Day So Far
Блог

Da li hranu meriti sirovu ili kuvanu? Ista hrana, dva broja

Day So Far

Kratak odgovor

Merite u onom stanju za koje je broj napisan, a najprostije je da to uvek bude pre kuvanja — suvo ili sirovo. Kuvanje menja količinu vode u hrani, a ne količinu energije: 100 g suve bele riže ima oko 360 kcal (USDA FoodData Central) i pre i posle kuvanja, samo što posle kuvanja ta ista riža teži oko 250–300 g.

Odatle dolazi greška. Ako izmerite 250 g kuvane riže i upišete je kao „riža, 250 g" po vrednosti za suvu, dobili ste oko 900 kcal na mestu gde ih je oko 360.

Zašto za istu hranu postoje dva različita broja

Svaki unos u tablicama definisan je za određeno stanje hrane: „riža, bela, sirova" i „riža, bela, kuvana" su dva odvojena unosa, kao i „kokošje grudi, sirove" i „kokošje grudi, pečene". Nijedan nije tačniji od drugog — samo se odnose na različitu količinu vode u istoj količini hrane.

Kalorije ne ulaze u hranu iz šerpe i ne izlaze iz nje sa parom. Izlazi voda, ili ulazi, i to pomera cifru na vagi u jednom ili drugom smeru. O tome odakle uopšte dolaze brojevi kojima se služite ima više u tekstu da li su kalorije na deklaraciji tačne.

Skrob: težina se množi

Riža, testenina, ovsene pahuljice, pasulj, sočivo i heljda kuvaju se u vodi i upijaju je. Zaokruženo, po uobičajenim objavljenim vrednostima:

  • 100 g suve testenine ima oko 350 kcal i daje oko 220–250 g kuvane, pa kuvana ispada oko 140–160 kcal na 100 g.

  • 100 g suve bele riže ima oko 360 kcal i daje oko 250–300 g kuvane, oko 120–140 kcal na 100 g.

  • 100 g suvog pasulja ima oko 330 kcal i posle kuvanja teži oko dva i po puta više, oko 130 kcal na 100 g.

Faktor je, dakle, između 2,5 i 3. Primer u brojevima: 80 g suve riže je oko 290 kcal i posle kuvanja teži oko 220 g. Upišete li tih 220 g po suvoj vrednosti, dobijate oko 790 kcal — pola kilograma razlike po obroku ako se to ponavlja. Greška ide i u drugu stranu: ako ste odmerili 80 g suve riže a izabrali unos za kuvanu, prilog vam se knjiži kao stotinak kalorija.

Meso: težina se smanjuje

Meso radi suprotno — pušta vodu. Sirove kokošje grudi bez kože imaju oko 120 kcal na 100 g; pečene ili kuvane oko 165 kcal na 100 g, jer u pečenju izgube blizu četvrtine težine. Dvesta grama sirovih grudi je oko 240 kcal i posle pečenja teži oko 150 g — energija je ista, vaga pokazuje manje.

Mleveno meso je najdrastičnije. Pola kilograma sirovog junećeg mlevenog sa oko 20% masti je oko 1.250 kcal; posle pečenja u tiganju ostane oko 375 g. Ako izmerite tih 375 g i upišete ih kao sirovo, dobijate oko 940 kcal, a nedostaje vam tri stotine. Deo masti je zaista izašao u tiganj, i ako ste je prosuli, stvarni broj je nešto manji od 1.250 — ali koliko, ne možete da izmerite. Zato je sigurnije računati sirovu težinu: greška je mala i u poznatom smeru.

Riba se ponaša slično mesu, gubitak je obično oko 20%.

Pravilo koje se isplati

  1. Merite pre kuvanja. Suvo i sirovo je stanje u kome deklaracija na pakovanju važi bez prepravke i u kome ista hrana ne menja težinu od jednog kuvanja do drugog.

  2. Ako možete da izmerite samo gotovo, koristite unos za kuvano — i uvek isti.

  3. Zapišite stanje uz gramažu. „80 g riže, suvo" i „80 g riže, kuvano" nisu ista stvar, a razlika je veća od većine obroka koje pažljivo merite.

Kad obrok opisujete rečima, ta jedna reč je ceo posao. Day So Far, kao i svaka procena iz opisa, može da pretpostavi samo ono što ste napisali: „150 g riže" i „150 g kuvane riže" razlikuju se oko 350 kcal, i ta razlika je u vašoj rečenici, ne u proceni.

Šta kad možete da izmerite samo gotovo jelo

Tada računajte celu šerpu, a ne porciju. Saberite kalorije svih sastojaka po sirovoj težini, izmerite masu gotovog jela, podelite jedno drugim i pomnožite sa težinom svog tanjira. Voda koja je ušla ili izašla ne kvari račun jer je već uračunata u ukupnu težinu, a sama nema kalorija. Postupak je razrađen u tekstu o kalorijama po porciji iz šerpe.

Ako jelo kuvate redovno, izračunajte ga jednom i posle ponavljajte isti unos — ponovna upotreba prethodnog obroka za to i postoji.

Kad je jelo tuđe i sastojci vam nisu poznati, nemate izbora: procenjujete u kuvanom stanju i prihvatate širi raspon. To je i dalje korisno, samo nemojte takvu procenu porediti sa danom u kome ste sve merili na gram. O tome koliko preciznost uopšte vredi ima više u da li morate da merite hranu.

Šta sa tečnošću koja se cedi ili ostaje

  • Voda u kojoj su se kuvali testenina i riža nema kalorija. Malo skroba pređe u nju, ali toliko malo da se ne broji. Računajte suvu težinu.

  • Pasulj i kukuruz iz konzerve: na pakovanju obično stoji i ocedna težina. Ako cedite, koristite nju.

  • Kad je tečnost deo jela — čorbast pasulj, supa, sos — energija je i u tečnosti, jer su tamo mast i rastvoreni skrob. Takvo jelo merite celo, zajedno sa tečnošću, metodom šerpe.

  • Kad tečnost odlivate — mast iz tepsije, voda od dinstanja — nešto energije odlazi sa njom, ali ne znate koliko. Računajte kao da je sve ostalo.

  • Ulje za pečenje upije se u hranu delimično; ostatak stoji u tiganju. Odmerite ulje koje ste stavili i računajte ga celo, a ne procenat koji ste zamislili.

Provera od pet sekundi

Pre nego što potvrdite unos, pogledajte koliko kalorija na 100 g piše. Suva žitarica i testenina su oko 350, kuvane oko 120–160. Sirovo nemasno meso je oko 110–130, pečeno oko 160–200. Ako vam za nešto mokro na tanjiru stoji 350 kcal na 100 g, izabrali ste pogrešno stanje.

I poslednje: doslednost vredi više od izbora. Ako rižu uvek merite kuvanu i uvek po vrednosti za kuvanu, evidencija vam je ispravna. Problem nastaje kad se isti prilog u ponedeljak meri suv, a u četvrtak kuvan — tada nedeljni prosek skače bez razloga i ne znate šta da menjate.