Koliko proteina dnevno i kako ih dobiti iz obične hrane

Koliko proteina dnevno, u jednoj brojci?

Za većinu odraslih koji jedu manje nego prije, objavljene preporuke završe negdje između oko 1,2 i 2,0 grama proteina na kilogram tjelesne mase dnevno. Za osobu od 70 kg to je oko 85 do 140 g dnevno; ako vam treba jedna brojka za početak, oko 1,6 g/kg — dakle oko 110 g — razumna je donja granica koju vrijedi pogoditi većinu dana.

Raspon je namjerno širok jer su i objavljene preporuke široke. Nitko vam ne može reći da je 112 g točno a 104 g pogrešno. Ako vam je liječnik dao vlastitu brojku za proteine, ona ima prednost pred bilo čime ovdje.

Zašto brojka ovisi o tjelesnoj masi, a ne o jednom univerzalnom broju

Potreba za proteinima prati količinu tkiva koje ih troši, a ta količina grubo prati veličinu tijela. Istih 100 g dnevno za osobu od 55 kg je obilno, a za osobu od 95 kg je blizu minimuma — pa jedan univerzalni broj nekima daje previše, a nekima premalo.

Zato je razumnije računati po kilogramu nego tražiti „idealnih 100 g". Kod viših tjelesnih masa množenje ukupne mase s 2,0 daje brojku koju je u praksi teško pojesti; tada se obično uzme donji dio raspona, oko 1,2 do 1,4 g/kg, i to je sasvim u redu.

Zašto baš proteini, a ne nešto drugo?

Kad se dnevni unos smanji, smanje se obično sve tri makronutrijenta odjednom. Proteini su jedini dio dana koji je vrijedno postaviti kao pod — brojku ispod koje ne idete — iz dva praktična razloga.

Prvi je sitost. Obrok s 30 g proteina drži dulje od obroka s istim brojem kalorija, ali bez njih. Doručak od 400 kcal sastavljen od kifle i kave nije isti doručak kao 400 kcal od jogurta, jajeta i kruha, iako vaga kaže isto.

Drugi je sastav onoga što gubite. Kad tijelo pokriva razliku iz vlastitih zaliha, dio te razlike dolazi iz mišićnog tkiva, a ne samo iz sala. Dovoljno proteina i nekakvo redovno opterećenje mišića pomiču tu podjelu u povoljniju stranu. To ne znači da ćete od proteina smršavjeti — kalorijski budžet određuje smjer, proteini uglavnom određuju kako se taj put proživi. O samom budžetu i o tome što koji odabir košta pisali smo u koliki kalorijski deficit odabrati.

I budimo iskreni: razlika između 1,4 i 1,9 g/kg vjerojatno se neće vidjeti ni na vagi ni u zrcalu. Razlika između 0,6 i 1,4 g/kg vidi se u tome koliko ste gladni u pet poslijepodne. Vrijedi stići do „dovoljno" i prestati optimizirati.

Koliko to košta u kalorijama?

Protein nije besplatan unutar fiksnog budžeta. Gram proteina nosi oko 4 kcal, pa 110 g čini oko 440 kcal — u danu od 1.800 kcal to je oko četvrtina svega.

Ali hrana nije čisti protein, pa je prava cijena veća i ovisi o izvoru. Prema uobičajenim objavljenim vrijednostima (USDA FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/ ):

• oko 30 g proteina iz pečenih pilećih prsa: oko 100 g mesa, oko 165 kcal

• oko 30 g proteina iz polutvrdog sira tipa gauda: oko 120 g sira, oko 430 kcal

Ista brojka proteina, dvjesto šezdeset kalorija razlike. Kad je budžet uzak, mršaviji izvori su ono što cilj čini izvedivim; kad nije, sir i orašasti plodovi su u redu, samo zauzimaju više mjesta.

Gdje obični dan zapravo puca?

Gotovo uvijek na dva mjesta: na prvom obroku i u međuobrocima.

Tipičan dan izgleda ovako. Doručak: kava s mlijekom i kifla ili kruh s maslacem i pekmezom — oko 400 kcal i oko 7 g proteina. Međuobrok: banana (oko 105 kcal, oko 1 g proteina) ili keksi, praktički ništa. Ručak je obično dobar: piletina, pljeskavica ili riba s nečim uz to lako daju 35 do 45 g. Večera: nešto manje, recimo 20 g.

Zbroj: oko 70 g. Nije katastrofa, ali je trideset do četrdeset grama ispod cilja — i cijeli taj manjak nastao je prije podneva i u dva međuobroka, dok su ručak i večera bili u redu. Zato dodavanje još mesa na ručak rijetko rješava problem.

Kako doći do cilja običnom hranom

Uobičajene vrijednosti za stvari koje već imate u hladnjaku:

• veliko jaje: oko 6 g proteina, oko 70 kcal

• grčki jogurt, 150 g: oko 15 g, oko 130 kcal

• posni svježi sir, 100 g: oko 12 g, oko 90 kcal

• konzerva tune u vodi, 80 g ocijeđeno: oko 18 g, oko 90 kcal

• mlijeko ili kefir, 250 ml: oko 8 g, oko 115 kcal

• kuhana leća, 150 g: oko 13 g, oko 170 kcal

• kuhani slanutak, 150 g: oko 13 g, oko 245 kcal

• dvije šnite kruha, 60 g: oko 5 g, oko 150 kcal

Dva poteza obično zatvore cijeli manjak. Prvo, dodajte jedan izvor proteina prvom obroku: jogurt i jaje uz onu istu kiflu nose oko 21 g proteina za oko 200 kcal. Drugo, zamijenite jedan slatki međuobrok nečim s proteinom — šalica svježeg sira, kuhano jaje, čaša kefira. To je oko 35 g dodatno, bez ikakvog praška, i danu pristaje bolje od još jednog odreska.

Mahunarke rade isti posao, samo nose više ugljikohidrata uz protein, pa u uskom budžetu idu bolje kao dio obroka nego kao cijeli izvor.

Jedna tehnička zamka: mesu i mahunarkama se tijekom kuhanja mijenja masa, pa 150 g sirove piletine nije 150 g pečene — što utječe i na brojku proteina, ne samo na kalorije. Objasnili smo to u sirovo ili kuhano.

Ako ne želite ručno zbrajati gramaže, Day So Far iz opisa obroka u jednoj rečenici procjenjuje i proteine, ne samo kalorije. To je procjena, kao i sve ostalo ovdje — korisna da vidite jeste li na 70 ili na 110 g, ne da razlikujete 108 od 112.

Je li više uvijek bolje?

Nije. Iznad gornjeg dijela raspona dodatni gram nema jasnu dodanu vrijednost, a unutar fiksnog budžeta istiskuje nešto drugo — povrće, voće, vlakna, ugljikohidrate koji nose trening. Dan od 180 g proteina na 1.700 kcal tehnički je moguć i obično je dosadan, pa se zato i ne izdrži.

I nemojte iz loše pogođenog dana praviti presudu. Proteini su pod, a ne test koji se pada: ako ste četiri dana od sedam blizu cilja, taj tjedan radi. Dani se ionako razlikuju po apetitu i po tome koliko hrane treba da se čovjek osjeti sito — o čemu više u gladan sam iako sam pojeo sve kalorije.