Koliko proteina dnevno i kako ga uneti bez prahova

Koliki je broj?

Za većinu ljudi koji jedu manje nego pre, razuman okvir je oko 1,6 grama proteina na kilogram telesne mase dnevno — za osobu od 70 kg to je oko 110 g, za 90 kg oko 145 g. Raspon smislenih odgovora je širi nego što taj broj izgleda: sve između približno 1,2 i 2,0 g/kg radi uglavnom isti posao, i razlika između „dovoljno“ i „optimalno“ je mnogo manja od razlike između 60 g i 110 g.

Zato ovaj tekst nema jedan tačan broj. Ima donju granicu ispod koje nema smisla ići kad je unos smanjen, i aritmetiku šta ta granica košta u kalorijama — jer unutar fiksnog budžeta proteini nisu besplatni.

Zašto baš proteinima postavljati pod?

Dve praktične stvari, obe skromne.

Prvo, sitost. Obrok u kome ima 30 g proteina obično drži duže od obroka iste kalorijske vrednosti bez njih — što ne znači da je glad rešena, nego da je lakše izdržati do sledećeg obroka. Ako vam se glad menja iz dana u dan na istim kalorijama, raspored proteina i vlakana je jedan od uzroka; ostali su opisani u tekstu o gladi na istim kalorijama.

Drugo, kad telo gubi na masi, ne gubi samo mast. Dovoljan unos proteina, uz neki oblik treninga snage, povezuje se s tim da veći deo izgubljene mase dolazi iz masti, a manji iz mišića. To je tendencija, a ne garancija, i ne menja osnovnu računicu — veličinu deficita, o čemu posebno piše koliki kalorijski deficit.

Ni jedno ni drugo nije lek ni terapija. Ako imate razloga da pratite unos proteina iz zdravstvenih razloga, to je razgovor s lekarom, a ne s aplikacijom.

Zašto broj po kilogramu, a ne jedan broj za sve?

Zato što potreba otprilike prati količinu tkiva koje treba održavati. Fiksnih „100 g dnevno“ je malo za osobu od 100 kg i više nego dovoljno za osobu od 55 kg. Zato se gram-po-kilogramu računa, uz jedno upozorenje: kod veoma visoke telesne mase broj po svakom kilogramu brzo postane nerealno velik, pa se u praksi često računa prema masi koja je bliža cilju. Opet, ne tražite tačku — tražite opseg.

Gde dan obično pada?

Gotovo uvek na dva mesta.

Doručak. Kafa s mlekom i kifla, ili burek na brzinu — to je nekoliko stotina kalorija i često manje od 10 g proteina. Večera sa šnicom i pileće belo za ručak nose ceo dan sami, pa ispadne 70–80 g ukupno iako su dva obroka izgledala „proteinski“.

Užine. Keks, voće, grickalice, kafa s nečim slatkim — ovo su kalorije bez proteina. Nisu problem po sebi, ali ne pomažu ni sitosti ni podu.

Najlakši test je da jedan običan dan upišete po obrocima i pogledate kolona po kolona gde su proteini. U Day So Far obrok opisujete rečenicom („dve kifle i kafa s mlekom“), pa se raspored po obrocima vidi odmah — a kad se vidi, obično je jasno da nedostaje samo doručak.

Kako se dođe do 110–120 g od obične hrane?

Ovo su zaokružene vrednosti iz uobičajenih tablica (USDA FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/); kažem „oko“ jer i same tablice daju prosek:

• jaje, 1 komad — oko 6 g proteina, oko 70 kcal

• posni kravlji sir, 100 g — oko 12 g, oko 100 kcal

• grčki jogurt, 150 g — oko 15 g, oko 130 kcal

• beli jogurt, 200 g — oko 7 g, oko 120 kcal

• pileće belo, 150 g sirovo — oko 33 g, oko 170 kcal

• mlevena junetina, mršava, 150 g — oko 30 g, oko 250 kcal

• tunjevina u sopstvenom soku, 80 g neto — oko 20 g, oko 90 kcal

• sočivo ili pasulj, 200 g kuvano — oko 15 g, oko 230 kcal

• kačkavalj, 30 g — oko 7 g, oko 110 kcal

• hleb, 100 g — oko 8 g, oko 250 kcal

Jedna stvar koja vara: meso i riba se u tablicama vode i sirovi i pečeni, a brojevi nisu isti jer voda ispari. Isto 150 g sirovog pilećeg belog posle tiganja teži oko 110 g i ima približno iste proteine, samo zbijenije. Koja verzija se upisuje objašnjava sirovo ili kuvano merenje.

Nijedna stavka na listi nije prah. Prahovi nisu greška — rešavaju konkretan problem kad je apetit mali ili nema vremena — ali ništa ne rade što tri jaja i šolja jogurta ne rade.

Koliko to košta u kalorijama?

Protein nosi oko 4 kcal po gramu, pa 120 g proteina znači najmanje oko 480 kcal — i to samo ako bi protein došao čist, što nikad ne dolazi. Sa hranom dolaze i mast i ugljeni hidrati.

Primer, čisto kao aritmetika: dan od 1.800 kcal i cilj od 120 g.

• doručak: 3 jaja i 50 g hleba — oko 24 g, oko 335 kcal

• užina: grčki jogurt 150 g — oko 15 g, oko 130 kcal

• ručak: pileće belo 150 g i 200 g kuvanog krompira — oko 37 g, oko 340 kcal

• večera: posni sir 150 g i salata — oko 18 g, oko 180 kcal

• plus proteini koji usput dođu iz hleba, prilogâ i mleka u kafi — oko 25 g

To je oko 120 g i oko 1.000 kcal, pa ostaje oko 800 kcal za sve ostalo — povrće, voće, ulje, hleb, nešto što se jede zato što je prijatno. Dovoljno, ali ne beskrajno.

Zato se vredi gledati i cena po gramu proteina. Posni sir daje gram proteina za oko 8 kcal, kačkavalj za oko 16, a pola kifle ni za jednu cenu. Ne znači da kačkavalj ne treba jesti — znači da se pod lakše gradi od prvih.

Da li više uvek znači bolje?

Ne. Iznad dvostruko većih količina od ovih nema poznate dodatne koristi za sastav tela, a svaki dodatni gram uzima mesto nečemu drugom u istom budžetu — najčešće ugljenim hidratima, koji su ono od čega trening ima energiju, ili vlaknima, koja su ono od čega varenje ima mira. „Pod, a ne plafon“ je ispravna slika.

Šta uraditi prvo

Pomnožite svoju masu sa 1,6, zapišite broj i pogledajte samo doručak. U većini slučajeva tu stoji cela razlika između 75 g i 120 g, i zatvara se jednim jajetom više ili šolјom jogurta — bez novih proizvoda, bez novog režima i bez ikakve preciznosti koju procene ionako ne mogu da ponude.