Kako izračunati kalorije po porciji kad kuvate u šerpi za sve

Kratak odgovor

Saberite kalorije svih sastojaka jednom, izmerite koliko gotovo jelo teži kad se skloni sa šporeta, podelite jedno drugim — i onda upisujte svoj tanjir u gramima, a ne kao „četvrtinu šerpe". Ako šerpa pasulja ima ukupno oko 2.700 kcal i teži 3.000 g, to je 0,9 kcal po gramu, pa je tanjir od 400 g oko 360 kcal, bez obzira na to koliko je ljudi za stolom.

To je cela metoda. Sve ostalo u tekstu su zamke koje je razdvajaju od tačnog broja.

Zašto „pojeo sam otprilike šestinu" ne radi

Najveća greška u ovakvom upisivanju skoro nikad nije u sastojcima. Ona je u razlomku.

Šerpa od 3.000 g podeljena na šestoro je 500 g po osobi. Ali deca dobiju po 300 g, neko uzme dolivak, a onaj ko služi obično sebi sipa poslednji i najviše. Tanjir od 650 g umesto zamišljenih 500 g je 30 odsto više — kod pasulja oko 135 kcal, kod musake i preko 200 kcal. Ponovite to četiri puta nedeljno i dobili ste tihu razliku koja objašnjava dosta toga o čemu piše tekst brojim kalorije, a ne mršavim.

Vaga ispod tanjira rešava taj deo za pet sekundi: izmerite prazan tanjir, pritisnite taru, sipajte.

Postupak, korak po korak

1. Merite sastojke dok ih stavljate, ne posle. Suv pasulj, sirovo meso, krompir, pirinač — sve u gramima. Ulje brojte kašikama pa pretvorite: supena kašika je oko 14 g, odnosno oko 120 kcal.

2. Saberite kalorije. Za pakovanu robu (ulje, pirinač, pavlaka) koristite deklaraciju. Za sveže namirnice bez deklaracije uzmite uobičajene objavljene vrednosti, na primer iz baze USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov): krompir oko 77 kcal na 100 g sirovog, suv pasulj oko 330 kcal na 100 g, mleveno juneće meso srednje masnoće oko 250 kcal na 100 g sirovog.

3. Izmerite gotovo jelo. Kad se skuva, stavite šerpu na vagu i oduzmite težinu prazne šerpe. (Izmerite praznu šerpu jednom i zapišite je — koristićete taj broj godinama.)

4. Podelite. Ukupne kalorije podeljene ukupnom masom daju kalorije po gramu jela.

5. Upisujte gramažu porcije. Gramaža puta kalorije po gramu. Gotovo.

Primer musake: 1 kg krompira, 500 g mlevenog mesa, 50 g ulja, tri jajeta i 200 ml mleka daju otprilike 2.800 kcal. Iz rerne izađe oko 2.100 g, jer je deo vode ispario. To je oko 1,33 kcal po gramu, pa je parče od 350 g oko 465 kcal.

Zamka: kuvana i sirova težina nisu ista stvar

Ovo je mesto gde se najčešće greši za sto posto, doslovno.

Pirinač: 100 g sirovog je oko 360 kcal i posle kuvanja teži oko 300 g. Ako izmerite 200 g kuvanog pirinča i upišete ga po tabeli za sirovi, upisali ste skoro trostruko previše. Suv pasulj se posle potapanja i kuvanja više nego udvostruči u masi. Meso ide u suprotnom smeru: 100 g sirovog mlevenog mesa posle pečenja teži oko 70 g, a kalorije su ostale skoro iste.

Zato se odnos kalorija po gramu računa za gotovo jelo, sa težinom izmerenom posle kuvanja. Tada se razlika u vodi sama poništi — voda nema kalorija, a vi delite tačan zbir tačnom masom.

Zamka: mast ostaje u jelu, marinada i voda odlaze

Ulje iz zaprške ne ide nigde. Tri kašike u sarmi su oko 360 kcal koje su i dalje u šerpi kad se jelo skloni, i moraju se brojati u celosti.

Marinada i tečnost za kuvanje su druga priča. Ako meso stoji u marinadi od 100 g ulja, a vi ga izvadite i bacite ostatak, niste pojeli tih 880 kcal — ali ni nula. Isto važi za vodu u kojoj se kuvala testenina ili krompir, i za mast koju skinete sa supe.

Tu nema tačnog broja i ne treba ga izmišljati. Odaberite pretpostavku koju možete ponavljati — na primer, da polovina marinade ostane na mesu — zapišite je uz recept i držite je se. Dosledna pretpostavka se vidi u trendu težine posle dve nedelje; pretpostavka koja se menja svaki put ne vidi se nikad. Isti princip stoji iza teksta o tome koliko precizno treba meriti hranu: greška koja je uvek ista skoro da nije greška.

Da li ovo moram da radim za svaki obrok?

Ne. To bi bilo neodrživo i odustali biste za deset dana.

Isplati se za onih pet do osam jela koja stvarno jedete iz nedelje u nedelju — pasulj, musaku, sarmu, gulaš, piletinu s pirinčem, sos za testeninu. Izračunate ih jednom, a posle toga upisujete samo gramažu tanjira. U Day So Far recept ostaje sačuvan (kako to radi), pa sledeći put ne ponavljate sabiranje — ali princip je isti i u svesci.

Za jednokratna jela, tuđu kuhinju i restoran nema svrhe u ovome. Tamo se procenjuje opisom i prihvata šira greška; taj slučaj pokriva tekst o kalorijama u domaćem jelu.

Koliko je ovo tačno?

Otprilike tačno, i to je pošteno reći. Sastojci se razlikuju od komada do komada, masnoća mlevenog mesa varira, a vaše „100 g krompira" nije isti krompir kao u bilo kojoj bazi. Sve ovo su procene, ne merenja.

Ali red veličine greške je važan. Ako ste gramažu porcije sveli sa „otprilike šestina" na izmerenih 380 g, popravili ste najveći izvor greške u celom danu. Ono što ostaje — nekoliko procenata na sastojcima — nema uticaj na to hoćete li mršaviti, jer se kilogram masti kreće oko 7.700 kcal, pa je potrebna razlika od stotina kalorija dnevno i kroz nedelje da bi se to videlo na vagi.

Merite porciju, budite dosledni oko marinade, i pustite trend da vam kaže ostalo.