megtörténik és nincs kompenzálva, az évi kb. 52 000 kcal, vagyis nagyjából 6–7 kilogramm, feltéve, hogy minden más változatlan.
Ebből nem az következik, hogy ne menj el a barátaiddal sörözni. Az következik, hogy ezek az esték nem „kivételek”, hanem az átlagod része, és így is kell velük számolni. Egy hét, amiben hat napon 1800 kcal-t eszel és egy napon 3500-at, az átlagban 2043 — nem 1800. Az átlag a valóság, nem a hat jó nap.
És mivel egy ilyen este után a mérleg másnap gyakran mást mutat, mint amit a beírt kalóriákból várnál: egyetlen reggeli számból ne vonj le semmit. A két hét adata mond valamit, egy nap nem. A Day So Far ezért is két hét beírás és mérlegadat összevetéséből állítja be a napi célt, nem egy képletből — de ez csak akkor működik, ha a nehéz napok is benne vannak az adatban. A módszer részletei a működésről szóló oldalon olvashatók.
A rövid változat: fok és deciliter alapján becsülj, kerekíts felfelé, és az étel se maradjon ki.