Cómo calcular las calorías por ración de un guiso para varios
La respuesta corta
Suma las calorías de los ingredientes crudos una sola vez, pesa la olla ya terminada y divide una cosa entre la otra: eso te da las calorías por gramo del guiso. Después registras el peso del plato que te has servido —480 g de lentejas— en lugar de "un sexto de la olla", y multiplicas.
Eso es todo el método. El resto del artículo explica por qué cada paso está donde está y dónde se rompe el cálculo.
El cálculo, con números
Una olla de lentejas de domingo, de las que dan para cuatro días:
500 g de lentejas secas: unas 1.700 kcal
100 g de chorizo: unas 450 kcal
30 g de aceite de oliva (dos cucharadas rasas): unas 270 kcal
400 g de cebolla, zanahoria y pimiento: unas 140 kcal
Total: unas 2.560 kcal. Son cifras redondeadas de las tablas habituales, del tipo de las que publica USDA FoodData Central (https://fdc.nal.usda.gov/); tu chorizo concreto puede irse bastante de esos 450, y eso está bien, ya volveremos sobre ello.
Ahora el paso que casi nadie da: pesa la olla vacía antes de empezar y apunta cuánto pesa (suele ser siempre el mismo cacharro, así que se apunta una vez en la vida). Al terminar, pesa la olla llena y resta. Digamos que salen 3.500 g de guiso.
2.560 ÷ 3.500 = unas 0,73 kcal por gramo.
Un plato de 450 g son unas 330 kcal. Uno de 600 g, unas 440. Fíjate en que el agua que has añadido no aparece por ningún lado en la suma de ingredientes, y no hace falta: el agua no tiene calorías, pero sí pesa, y por eso entra en el denominador al pesar la olla llena.
¿Por qué no puedo pesar el plato hecho y buscar "lentejas guisadas"?
Porque cocinar mueve agua, y el agua cambia el peso sin cambiar las calorías. Cocido y crudo no son comparables para el mismo alimento.
Un arroz lo enseña mejor que nada: 100 g de arroz crudo son unas 360 kcal y se convierten en unos 250–300 g de arroz hecho. Si te sirves 300 g de arroz cocido y lo registras con la cifra del arroz crudo, acabas de apuntar más del triple de lo que has comido.
En la carne pasa al revés: pierde agua. Unos 150 g de pechuga de pollo cruda se quedan en unos 110 g a la plancha, con prácticamente las mismas calorías. Quien pesa el pollo después de hacerlo y usa la cifra del pollo crudo se queda corto.
Por eso el método pesa los ingredientes crudos (que es donde están las cifras fiables) y el resultado final entero (que es lo único que se puede repartir en platos). Nunca mezcla los dos mundos.
¿Cuento todo el aceite?
Depende de dónde acabe el aceite.
El del sofrito y el del guiso: entero. Ese aceite se queda dentro de la comida, y son unas 9 kcal por gramo, así que es el ingrediente que más mueve el resultado. Las dos cucharadas del ejemplo son 270 kcal, más que las verduras enteras.
El del adobo o la marinada: no entero. Si marinas un pollo en 50 g de aceite, especias y limón y luego escurres y tiras lo que queda en el bol, buena parte de esa grasa no ha llegado al plato. Es razonable contar aproximadamente la mitad y saber que es una aproximación.
El agua de cocción: fuera. Lo que se tira, se tira. Al cocer pasta o verdura no pierdes calorías apreciables en el agua, pero si desgrasas un caldo y retiras la capa de arriba, sí estás retirando grasa de verdad.
Lo frito: pesa la sartén. Lo más práctico es pesar el aceite que echas y el que devuelves a la aceitera al terminar. La diferencia es lo que se ha comido la comida.
El error grande no está en los ingredientes, está en el cucharón
Si te equivocas un 10% con el chorizo, te has equivocado en 45 kcal repartidas entre cuatro días. Si te sirves 600 g creyendo que te has servido 450, te has equivocado en 110 kcal de una sentada, y volverás a equivocarte igual mañana.
Y hay un sesgo constante: quien cocina y quien sirve casi nunca se pone la ración media. Se pone lo que queda, rebaña la olla, prueba dos veces mientras cocina. "Un sexto de la olla" es una ficción cómoda; 450 g en la báscula no lo es.
Si llevas semanas registrando con cuidado y la báscula no se mueve, este suele ser el hueco antes que ningún otro: el reparto, no la receta. Está desarrollado en cuento calorías y no bajo de peso.
¿Tengo que hacer esto con cada comida?
No, y presentarlo así es la forma más rápida de que lo dejes en dos semanas.
Merece la pena con los platos que repites: las lentejas, el arroz con pollo del lunes, la boloñesa que congelas en táperes, el guiso que sale cada quince días. Son cinco o seis recetas y suelen cubrir una parte enorme de lo que comes en casa. Calculadas una vez, quedan calculadas: la próxima vez solo pesas el plato. En Day So Far una receta guardada se reutiliza sin volver a introducir nada, que es lo que hace que el trabajo de la primera vez se reparta entre veinte comidas.
Para lo demás —una cena fuera, el plato que alguien te sirve en su casa, la comida que solo vas a hacer una vez— estimar es suficiente, y hay maneras razonables de estimar en cómo calcular las calorías de la comida casera.
Si no puedes pesar en ese momento
Pasa constantemente: comes en casa de tus padres, llevas el táper al trabajo, sirves para cinco con gente esperando. Describir el plato en una frase ("un plato hondo de lentejas con chorizo") y aceptar el margen es infinitamente mejor que no registrar nada; Day So Far está pensado para eso, igual que lo está cualquier estimación honesta hecha a ojo.
La clave es no confundir las dos cosas. Una ración pesada de una receta calculada tiene un margen pequeño. Una ración estimada a ojo tiene un margen grande, y conviene saber cuál de las dos estás apuntando. Sobre cuándo la báscula de cocina aporta algo y cuándo no, está ¿hay que pesar la comida para contar calorías?.
Ninguna de estas cifras es una medición: las tablas describen alimentos promedio, tu chorizo no es el promedio y tu olla evapora lo que le da la gana. Lo que sí consigue el método es que el error sea parecido cada vez, y un error constante se nota y se corrige mirando el peso a lo largo de las semanas. Un error que cambia de tamaño en cada comida, no.