Koľko bielkovín denne pri chudnutí a ako ich dať z jedla
Koľko to teda je?
Pre väčšinu dospelých, ktorí jedia menej, než spotrebujú, dáva zmysel držať spodnú hranicu niekde medzi 1,4 a 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 70 kg to vychádza približne na 100 až 140 g — a treba povedať, že rozdiel medzi 110 a 135 gramami je v praxi takmer nepostrehnuteľný, kým rozdiel medzi 60 a 110 gramami cítite na chuti do jedla aj na tom, čo z vás počas chudnutia ubúda.
To rozpätie je naschvál široké. Nikto nevie povedať jedno presné číslo pre konkrétneho človeka a každý, kto ho povie, si vymýšľa presnosť, ktorú nemá. Užitočnejšie je chápať to ako podlahu než ako cieľ: pod ňou sa deň zhoršuje, nad ňou sa už veľa nemení.
Prečo práve bielkoviny, a nie niečo iné?
Keď znížite príjem, telo berie energiu odkiaľ môže — a nie len z tuku. Dostatok bielkovín spolu so zaťažovaním svalov je to, čím sa dá stratu svalovej hmoty obmedziť. Nezabráni jej úplne a nejde o žiadny trik; ide len o to, že bez bielkovín sa podiel strát posúva nesprávnym smerom.
Druhý dôvod je prozaickejší: sýtosť. Bielkoviny sýtia na kalóriu najviac z troch makroživín. Deň s 1 800 kcal, kde je 110 g bielkovín, sa znáša inak ako deň s 1 800 kcal, kde je ich 50 — a nie je to otázka vôle. Tej istej veci sa podrobnejšie venuje Prečo mám hlad, aj keď dodržím kalórie: zloženie dňa rozhoduje o tom, či sa dá dodržať.
Prečo číslo na kilogram, a nie jedno pre všetkých?
Potreba bielkovín ide ruku v ruke s množstvom tkaniva, ktoré ich spotrebuje. Človek so 55 kg a človek so 100 kg nemajú rovnakú potrebu, takže „100 g denne pre každého" je pre jedného veľa a pre druhého málo. Referenčná hodnota, z ktorej vychádzajú európske odporúčania (EFSA), je okolo 0,8 g na kilogram a týka sa krytia základnej potreby — nie situácie, keď zároveň jete menej a chcete si udržať svaly.
Jedna poznámka k pravidlu na kilogram: pri vyššej hmotnosti dáva počítanie z aktuálnej váhy nepríjemne veľké čísla. Praktickejšie je vtedy vychádzať z hmotnosti, ku ktorej sa chcete dostať, a brať výsledok ako orientačný. Tu nejde o desatiny.
Koľko to stojí v kalóriách?
Bielkoviny nie sú zadarmo. Gram má okolo 4 kcal, takže 110 g bielkovín je samo o sebe asi 440 kcal — pri rozpočte 1 800 kcal je to takmer štvrtina dňa, ešte predtým, než doň príde chlieb, ryža alebo olej. Pri pevnom rozpočte je teda otázka vždy tá istá: ktoré jedlo dá najviac bielkovín za najmenej kalórií.
Prehľad podľa bežne publikovaných hodnôt (USDA FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/), všetko zaokrúhlené:
kuracie prsia, 100 g surové — asi 23 g bielkovín, asi 110 kcal
tuniak v náleve, odkvapkaný, 100 g — asi 25 g, asi 110 kcal
tvaroh polotučný, 100 g — asi 12 g, asi 100 kcal
biely jogurt typu skyr, 150 g — asi 15 g, asi 90 kcal
vajce (M) — asi 6 g, asi 75 kcal
eidam 30 %, plátok 30 g — asi 8 g, asi 90 kcal
varená šošovica, 100 g — asi 9 g, asi 115 kcal
tofu, 100 g — asi 12 g, asi 120 kcal
polotučné mlieko, 250 ml — asi 8 g, asi 115 kcal
rožok, 50 g — asi 4 g, asi 130 kcal
Za sto kalórií teda dostanete z kuracích prsí okolo 20 g bielkovín, z tvarohu okolo 12, zo syra okolo 9 a z rožka asi 3. V tom je celý rozdiel medzi dňom, ktorý cieľ dá, a dňom, ktorý ho nedá.
Pri mäse ešte jedna vec: údaje sú takmer vždy pre surovú hmotnosť, a varením alebo pečením jedlo stratí vodu, takže 100 g na tanieri nie je 100 g z obalu. Rozoberá to Vážiť surové, alebo varené?
Kde deň zvyčajne stráca bielkoviny?
Skúsme typický deň. Ráno rožok s maslom a džemom a káva s mliekom: asi 5 g. Obed 120 g kuraťa s ryžou a zeleninou: asi 30 g. Poobede banán a keks: asi 3 g. Večera chlieb so syrom a paradajkou: asi 15 g. Spolu okolo 53 g — pri 70 kg teda ani nie polovica.
Všimnite si, kde je dier najviac. Obed a večera sú zvyčajne v poriadku, pretože sú postavené okolo mäsa alebo syra. Chýba prvé jedlo dňa a chýbajú snacky — a sú to presne tie dve miesta, ktoré sa dajú zmeniť bez toho, aby ste museli prerobiť celý jedálniček.
Dve výmeny stačia. Ráno namiesto pečiva s džemom 200 g tvarohu alebo bieleho jogurtu, k tomu to isté pečivo: z 5 g je asi 28 g a kalórie sú porovnateľné. Poobede namiesto keksu 150 g skyru alebo dve vajcia: ďalších 12 až 15 g. Spolu je deň zrazu okolo 95 g namiesto 53 — a nepribudol ani jeden nový druh jedla, ktorý by ste nekúpili v bežnom obchode.
Treba na to proteínový prášok?
Netreba. Prášok je v zásade len drahšia forma toho, čo je v tvarohu, mlieku alebo strukovinách, s tou výhodou, že sa zmestí do tašky a nepotrebuje chladničku. Ak vám sadne, nie je na ňom nič zlé; ak nie, cieľ 100 až 140 g sa z obyčajného jedla dá dať takto:
mliečne výrobky s vyšším podielom bielkovín — tvaroh, skyr, grécky jogurt, cottage
chudé mäso a ryby, vrátane konzervovaných — tuniak, sardinky, kuracie prsia, šunka s vysokým podielom mäsa
vajcia, aj varené vopred do chladničky
strukoviny — šošovica, fazuľa, cícer; menej bielkovín na kalóriu, ale výrazne viac vlákniny
tofu a tempeh
Ak neviete, kde v týždni stojíte, netreba hádať. Day So Far odhadne bielkoviny z opisu jedla vetou, takže si môžete zapísať tri bežné dni a pozrieť sa, kde je priemer — s tým, že ide o odhad, nie o laboratórne meranie, a pri domácom jedle je rozptyl väčší.
Platí, že viac je lepšie?
Nie. Nad spomínaným rozpätím sa úžitok prakticky prestáva zvyšovať, a keďže rozpočet je pevný, každý ďalší gram bielkovín niečo vytlačí — zvyčajne sacharidy, ktoré potrebujete na tréning, alebo tuky, ktoré potrebuje telo. Deň s 200 g bielkovín pri 1 700 kcal nie je lepší deň, len horšie jedlo.
A ešte jedna vec, ktorá sa ľahko zamení. Bielkoviny nie sú ani zďaleka to isté ako veľkosť deficitu; samy o sebe nič neurobia, ak je deficit postavený nerozumne. Ak riešite tú časť, patrí k tomu Aký veľký kalorický deficit si nastaviť.
Ak vás zaujíma zdravotná stránka bielkovín vo vašej konkrétnej situácii — pri ochorení obličiek, v tehotenstve, pri liekoch — to nie je otázka pre článok ani pre aplikáciu, ale pre lekára.