Cântărești alimentele crude sau gătite? Regula practică
Răspunsul scurt
Cântărește în aceeași stare în care e definită valoarea pe care o folosești — de regulă crud sau uscat, pentru că așa scrie pe pungă. Gătitul adaugă sau scoate apă: schimbă gramele, nu caloriile, așa că 100 g de orez uscat rămâne aceeași energie și după ce devine 280 g de orez fiert.
Dacă notezi "280 g orez" folosind valoarea pentru orez crud, ai umflat porția de aproape trei ori. Dacă notezi 110 g de piept de pui rumenit folosind valoarea pentru pui crud, ai subestimat-o cu vreo 25%. Sunt greșeli în direcții opuse și amândouă sunt mari.
De ce se schimbă greutatea, dar nu caloriile
Apa are zero calorii. Orezul, pastele, ovăzul și fasolea absorb apă la fierbere și se îngreunează. Carnea și peștele pierd apă (și, la grăsimi, o parte din grăsime se topește și se scurge) și se ușurează.
Energia din aliment vine din amidon, proteină și grăsime. Acelea nu se evaporă și nu se înmulțesc în oală. Se schimbă doar cât cântăresc, pentru că s-a schimbat cât lichid conțin.
De aici vine toată confuzia: valorile din tabele — inclusiv cele din USDA FoodData Central — sunt date pentru o stare anume a alimentului, iar starea e scrisă în denumire. "Orez alb, crud" și "orez alb, fiert" sunt două intrări diferite, cu cifre care diferă de trei ori.
Cât se îngreunează cerealele și leguminoasele
Ordinele de mărime, ca să ai un reper:
Orez alb. Aproximativ 360 kcal la 100 g uscat. La fiert absoarbe apă până la 2,5–3 ori greutatea inițială, deci ajunge la circa 130 kcal la 100 g fiert. Din 100 g uscat ies vreo 270–280 g în farfurie.
Paste. Circa 350 kcal la 100 g uscate. Se dublează sau puțin mai mult, deci ajung la circa 150–160 kcal la 100 g fierte. 100 g uscate → aproximativ 220 g fierte.
Fulgi de ovăz. Circa 370 kcal la 100 g uscați. 50 g fierți în apă pot da 250 g de terci, adică vreo 75 kcal la 100 g — cifra depinde de cât lichid ai pus, nu de ovăz.
Fasole uscată. Circa 330 kcal la 100 g uscată, cam 130 kcal la 100 g fiartă, pentru că se îngreunează de vreo 2,4 ori.
Cazul cel mai scump la greșeli este orezul. 200 g de orez fiert sunt aproximativ 260 kcal. Aceleași 200 g notate ca orez crud sunt 720 kcal. O singură confuzie la cină îți mută ziua cu peste 400 kcal — în plus, adică îți notezi mai mult decât ai mâncat și mănânci mai puțin decât credeai.
Cât scade carnea
În direcția cealaltă, pierderea de apă e între 20% și 30% pentru majoritatea metodelor de gătit, mai mult la grătar și la tigaie decât la fiert.
Un piept de pui de 150 g crud are în jur de 180 kcal. După grătar cântărește aproximativ 110–115 g, dar tot are cam 180 kcal — de aceea pieptul de pui gătit apare cu circa 165 kcal la 100 g, nu cu 120.
Carnea tocată grasă e un caz aparte: pierde și apă, și grăsime topită. Dacă scurgi grăsimea din tigaie, porția reală are mai puține calorii decât carnea crudă din care a ieșit — cu cât, nu poți ști exact. Cel mai cinstit e să notezi cantitatea crudă și să accepți că ai supraestimat puțin. Detaliile despre cât de fin merită să duci calculul sunt în cât de exact trebuie să numeri caloriile.
Deci în ce stare cântăresc?
Regula, pe scurt: cântărește crud și uscat, înainte să pui în oală. Trei motive practice — pe pungă scrie valoarea pentru produsul crud, cantitatea crudă nu depinde de cât de tare ai fiert, și e singurul număr pe care îl poți compara între zile.
Dacă totuși cântărești gătit, folosește explicit o valoare pentru alimentul gătit și spune asta când notezi: "180 g paste fierte", nu "180 g paste". Cifra pentru starea gătită e mai puțin precisă, pentru că depinde de cât lichid a intrat, dar e infinit mai bună decât a amesteca stările.
Ce nu funcționează: să cântărești crud luni și gătit joi. Atunci nici nu mai poți compara săptămânile între ele și nu știi ce s-a schimbat.
Ce fac când pot cântări doar mâncarea gata?
Se întâmplă des — gătește altcineva, sau ai o oală pentru trei zile. Metoda care merge:
Notează ingredientele în stare crudă, cum le-ai pus în oală.
Cântărește oala plină la final (fără vasul gol) și reține totalul, de exemplu 2 400 g.
Cântărește-ți porția: 400 g din 2 400 g înseamnă o șesime din toate caloriile.
Așa nu mai contează cât a scăzut prin fierbere: apa pierdută iese din numitor, nu din energie. Procedura completă, cu exemple de împărțire, e în cum calculezi caloriile pe porție la o oală de mâncare, iar partea cu uleiul și cu ingredientele gătite acasă e în calorii la mâncarea gătită acasă.
Dacă nu ai cântărit nimic — masă la restaurant, mâncare de la mama — estimează în porții crude: "cam două căni de orez fiert" e mai puțin util decât "cât iese din vreo 80 g de orez crud". Descrierea în limbaj obișnuit e exact ce procesează Day So Far, dar tot tu trebuie să spui în ce stare vorbești; "150 g pui crud" și "150 g pui la grătar" primesc, corect, răspunsuri diferite.
Ce fac cu lichidul de fierbere?
Depinde dacă ajunge în farfurie.
Apa aruncată (paste, orez în exces de apă, cartofi). Pierzi puțin amidon în apă, dar e o cantitate mică; ignoră-o. Notează cantitatea uscată.
Lichidul păstrat (supe, tocănițe, orez fiert până absoarbe tot). Aici lichidul conține grăsime, amidon și eventual ulei. Trebuie să intre în calcul, deci folosește metoda cu oala cântărită de mai sus, cu tot cu zeamă.
Conserve de leguminoase. Verifică eticheta: multe declară valorile pentru produsul scurs, iar dacă tu cântărești cu lichid, numeri apă sărată ca fasole. Cântărește după ce ai clătit și scurs, dacă așa e definită eticheta.
Carne fiartă a cărei supă o arunci. O parte din grăsime a plecat în supă. Notează carnea crudă și lasă-o așa — e o supraestimare mică și în siguranță.
Un ultim test
Dacă numerele tale nu se leagă de ce arată cântarul, verifică mai întâi dacă nu amesteci stările. Un om care cântărește carnea gătită dar o notează ca fiind crudă poate rata 200–300 kcal pe zi fără să greșească nimic altceva — motiv suficient pentru o stagnare pe care o pui, greșit, pe seama metabolismului. Restul cauzelor posibile sunt în de ce nu slăbesc deși număr caloriile.
Două sute de calorii pe zi, timp de o lună, sunt vreo 6 000 kcal, adică în jur de 0,8 kg de grăsime, pornind de la aproximativ 7 700 kcal pe kilogram. Nu e o eroare de rotunjire. E o cântărire făcută în momentul greșit.