Скільки білка потрібно на день — і як набрати його їжею

Коротка відповідь

Якщо ви їсте менше, ніж раніше, робочий орієнтир — приблизно 1,6 г білка на кілограм ваги тіла на день: для 70 кг це близько 110 г, для 85 кг — близько 135 г. Діапазон осмислених відповідей широкий, десь від 1,2 до 2,0 г/кг, і різниця між «достатньо» і «оптимально» всередині цього діапазону значно менша, ніж різниця між 60 г і 110 г — тобто головне тут не влучити в цифру, а не жити довго під нею.

Це орієнтир для здорової дорослої людини, а не припис. Якщо у вас є причини обмежувати білок, це питання до лікаря, а не до статті в інтернеті.

Чому саме білок, а не щось інше?

У скороченому раціоні ви так чи інакше їсте менше всього. Але вуглеводи й жири в такому раціоні — це переважно питання смаку та звички: організм досить гнучко обходиться і з 40 г жиру, і з 80 г. Білок поводиться інакше з двох причин.

Перша — ситість. За однакової калорійності страва з 30 г білка зазвичай тримає довше, ніж страва з 5 г. Це не магія: білок повільніше їсться, довше перетравлюється і краще «закриває» відчуття, що прийом їжі справді відбувся. Про те, чому дві страви на 500 ккал можуть дати абсолютно різний голод, є окрема розмова — чому можна вкластися в норму і все одно бути голодним.

Друга — склад того, що ви втрачаєте. Коли вага знижується, разом із жиром йде частина м'язової масии. Достатній білок плюс якесь силове навантаження зменшують цю частку. Це не обіцянка «збережете все до грама», а напрямок, у який варто тягнути.

Звідси й логіка підлоги: дефіцит ви вибираєте, виходячи з того, як швидко хочете йти і чим готові за це платити — про це є текст про вибір дефіциту — а білок просто тримаєте вище певної межі кожного дня.

Чому не одна цифра для всіх?

Бо потреба масштабується з розміром тіла, а не з номером у голові. «70 г білка на день» — це по-різному для людини в 50 кг і людини в 95 кг: для першої щедро, для другої на межі. Тому орієнтир записують у грамах на кілограм.

Два уточнення, які роблять цифру чеснішою:

• За дуже високої ваги прив'язка до повної ваги тіла дає числа, які важко з'їсти. Тоді розумніше брати нижню частину діапазону або рахувати від ваги, до якої ви рухаєтесь.

• Чим глибший дефіцит і чим більше силових тренувань, тим ближче до верхньої межі. Чим помірніший — тим спокійніше можна жити на 1,2–1,4 г/кг.

І ще: точність тут уявна. Усі цифри білка в продуктах — середні значення з довідників на кшталт USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), а конкретна куряча грудка чи конкретний сир відхиляються від них. Рахувати білок до грама — марна праця; важливо бачити, 70 у вас вийшло чи 110.

Скільки це коштує в калоріях?

Білок не безкоштовний: 1 г дає приблизно 4 ккал. Отже, 110 г білка — це близько 440 ккал, уже витрачених, перш ніж ви вирішили, що буде на вечерю.

Але платите ви не чистим білком, а продуктами, у яких є ще й жир. Корисно думати в «ціні за грам білка» — скільки калорій продукту припадає на 1 г білка в ньому (усі числа приблизні):

• куряча грудка без шкіри, варена — близько 5 ккал на грам білка

• кисломолочний сир 2–5% — близько 6

• тунець у власному соку — близько 5

• яйце — близько 12

• варена сочевиця або квасоля — близько 13

• твердий сир — близько 16

• арахіс, горіхи — близько 20

• сосиски, ковбаса — 25 і більше

Це не поділ на «добре» і «погано». Це просто означає, що набрати 110 г білка ковбасою і твердим сиром у межах скороченого дня практично неможливо, а сиром, яйцями, рибою й птицею — цілком.

Ще одна технічна дрібниця, через яку люди регулярно недо- або перелічують: 100 г сирої грудки дають приблизно 23 г білка, а 100 г готової — близько 30 г, бо з неї вийшла вода. Різниця між «сирою» і «вареною» вагою розібрана окремо.

Де зазвичай провал?

Майже завжди в тому самому місці: перший прийом їжі та перекуси. Обід і вечеря у більшості людей виглядають нормально — 150 г курки з гречкою це вже близько 40 г білка.

Порахуйте типовий ранок:

• вівсянка на воді з бананом і кава — приблизно 8–10 г білка

• два бутерброди з ковбасою і чай — приблизно 12 г

• кава з молоком і круасан — приблизно 7 г

І типові перекуси: банан — близько 105 ккал і майже нуль білка; яблуко — те саме; печиво до кави — калорії без білка взагалі. Якщо ранок дав 9 г, а два перекуси 2 г, то на обід і вечерю залишається 100 г — і саме тут люди не дотягують, навіть якщо вечеряють курятиною.

Як дібрати потрібне звичайною їжею?

Без порошків це робиться двома-трьома замінами, а не новим раціоном.

Додати до сніданку 150 г кисломолочного сиру (близько 25 г білка) або два яйця (близько 13 г). Замінити ранкову каву з молоком на каву плюс склянку кефіру (250 мл — близько 7 г). Перекус із банана перетворити на банан плюс 150 г грецького йогурту (близько 13 г).

Орієнтири для порцій, які легко тримати в голові:

• 100 г готової курячої грудки чи індички — близько 30 г

• 100 г скумбрії, оселедця, лосося — близько 18–20 г

• 100 г кисломолочного сиру — близько 16 г

• одна банка тунця у власному соку (~150 г) — близько 30 г

• 100 г вареної сочевиці чи квасолі — близько 8–9 г

• 30 г твердого сиру — близько 8 г

Не забувайте про фон: 200 г вареної гречки та кілька скибок хліба дають разом близько 15 г білка. Він не героїчний, але в підсумку дня важить.

Практичний момент: провал видно тільки тоді, коли ви бачите білок одразу після їжі, а не вночі. Day So Far показує білок відразу після того, як ви описали страву словами, — і саме тому стає помітно, що проблема була о дев'ятій ранку, а не о десятій вечора.

Чи більше — краще?

Ні. Вище приблизно 2 г/кг додаткової користі для звичайних побутових цілей очікувати не варто, а калорії, віддані білку, доводиться забирати в чогось іншого — найчастіше в жирів, після чого їжа стає нуднішою, а план — менш живучим.

Тому мета формулюється як підлога, а не як максимум: набрати свої 1,6 г/кг, а решту калорій витратити так, щоб день було приємно повторити завтра. Білок, якого ви не їсте через те, що набридло, не рахується.