¿Crudo o cocido? Cómo pesar arroz, pasta y carne sin liarte

Respuesta corta

Pesa el arroz, la pasta y las legumbres en seco, antes de cocer; pesa la carne y el pescado en crudo, antes de la sartén. Si usas el peso cocinado, tienes que usar también una referencia de "cocido", porque el agua que el alimento gana o pierde en la olla cambia el peso sin cambiar las calorías.

Ese es el error que hace que dos personas registren el mismo plato con una diferencia del triple. No es un problema de la báscula ni de la base de datos: es que el número de referencia está definido para un estado concreto del alimento, y hay que pesarlo en ese estado.

Por qué el agua descuadra la cuenta

Cocer no aporta energía. Un grano de arroz seco tiene la misma energía antes y después de hervir; lo único que ha hecho es absorber agua, y el agua tiene cero calorías. Como la báscula pesa el agua, el mismo arroz pasa de 70 g a 210 g y su densidad calórica se divide por tres.

Con la carne pasa lo contrario: en la plancha suelta agua (y algo de grasa), así que pierde peso y se concentra. El mismo filete tiene más calorías por cada 100 g cocinado que crudo, sin que nadie le haya añadido nada.

Las tablas de referencia lo saben. En USDA FoodData Central el arroz blanco de grano largo aparece con dos fichas distintas, una en seco (unas 360 kcal por 100 g) y otra cocido (unas 130 kcal por 100 g). Son el mismo alimento; lo que cambia es el momento en que se pesa.

Dirección 1: los almidones se multiplican

Números redondos, todos "aproximadamente":

• Arroz: 70 g en seco ≈ 250 kcal. Cocido pesa unos 200–210 g. Multiplica por 2,5–3.

• Pasta: 80 g en seco ≈ 290 kcal. Cocida al dente pesa unos 180–200 g. Multiplica por 2,2–2,5.

• Legumbre seca (lentejas, garbanzos, alubias): 80 g en seco ≈ 270 kcal. Cocida pesa unos 190–210 g. Multiplica por 2,4–2,6.

• Cuscús y quinoa: parecidos al arroz, 2,5–3 veces.

Ahora el error. Si sirves 210 g de arroz cocido y lo registras con la cifra del arroz seco (3,6 kcal por gramo), te sale unas 750 kcal para un plato que tiene unas 250. Has triplicado la ración sobre el papel. Hecho a diario, eso basta para que un déficit parezca imposible de cumplir y acabes recortando comida de verdad por un fallo de contabilidad.

El error inverso es igual de grande y más peligroso para quien quiere bajar de peso: registrar 70 g "de arroz" mirando el plato ya servido, cuando en el plato hay 210 g cocidos, son unas 170 kcal contadas de menos por comida.

Dirección 2: las carnes encogen

Un pollo o un pescado a la plancha pierde alrededor de una cuarta parte de su peso, algo menos si se hace poco y algo más si se pasa. Una picada de ternera en la sartén pierde peso y además deja grasa fundida en el fondo, que puedes tirar o no.

• Pechuga de pollo: 200 g crudos ≈ 230 kcal. A la plancha pesa unos 150 g y su referencia como "cocida" ronda las 165 kcal por 100 g. Las dos cuentas dan aproximadamente lo mismo.

• El fallo típico: pesar los 150 g ya hechos y aplicarles la cifra del pollo crudo. Salen unas 170 kcal en lugar de 230; te faltan 60 kcal por ración.

Aquí la diferencia no es de triple, sino de un 25–35 %. Menos escandalosa, pero constante, y la carne aparece dos veces al día en muchas casas.

Una advertencia: la grasa que añades no se evapora. Una cucharada de aceite de oliva son unos 10 g y unas 90 kcal, y si el filete se la ha bebido, esas calorías están en el plato aunque el peso final no lo delate. Pésala aparte, siempre.

¿Y si solo puedo pesar el plato terminado?

Pasa a menudo: cocina otra persona, el arroz ya está hecho, o la comida viene de una fuente común. Dos salidas, las dos válidas:

1. Usa una referencia de "cocido". Busca la entrada cocida del alimento (arroz cocido, pasta cocida, garbanzos cocidos, pollo asado) y pesa lo que hay en tu plato. Es menos preciso, porque el grado de cocción cambia cuánta agua hay dentro, pero el orden de magnitud es correcto.

2. Reparte por peso total. Suma las calorías de los ingredientes en crudo, pesa la olla entera ya hecha (descontando el peso del recipiente) y divide. Si la olla tiene 2.400 kcal y pesa 2.000 g, cada 100 g del guiso son 120 kcal, y tu plato de 350 g son unas 420. Este método está desarrollado paso a paso en cómo calcular las calorías por ración de un guiso, y funciona igual para una bandeja de pasta al horno que para un potaje.

El caso del agua de cocción: ¿se tira o se queda?

• Pasta y arroz escurridos: el agua absorbida se queda dentro y pesa, pero no aporta energía. Lo que se va por el fregadero es una cantidad pequeña de almidón; para efectos prácticos, ignórala.

• Legumbre de bote: la etiqueta puede referirse al producto escurrido o al contenido neto con el líquido. Mira qué dice el envase antes de pesar: unos garbanzos escurridos rondan las 120 kcal por 100 g, frente a las 340 del garbanzo seco. Si la etiqueta te genera dudas, de dónde sale el número de las etiquetas explica qué tolerancia tienen.

• Sopas, guisos y caldos que te comes: aquí el líquido sí cuenta, porque lleva grasa y almidón disueltos. No escurras mentalmente lo que te vas a beber; usa el método de repartir por peso total.

• Carne en su salsa: si dejas la grasa en la bandeja, no la has comido. Si mojas pan, sí.

La regla que evita todo esto

Elige un estado por alimento y no lo cambies. En la práctica: en seco lo que se hincha, en crudo lo que encoge. Pesar antes de cocinar es más fácil de hacer bien, porque el peso seco no depende de cuánto tiempo hirvió ni de si el arroz quedó caldoso.

Y si un día no puedes, usa la referencia cocida y sigue adelante. La consistencia importa más que la exactitud de un plato suelto: el objetivo es que la media de dos semanas sea comparable consigo misma. Sobre cuánta precisión hace falta de verdad y cuándo la báscula de cocina sobra, está ¿hay que pesar la comida para contar calorías?.

En Day So Far esto se resuelve describiendo el plato como lo tienes delante — "70 g de arroz crudo con 200 g de pollo" o "un plato de 350 g de lentejas guisadas" — y la estimación se hace sobre el estado que has dicho, sin que tengas que elegir entre dos fichas de base de datos. Sigue siendo una estimación, y el arroz de tu olla no absorbe exactamente el mismo agua que el de la tabla.