Nyersen vagy főzve mérjem? Rizs, tészta, hús és a víz

Nyersen vagy főzve mérjem le az ételt?

Mérd szárazon vagy nyersen, és a táblázatban is ugyanazt az állapotot keresd meg. A főzés a víztartalmat változtatja meg, az energiát nem: 100 g száraz rizs kb. 360 kcal, és akkor is kb. 360 kcal, amikor már 280 g főtt rizs lett belőle.

Ha a mérleg és a táblázat nem ugyanarról az állapotról beszél, a tévedés nem pár százalék. Rizsnél és tésztánál akár két-háromszoros, húsnál 25–35 százalék – és a két hiba ellentétes irányba mutat, tehát nem is oltják ki egymást.

Miért lesz nehezebb a rizs és a tészta?

A száraz gabona magába szívja a főzővizet. A víz súlyt ad, kalóriát nem, így a 100 grammonkénti érték lezuhan, miközben az adag energiája nem változik.

Hozzávetőleges súlynövekedés főzés közben:

A főzve és szárazon megadott értékek is ugyanabból a forrásból származnak – a fentiek a USDA FoodData Central szokásos adatai –, csak más állapotra vonatkoznak. Arról, hogy ezek a számok honnan jönnek és mekkora szórásuk van, külön írás szól: mennyire pontosak a kalóriatáblázatok.

A hiba nagysága: tegyük fel, 250 g főtt rizs van a tányéron, és a naplóba „250 g rizs” kerül a száraz értékkel. Az 900 kcal. A valóság kb. 325 kcal. Napi 500 kcal tévedés egy hét alatt 3 500 kcal, ami kb. fél kilónyi zsír (egy kilogramm testzsír kb. 7 700 kcal) – vagyis ennyi nem „mérési zaj”, ez megfordítja a heti egyenleget.

És a hús miért lesz kevesebb?

A hús fordítva működik: sütés vagy főzés közben vizet ad le, jellemzően a súlya 20–30 százalékát. Az energia nagyjából marad, tehát a 100 grammonkénti érték felmegy.

150 g nyers csirkemell (kb. 120 kcal/100 g) sütés után kb. 110 g, és ekkor már kb. 165 kcal/100 g. Ha a sült 110 grammot a nyers értékkel írod be, kb. 130 kcal jön ki a valódi kb. 180 helyett – harmadával kevesebb. Sertéskarajnál, darált húsnál ugyanez a logika, a zsírosabb húsok pedig még többet veszítenek, mert a víz mellett a kiolvadt zsír is elhagyja a darabot.

Melyik állapotban mérjek, hogy ne keverjem össze?

Négy szabály, ebben a sorrendben:

1. Az alapanyagot mérd meg, mielőtt beleteszed. Száraz tészta, nyers hús, nyers krumpli. Ekkor a legkisebb a bizonytalanság, és ekkor egyeznek a csomagoláson lévő értékek is – azok szinte mindig az eladott, vagyis a száraz termékre vonatkoznak.

2. Írd bele a szót a bejegyzésbe. Ne „80 g tészta”, hanem „80 g száraz tészta”. Ne „150 g csirke”, hanem „150 g nyers csirkemell”. A Day So Farban is mondatban írod le az ebédet, és ez az egy szó teszi visszakereshetővé három hét múlva, hogy melyik állapotot mérted.

3. Az olajat és a zsírt külön mérd. Nem tűnik el a serpenyőben: a hús és a krumpli magába szívja. Egy evőkanál olaj kb. 120 kcal, és ez a szám semmilyen nyers–főtt átszámításban nincs benne.

4. Ha csak kész étel van előtted, keresd a „főtt”, „sült”, „párolt” sort – és fogadd el, hogy ez becslés, nem mérés.

Mi van, ha csak a kész ételt tudom megmérni?

Ekkor a fazék felé mérj, ne a tányér felé. Add össze a nyers hozzávalók kalóriáját, mérd meg a kész étel teljes tömegét (üres fazék súlyát levonva), és oszd el: így megkapod a kész étel kalóriáját 100 grammonként. Utána már bármikor csak a tányérra tett adagot kell lemérned. A számolás menete lépésenként itt van: adagonkénti kalória recept alapján.

Ha nem te főztél – étterem, menza, vendégség –, a nyers súly elveszett, és nincs is értelme visszaszámolni. Ilyenkor a kész étel becslése a realitás, ehhez a házi és éttermi ételek kalóriabecslése ad módszert.

Mi legyen a főzővízzel?

A tésztából és a rizsből a víz befelé megy, tehát a felszívott víz nem ad kalóriát, és nem is kell levonni semmit azért, mert leszűrted. A főzővízbe kerülő keményítő olyan kevés, hogy nem érdemes vele foglalkozni.

Három eset, ahol viszont számít:

• Konzerv bab, csicseriborsó, kukorica. A címkén nézd meg, hogy az érték a teljes tartalomra vagy a lecsöpögtetett tömegre szól – a kettő között 30–40 százalék súlykülönbség lehet. Csomagolt termékeknél az Open Food Facts adatlapjai is mutatják a megadott adag alapját.

• Leves, pörkölt, főtt hús. Ha a levet is megeszed, a kiolvadt zsír a te adagodban van. Ha leszeded a húsleves tetejéről, az valóban kevesebb – a zsír kb. 9 kcal/g, tehát egy jó evőkanállal leszedett zsír nagyságrendileg 100 kcal. Ennél nagyobb kedvezményt ne írj magadnak.

• Bundázott, olajban sült ételek. Itt a folyadék befelé megy. A sült hús kisebb lett, de az olajjal együtt lett kisebb, tehát a kész súlyt a sült értékkel számold, ne a nyerssel.

Mennyire kell ezt komolyan venni?

Annyira, hogy ugyanazt az ételt mindig ugyanabban az állapotban mérd. Nem a tökéletes szám a cél: a hétfői és a csütörtöki tányér összehasonlíthatósága az, mert a heti átlagból lesz következtetés. A Day So Far napi célja is ebből dolgozik – azt figyeli, hogyan viszonyul a naplózott bevitel a mérleg két hét alatti mozgásához –, és ez a visszajelzés annyit ér, amennyire következetes a mérési szokás mögötte.

És itt jó hír is van: nem kell mindent lemérni. A rizst, a tésztát, az olajat és a húst érdemes, mert ezeknél nagy a szorzó vagy sűrű az energia; a paradicsomnál és az uborkánál a becslés is elég. Hogy hol van ez a határ, arról külön írás szól: kell-e mindent lemérni.

A legrövidebb összefoglalás: szárazon és nyersen mérj, írd oda, melyik volt, az olajat számold külön – és ha csak a kész étel van meg, a fazekat mérd, ne a tányért.