Колко протеин на ден и как да го набавите без прахове

Какво е разумното количество

За повечето здрави възрастни разумният ориентир е между 1,2 и 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Ако искате едно число, около 1,6 г/кг е добро място за стоене: при 70 кг това са около 110 грама на ден, при 90 кг — около 145.

Това не е прецизна стойност, а диапазон, в който разликата между „достатъчно“ и „оптимално“ е малка. Човек, който яде 1,4 г/кг, няма да загуби нещо съществено спрямо този, който яде 1,8. Разликата между 0,6 и 1,4 обаче е голяма — и точно там се намират повечето хора, които се опитват да ядат по-малко.

Защо изобщо да се поставя долна граница

Когато дневните калории намалеят, тялото взема енергия отнякъде. Част от нея идва от мазнините, но при по-рязко ограничаване и по-малко натоварване част може да дойде и от мускулна тъкан. Протеинът в храната и някакво съпротивително натоварване са двете неща, които най-разумно се свързват със запазването на мускулната маса — не я гарантират, но посоката е ясна.

Втората причина е по-практична: протеинът е най-засищащият от трите макронутриента за еднакъв брой калории. Ако постоянно сте гладни въпреки спазени калории, първото нещо, което си струва да проверите, е колко протеин има в деня ви — повече за останалите причини има в този текст.

Затова протеинът е единственото, за което си струва да имате под, а не таван. Въглехидратите и мазнините се нареждат в остатъка от бюджета според това, което обичате да ядете.

Защо числото зависи от телесното тегло

Потребността е приблизително пропорционална на количеството тъкан, което я носи — затова се изразява на килограм, а не като едно число за всички. Човек от 55 кг и човек от 100 кг нямат една и съща нужда.

При доста по-високо телесно тегло правилото „на килограм“ започва да дава неудобно големи числа, защото мастната тъкан не изисква толкова протеин, колкото мускулната. В такъв случай по-смисленото е да се смята спрямо някакво разумно референтно тегло, а не спрямо текущото. И тук, както навсякъде в тази тема, точността е илюзорна: 1,5 и 1,7 г/кг са едно и също решение.

Ако имате предписан хранителен режим по здравословна причина, следвайте него, а не ориентири от статия.

Колко калории струва това

Протеинът дава около 4 ккал на грам. Цел от 110 грама означава около 440 ккал — при ден от 2000 ккал това е горе-долу една пета от бюджета, запазена предварително.

Но това е теоретичната цена. Реалната зависи от това откъде идва протеинът, защото храната носи и мазнина със себе си. По обичайните публикувани стойности (например USDA FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/):

• 100 г печено пилешко филе — около 30 г протеин при около 165 ккал, тоест около 5–6 ккал за грам протеин;

• едно едро яйце — около 6–7 г протеин при около 70 ккал, около 11 ккал за грам;

• 100 г кашкавал — около 25 г протеин, но при около 370 ккал, тоест около 15 ккал за грам;

• 100 г сварена леща — около 9 г протеин при около 115 ккал.

Затова „ям сирене и кашкавал, значи ям протеин“ е вярно и същевременно скъпо. Същите 25 грама протеин от риба тон в собствен сос идват с около три пъти по-малко калории. Ако дефицитът ви е голям, цената на всеки грам започва да има значение — колко голям е разумно да бъде, е отделен въпрос и е разгледан тук.

Къде обикновено липсва

Почти винаги на две места: закуската и междинните хранения.

Типичната българска закуска е въглехидрат с кафе. Парче баница, кифла, филийки с мед, точена баница от магазина — това са между 300 и 500 калории при около 5–8 грама протеин. Обядът и вечерята обикновено се справят сами, защото в тях има месо или боб. Така денят започва с дълг, който трябва да се връща вечерта.

Междинните храни са вторият теч: бисквити, вафла, плод, шепа чипс. Нищо от това не носи протеин, а заема място в бюджета.

Поправката е скучна и работи: 200 г кисело мляко към закуската добавят около 7 грама, две яйца — около 13, 100 г извара — около 12–15 според вида (вижте етикета, стойностите варират осезаемо между марките). Същото важи за междинното хранене — кисело мляко вместо вафла при съпоставими калории променя деня с 10 грама.

Как се стига до 110 грама с обикновена храна

Не е меню, а сметка. Три яйца на закуска са около 19 г. Кофичка кисело мляко следобед — около 7. 150 г пилешко или свинско на обяд — около 40–45. Чиния леща или боб вечер — около 15–18, плюс хляб и салата. Това е около 85–90, а останалото се набира от дребното: кисело мляко в таратора, яйце в гарнитурата, 50 г сирене.

Праховете не правят нищо, което храната не прави — те просто са удобни, когато денят не позволява готвене. Ако ядете нормално, не ви трябват.

Една подробност обърква сметките повече от всичко друго: стойностите за месо се публикуват и за сурово, и за готвено, а те не са еднакви, защото водата излиза. 150 г сурово пиле не са 150 г печено пиле. Кое тегло да записвате е обяснено в отделна статия.

Повече по-добре ли е?

Не особено. Над около 2 г/кг няма убедителна причина да се ходи, а всеки допълнителен грам заема място, което иначе би отишло за плодове, зеленчуци или просто за храна, която ви харесва. Протеинът не е безплатен в затворен бюджет.

И обратното също е вярно: ако сте на 1,0 г/кг и денят ви работи — ядете нормално, тренирате, теглото се движи в посоката, която очаквате — не е спешно да променяте нищо.

Как да разберете дали изобщо имате проблем

Преди да промените каквото и да е, запишете три обикновени дни и съберете колоната с протеин. Повечето хора се изненадват в едната или другата посока. Три дни стигат, за да се види дали дупката е в закуската, в закуските между храненията или я няма.

Това е и единственото място, където приложение върши реална работа: в Day So Far описвате храненето с изречение и получавате оценка на калориите и макросите, включително протеина, без да търсите всяка съставка в база данни. Оценка, не измерване — но за въпроса „70 грама ли ям или 130“ разликата между оценка и измерване е без значение.