Як рахувати калорії, коли готуєш на всю сім'ю чи на кілька днів
Коротка відповідь
Порахуйте калорійність усіх сирих інгредієнтів один раз, зважте готову страву цілком — і поділіть одне на друге. Ви отримаєте калорійність 100 г саме цієї страви, і далі щоразу зважуєте не каструлю, а свою тарілку.
Це все. Решта статті — про те, де в цій простій арифметиці ховаються помилки на кілька сотень калорій і чому найбільша з них — не інгредієнти, а розмір порції.
Як це виглядає на практиці
Візьмімо каструлю плову. Рахуємо те, що поклали, у сирому вигляді:
1 кг курячого філе, сире — приблизно 1100 ккал (близько 110 ккал на 100 г, за даними USDA FoodData Central)
400 г сухого рису — приблизно 1400 ккал
3 столові ложки олії — приблизно 400 ккал (олія це близько 900 ккал на 100 мл, ложка — близько 120)
500 г моркви й цибулі — приблизно 200 ккал
Разом виходить приблизно 3100 ккал. Тепер вага: зважте порожню каструлю до того, як почнете готувати, і запишіть цифру. Готову страву зважте разом із каструлею й відніміть. Нехай вийшло 3,1 кг.
3100 ккал на 3100 г — це рівно 100 ккал на 100 г готового плову. Поклали собі 350 г — записали 350 ккал. Доклали ще половник — зважили ще раз.
Цифри в цьому прикладі підозріло круглі, бо приклад. У вашій каструлі вийде 87 або 143 — і це нормально.
Чому «одна шоста каструлі» — найгірший спосіб
Бо саме тут живе головна похибка. Інгредієнти ви можете помилитися на 5–10%: 950 г філе замість кілограма, ложка олії «з гіркою». Порція на око помиляється значно сильніше.
Порахуйте самі: у тому ж плові різниця між тарілкою на 300 г і тарілкою на 450 г — це 150 ккал, тобто майже третина. А тепер згадайте, що той, хто накладає, рідко бере рівну частку. З каструлі супу перші тарілки виходять рідкішими, останні — густішими, з м'ясом і картоплею, які осіли на дно. Той, хто стоїть біля плити, доїдає «трішки, щоб не викидати».
Поділ каструлі на шість рівних порцій припускає, що всі шість однакові. Вони не однакові — ні за вагою, ні за складом. Ваги на кухні прибирають обидві ці проблеми одним рухом. Про те, чи потрібні вони взагалі й де можна обійтися без них, ми писали окремо: /uk/blog/chy-treba-zvazhuvaty-yizhu.
Сире чи готове: чому не можна змішувати
Найпоширеніша помилка після порцій — узяти калорійність сирого продукту й застосувати її до готового (або навпаки).
Крупи й макарони набирають воду. Суха гречка — це приблизно 330 ккал на 100 г; зварена — приблизно 110, бо ті самі 100 г сухої стали майже 300 г каші. Якщо ви запишете 200 г готової гречки за нормою сухої, ви припишете собі понад 600 ккал замість приблизно 220.
М'ясо, навпаки, воду віддає. Куряча грудка на сковороді втрачає десь чверть ваги. Сира грудка — близько 110 ккал на 100 г, смажена — уже ближче до 150, і не тому, що калорій побільшало, а тому, що води поменшало.
Звідси правило: рахуйте інгредієнти сирими, а зважуйте страву готовою. Саме так метод і працює — вага готової страви потрібна лише як знаменник, а калорії беруться з того, що ви поклали.
Що робити з олією, маринадом і бульйоном
Тут просто треба знати, що куди дівається.
Олія для смаження залишається у страві. Майже вся. Це найчастіше недорахована сотня-друга калорій у домашній їжі: три ложки олії в рагу — це стільки ж, скільки велика картоплина з маслом. Якщо на сковороді після смаження явно щось лишилося, можете зважити залишок і відняти, але якщо сумніваєтеся — рахуйте всю.
Маринад здебільшого зливають. Якщо кіло курки маринувалося в суміші з двома ложками олії, а потім ви дістали м'ясо й вилили решту, у страву пішла лише частина. Рахувати весь маринад чесніше, ніж не рахувати жодного, але точної цифри тут немає — і краще сказати це прямо, ніж вигадати коефіцієнт.
Вода від варіння виливається, і разом із нею небагато калорій. Картопля, зварена й злита, лишається приблизно тією самою картоплею. А от бульйон, у якому варилося м'ясо, калорії має — якщо ви його їсте, він частина страви й уже врахований у загальній вазі каструлі.
Ті самі принципи діють і для страв, які ви готуєте на одну людину: /uk/blog/kalorii-domashnoi-izhi-bez-etyketky.
Скільки разів це доведеться робити?
Один раз на рецепт, а не один раз на обід.
У більшості людей є десь п'ять-вісім страв, які повторюються місяцями: борщ, плов, запіканка, сочевичний суп, курка з овочами в духовці. Порахуйте їх один раз, запишіть «≈ 100 ккал на 100 г» у нотатки — і наступного разу все, що треба, це поставити тарілку на ваги. Day So Far зберігає порахований рецепт і дозволяє повторно взяти його наступного тижня, вказавши лише вагу порції; це і є та причина, з якої початкові десять хвилин з калькулятором окупаються.
Якщо пропорції трохи змінилися — більше моркви, менше олії — не перераховуйте все. Похибка від цього менша, ніж від одного зайвого половника.
Коли цього робити не варто
Коли страва разова. Гості, свято, чийсь день народження, суп у кафе — рахувати каструлю, яку ви більше ніколи не зварите, немає сенсу. Візьміть приблизну оцінку й ідіть далі.
І не варто робити з цього ритуал для кожного прийому їжі. Сенс методу в тому, щоб зняти невизначеність там, де вона повторюється щодня, а не щоб перетворити кухню на лабораторію. Якщо цифри в застосунку сходяться, а вага стоїть — почніть шукати причину саме в розмірі порцій зі спільної каструлі, бо там вона найчастіше і є: /uk/blog/rahuyu-kalorii-vaga-ne-zmenshuyetsya.
І останнє: будь-який такий підрахунок — оцінка, а не вимірювання. Розмір моркви, жирність фаршу, скільки олії справді всоталося — усе це варіюється. Оцінка, яка стабільно помиляється в один бік, усе одно корисна: якщо ви записуєте однаково два тижні поспіль, зміна ваги покаже, наскільки ваша оцінка відхилена від реальності, і її можна відкалібрувати.