Cru ou cuit : quel poids peser pour compter les calories
La réponse courte
Pesez cru, ou sec, avant cuisson — et utilisez une valeur de référence « cru ». Si ce n'est pas possible, pesez cuit, mais prenez alors une valeur « cuit » : peser 250 g de pâtes cuites et les enregistrer comme 250 g de pâtes crues multiplie la portion par environ 2,5, soit à peu près 875 kcal au lieu de 350.
L'erreur ne vient pas de la balance. Elle vient du fait que presque toutes les valeurs publiées sont définies pour un état précis de l'aliment, et que la cuisson déplace de l'eau.
Pourquoi le même aliment se compte différemment
L'eau ne contient aucune calorie. Quand des pâtes en absorbent, leur poids monte et leur énergie reste la même : la densité calorique par 100 g s'écroule. Quand un blanc de poulet en perd à la poêle, son poids baisse et son énergie reste à peu près la même : la densité calorique par 100 g monte.
Donc « 100 g de pâtes » ne veut rien dire tant qu'on n'a pas dit à quel moment on a posé les 100 g sur la balance.
Les féculents : le poids se multiplie
Les ordres de grandeur, d'après la table Ciqual de l'Anses et USDA FoodData Central (https://fdc.nal.usda.gov/), arrondis :
Pâtes sèches : environ 350 kcal pour 100 g. À la cuisson, 100 g de sec donnent environ 230 à 250 g de pâtes cuites, soit environ 130 kcal pour 100 g cuit.
Riz blanc cru : environ 350 kcal pour 100 g. 100 g de cru donnent environ 250 à 300 g cuits, soit environ 125 kcal pour 100 g cuit.
Lentilles sèches : environ 340 kcal pour 100 g, et environ 220 à 240 g après cuisson, soit environ 115 à 120 kcal pour 100 g cuit.
Le facteur exact dépend du temps de cuisson : des pâtes très al dente ont moins bu que des pâtes laissées deux minutes de trop. C'est pour cela que le poids sec est la mesure honnête — il ne dépend pas de votre casserole.
L'erreur type : une assiette de 300 g de pâtes cuites vaut environ 390 kcal. Enregistrée comme 300 g de pâtes « crues », elle en vaut 1 050. Six cents kilocalories inventées, tous les jours, sans rien changer à ce qu'on mange.
Les viandes : le poids diminue
Dans l'autre sens, l'erreur est plus discrète mais va toujours contre vous quand vous cherchez à perdre du poids.
Un blanc de poulet cru fait environ 110 à 120 kcal pour 100 g. Grillé, il perd à peu près un quart de son poids : 150 g crus donnent environ 110 g cuits, et le poulet cuit tourne autour de 165 kcal pour 100 g.
Si vous pesez 200 g de poulet cuit et que vous les enregistrez avec la valeur du cru, vous notez environ 230 kcal pour quelque chose qui en vaut environ 330. Un tiers de moins. Sur une semaine de dîners, cela suffit à effacer un petit déficit.
Le cas du bœuf haché est particulier, parce que ce qui quitte la poêle n'est pas seulement de l'eau : c'est aussi de la graisse. Du haché à 15 % de matière grasse fait environ 215 kcal pour 100 g cru. Si vous égouttez le jus, une partie de l'énergie part réellement avec — la valeur « cuit, égoutté » est donc plus basse que ne le laisserait croire un simple calcul de perte d'eau. Si vous gardez le jus dans la sauce, rien n'est parti : comptez le poids cru.
La règle pratique
Trois lignes, et vous n'y pensez plus :
Pesez au stade sec ou cru dès que l'aliment passe entre vos mains avant la casserole. Riz, pâtes, légumes secs, viande, poisson : la balance sort avant la cuisson.
Si vous ne pouvez peser qu'après, prenez une référence « cuit ». Les tables en proposent pour presque tous les féculents et les viandes courantes. Ce n'est pas un pis-aller : c'est simplement l'autre état, correctement décrit.
Ne mélangez pas les deux pour un même aliment. Le pire scénario n'est pas de se tromper, c'est de se tromper un jour sur deux : votre moyenne devient illisible et vous ne pouvez plus rien conclure de la balance.
Ce troisième point compte plus que la précision absolue. Une erreur constante se corrige toute seule dès que vous comparez vos calories enregistrées à ce que fait votre poids sur deux semaines ; une erreur aléatoire, non. C'est le même raisonnement que dans faut-il peser ses aliments pour compter ses calories.
En pratique, il suffit de le dire dans la description : « 80 g de pâtes sèches » plutôt que « une assiette de pâtes ». Dans Day So Far, vous écrivez la phrase telle quelle, et l'état de l'aliment fait partie de la phrase — c'est d'ailleurs la seule information que l'estimation ne peut pas deviner à votre place.
Et si je ne peux peser que le plat fini ?
Cas classique : un gratin, un curry, une poêlée pour quatre. Vous ne saurez jamais peser votre part crue.
La méthode est arithmétique :
Additionnez les calories de tous les ingrédients crus, huile comprise.
Pesez le plat fini, hors poids du plat.
Divisez. Vous obtenez des kcal pour 100 g de plat fini.
Pesez votre assiette et multipliez.
Exemple : 400 g de riz cru (1 400 kcal), 600 g de poulet cru (700 kcal), 30 g d'huile (270 kcal), légumes (environ 150 kcal) — soit environ 2 520 kcal. Le plat fini pèse 2 000 g, donc environ 126 kcal pour 100 g. Votre assiette de 450 g : environ 570 kcal. La procédure complète, y compris ce qu'il faut faire des restes, est détaillée dans calories par portion d'un plat en grande quantité.
Cette division a un effet secondaire agréable : elle rend le stade de cuisson sans importance. Toute l'énergie des ingrédients est dans le plat, quel que soit le poids d'eau restant.
Le liquide de cuisson : gardé ou jeté ?
La question se règle en une phrase : l'énergie reste là où reste le liquide.
Eau jetée (pâtes, riz à grande eau, légumes secs égouttés) : un peu d'amidon partie dans l'eau, quelques kilocalories, négligeable en pratique. Comptez le poids sec.
Eau absorbée (riz pilaf, semoule, risotto, lentilles cuites juste à l'eau qu'il faut) : tout est resté. Comptez le poids sec, ou divisez par le poids fini.
Bouillon conservé (soupe, pot-au-feu, daube) : le gras et les sucs sont dans le bouillon. Si vous le mangez, il compte ; si vous écumez le gras figé du lendemain et le jetez, une partie réelle de l'énergie part avec, et votre estimation devient un peu haute. C'est une erreur dans le bon sens, ne la corrigez pas à la main.
Huile de poêle : comptez ce que vous avez versé, pas ce qui reste dans la poêle. Si vous jetez visiblement une cuillère de gras, retirez-la du total.
Ce que cela change vraiment
Sur les féculents, l'erreur cru/cuit est le plus gros écart unique du suivi des calories : un facteur 2 à 3 sur l'aliment le plus volumineux de l'assiette. Aucun réglage d'objectif ne compense cela.
Sur les viandes, elle est plus petite mais systématique, et elle fait partie des raisons pour lesquelles une semaine « à 1 800 kcal » n'aboutit à rien. Si c'est votre situation, je compte mes calories et je ne perds pas de poids passe en revue les autres suspects.
Et rappelez-vous que tout cela reste des estimations : les valeurs publiées sont des moyennes, votre riz n'a pas bu exactement ce qu'a bu celui du laboratoire. L'objectif n'est pas le chiffre exact. C'est un chiffre dont l'erreur est toujours la même, pour que la balance puisse vous dire le reste.